Low Carb für Beginner

Tagebuch

Low Carb für Beginner

Low Carb á la Happy Carb für Anfänger und Fortgeschrittene.

Seit ich meinen Blog schreibe, bekomme ich jede Menge Fragen zum Thema Low Carb geschickt. Manchmal komme ich mit der Beantwortung kaum hinterher.

Eine der meistgestellten Fragen ist dabei:

Wie fange ich mit Happy (Low) Carb an?

Die Frage aller Fragen. Tagtäglich immer wieder gerne gestellt.

Da ich mir wirklich in Hunderten von Mails die Finger wund geschrieben habe, wird es Zeit für eine kleine Zusammenfassung und ein kurzes Low-Carb-Startpaket. Auf besonderen Wunsch, packe ich hierbei auch gleich einen kleinen, sehr variablen “Ernährungsplan” dazu. Eigentlich sind es aber eher Vorschläge, was du essen kannst in den ersten Tagen und Wochen.

Klingt gerade so, als würde ich auf einem Wochenmarkt mit Salamis werfen.

Kommen Sie näher, kommen Sie ran. Hier gibt’s die größten und dicksten Dinger. Und bei gleich drei, pack ich noch eine bei. Töööörrrööööö….

Du willst Low Carb machen?

  • Spannt die Hose und das Spiegelbild signalisiert einige Kilos zu viel?
  • Deine Figur hat sich ungünstig verändert, ohne Gewicht zuzunehmen?
  • Du bist Typ 2 Diabetiker/in oder stehst kurz davor?
  • Fühlst du dich nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten oft müde und abgeschlagen?
  • Du hast Probleme mit ständigem Heißhunger?
  • Lebensmittelunverträglichkeiten und ein schnell beleidigter “Reizdarm” machen dir das Leben schwer?
  • Oder willst du einfach “nur so” gesünder leben? (Ein verwegener Gedanke, oder?)

Es gibt natürlich noch eine Vielzahl von weiteren Gründen, die Ursache für dein Interesse an der Low-Carb-Ernährung sein können. Dazu gehören auch richtig harte Erkrankungen, wie z.B. Krebs oder Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, Hashimoto, Rheuma), die meiner Überzeugung nach jedoch, auch was die Low Carb Ernährung angeht, in die Hand von Fachleute gehören. Kundig machen ja, aber den Einstieg in diesen Fällen bitte mit professioneller Anleitung. Das übersteigt dann doch meine Kompetenz.

Aber immer eins nach dem anderen.

Low Carb ist keine neue Errungenschaft…

Auch wenn Low Carb häufig als Mode-Diät tituliert wird, ist das nicht korrekt. Im Prinzip nähern wir uns eher wieder unserem Ur-Zustand an, denn unsere Vorfahren konnten sich nicht so üppig am Colabaum laben und die Pastakeule schwingen. Die Kost war über lange Zeit karger und zugleich deutlich ärmer an Kohlenhydraten für uns Menschen. Dieser Umstand hat uns natürlich geprägt und unser Stoffwechsel hat sich diesem Zustand angepasst.

Mal viel, mal wenig zu Futtern und dann nur das Menü, was uns die Natur liefert. Heute ist die Welt ja eine ganz andere. Nur unser Stoffwechsel ist da noch nicht angekommen, wo unser Speiseplan heute schon ist. Der Stoffwechsel ist zwar ziemlich flexibel und belastbar, aber wenn es auf Dauer gegen die eigentliche Grundeinstellung geht, fängt er an zu meckern. Die Balance zwischen viel und wenig zu futtern, und der Menge an blutzuckertreibenden Kohlenhydraten, ist heutzutage aus dem Lot geraten. Dazu haben sich auch unsere Bewegungsgewohnheiten gravierend verändert, was den Zustand doppelt schlimm macht. Wohin mit der Energiequelle Kohlenhydrate, wenn keine Bewegung erfolgt und die Muskeln verkümmert sind?

Höre auf deinen Körper.

Wenn du jetzt in dich reinhörst und denkst, du hörst ja garnichts meckern, dann wundere dich nicht. Unser Körper leidet erst mal still, bis dann irgendwann eine Schwelle überschritten ist und Krankheit die Folge ist. Übergewicht, Bluthochdruck, Störungen des Fettstoffwechsels und ein aus dem Ruder gelaufener Blutzucker sind das Ergebnis. Was dann kommt? Irgendwann haut es einen aus den Latschen und der Ofen ist aus. Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Demenz, Krebs. Wenn es blöd läuft ein zu früher Tod oder im Alter eine eingeschränkte Lebensqualität aus gesundheitlichen Gründen.

OK, wenn nur deine Hose leicht spannt, dann nimm das als Horrorfilm dessen, was heute millionenfach in der modernen Welt passiert. Jetzt habe ich dir aber Angst gemacht. Ich bin so etwas eine Art von virtueller Geisterbahn der Wohlstandskrankheiten. Egal wie, du bist ja nun auf dem Pfad der Low-Carb-Erleuchtung, denn die setzt genau bei dem Szenario an, was ich gerade geschildert habe.

Was ist Low Carb überhaupt?

Low Carb bedeutet als Überbegriff eine Ernährungsweise, in der die Kohlenhydrate reduziert werden. Dabei sagt allgemein Low Carb noch nichts darüber aus, in welchem Umfang die Kohlenhydrate reduziert werden und auch nicht, mit welchen Lebensmitteln das geschieht.

Welche Formen von Low Carb es gibt und wie die sich unterscheiden, kannst du in meinem Beitrag “Low Carb für Dummies” lesen. Am besten sofort, damit wir auf Augenhöhe sind und du mir weiter folgen kannst.

Was macht Low Carb mit uns und unserem Stoffwechsel?

Alle Low-Carb-Ernährungsformen haben das Ziel, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Aus Kohlenhydraten in unserer Nahrung wird in unserem Körper Glucose und das wandert in unser Blut. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate das sind, bzw. aus welcher Quelle die Kohlenhydrate stammen und mit was diese gemeinsam gegessen werden, steigt der Blutzuckerspiegel an. Je mehr Kohlenhydrate, desto höher steigt der Blutzucker und je “reiner” die Kohlenhydrate, desto rasanter der Anstieg. Zumindest sehr vereinfacht dargestellt. Genauer findest du die Informationen in meinen Beitrag Carbo-Manie. Und unser Körper reagiert auf den Blutzucker, denn ab einer bestimmten Konzentration im Blut, ist dieser gesundheitsgefährdend und das muss verhindert werden. Also schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus und die Glucose wird mit der Hilfe des Insulins in die Körperzellen geschleust und der Blutzucker auf diesem Weg reguliert.

Zumindest, wenn da alles im Lot ist und keine Diabetes-Erkrankung oder Insulinresistenz den Fuß in der Zellentür hat.

Insulin begünstigt die Fettspeicherung.

So wichtig dieses Insulin auch ist, hat es gleichzeitig auch die blöde Eigenschaft, dass es die Fettspeicherung begünstigt. So lange wir Insulin in Blut haben, speichert der Körper und gibt keine Energie aus den Reserven frei. Wir nehmen also schwerlich an Gewicht ab. Es dauert eine ganze Weile, bis der Blutzucker wieder normal ist und das Insulin eine Pause macht. Bis, ja bis die nächsten Kohlenhydrate den Körper fluten. Dann beginnt das Spiel von vorne. In unserer modernen Durchschnittsernährung schieben wir regelmäßig Kohlenhydrate nach. Mit Getränken, mit Keksen und und und. Ohne echte Pausen. Gerade diese zuckrigen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker hochschießen und die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf, extrem aufgescheucht mit der Ausschüttung einer großen Menge an Insulin.

Zu viel Zucker im Blut kann im Extremfall ein diabetisches Koma auslösen. Das Insulin bewahrt uns also vor diesem Ungemach. Und wenn gerade auf den High-Carb-Schreck so viel Insulin unterwegs ist, dann saust der Blutzucker im Gegenzug in den Keller und es macht sich fieser Heißhunger breit. Vorzugsweise nach lecker Kohlenhydraten, denn unser Gehirn hat dann gerade mit panischem Schreck bemerkt, dass die Lieblingsspeise Glucose knapp wird. Das Hirn schreit also nach Kohlenhydraten und mit den zuckrigen Lebensmitteln wandern dann auch alle Nase lang ordentlich Kalorien in den Bauch.

So frisst man sich mit süßem Gedöns durch den Tag, und nebenbei ganz schön fett.

Diesen ungesunden Zustand gilt es bei Low Carb erfolgreich zu durchbrechen!

Weniger Kohlenhydrate in der Nahrung bedeuten:

  • weniger zickzack des Blutzuckers,  bedeutet
  • weniger Insulin im Blut, bedeutet
  • weniger Heißhunger und das bedeutet
  • weniger gefutterte Kalorien
  • und damit weniger Gewicht.

Dazu macht Low Carb aber auch noch echt Fun. Low Carb ist für mich so toll, weil es unglaublich gut schmeckt und total einfach in den Alltag integrierbar ist. Gesund schlemmen, dabei satt werden und bei Bedarf Gewicht verlieren. Geht nicht, gibt es nicht. Ob Kuchen oder Pizza. Auch diese gelegentlichen Genüsse gibt es natürlich Low Carb kompatibel, ganz ohne schlechtes Gewissen.

Denn merke dir eins! Low Carb ist keine kurzfristige Reduktionsdiät, sondern eine langfristige und dauerhafte Ernährungsumstellung. Sagen wir doch einfach:

Low Carb ist ein toller Lifestyle. Das trifft es am ehesten.

Wenn du also dauerhaft nichts an deiner Ernährungsweise und deinem Leben ändern möchtest, dann verabschiede ich mich hier an diesem Punkt von dir und wünsche dir alles Gute. Jede zeitlich befristete Umstellung der Ernährung, gerade wenn es um Gewichtsverlust geht, ist höchstwahrscheinlich nicht von Erfolg gekrönt. Also frag dich selbst, was du für dich in der Zukunft willst und entscheide.

Du willst immer noch Low Carb. Juchhuuuuuuu…

Das Wichtigste zum Beginn mit Low Carb. Welches Low-Carb-Schweinderl darf es denn sein? Wahrscheinlich hast du für dich selbst bereits beantwortet, welche Form von Low Carb du machen willst. Mehr die ganz strenge Variane, wie die ketogene Ernährung, vielleicht weil es gesundheitliche Gründe gibt, die dafür sprechen. Vielleicht zieht es dich mehr in den Bereich der strengen Low Carb Varianten (z.B. LCHF oder auch Atkins), um so den gesundheitlichen und abnehmtechnischen Vorteil der Ketose (Gehirn wird über den Fettstoffwechsel mit Ketonkörpern mit Energie versorgt) auszuschöpfen. Wenn jetzt Fragezeichen vor deinem inneren Auge auftauchen, dann lies meinen Beitrag zum Thema Fettstoffwechsel.

Unter Umständen kommt für dich aber auch eher eine moderate Variante in Frage, so wie das etwa bei Lutz (70-80 g KH), Logi oder auch bei verschiedenen anderen Low-Carb-Arten der Fall ist. Auch mein Happy Carb norde ich wegen der mittleren Kohlenhydratzufuhr in den Bereich der moderaten Low Carb Varianten ein, die nicht zwingend den Stoffwechselzustand der Ketose zum Ziel haben.

Hauptsache Low Carb…

Jede der Optionen ist geeignet um Gewicht zu verlieren. Wenn du dazu neigst starken Heißhunger zu entwickeln, dann bietet sich eine strengere Variante an, um sich vom hungertreibenden Kohlenhydratstoffwechsel zu lösen. Wenn du nichts zählen oder abwiegen willst und dabei sehr abwechslungsreich und bunt essen magst, dann entscheide dich lieber für eine moderate Variante, wo es auf einige Gramm Kohlenhydrate mehr oder weniger nicht ankommt.

Die Entscheidung kann ich dir nicht abnehmen, denn die hängt von deinen persönlichen Bedürfnissen und Zielen ab.

Du bist der Chef im Ring.

Jede Low-Carb-Variante ist gut, wenn sie korrekt und sinnvoll umgesetzt wird. Deshalb, entscheide dich, an welche Regeln du dich halten möchtest, und da reicht einfach nur “Low Carb” eben nicht aus.

Wenn die Entscheidung dann getroffen ist, braucht es Information.

Low Carb ist kein Selbstläufer, sondern man kann bei der Umsetzung Fehler machen. Informiere dich. Lies entsprechende Bücher, besuche spezialisierte Internetseiten und treibe dich in Web-Foren herum. Bitte aber immer da, wo du hingehörst. Es bringt nichts, ein LCHF-Forum mit Fragen aus einem moderaten Konzept zu nerven und genausowenig brauchen Logi-Foren Lobgesänge über den Zustand der Ketose oder Beschimpfungen, wenn Linsen auf dem Teller sind. Mit so einem Verhalten, disqualifiziert man sich nur selbst. Da gibt es echte Profis, die tagtäglich nichts anderes tun, als sich zum Horst zu machen und sich dabei auch noch selbst Beifall klatschen.

Das Low-Carb-Universum ist groß. Du weißt ja.

Wenn du dich an meinem Happy-Carb-Prinzip versuchen willst, dann freue ich mich. Was bei mir klappt, kann auch bei dir funktionieren. Probiere es aus.

Von dem berühmten Klick…

Am Anfang war der Klick. Hier kannst du übrigens über meinen Klick lesen. Zumindest am Anfang von einer Ernährungsumstellung, sollte es einen geistigen Ruck geben. Gewohnheiten zu verändern braucht Energie, die aus Willen, Engagement, Interesse und Fleiß besteht. Dinge anders zu machen als bisher nervt häufig, einfach weil der Automatismus fehlt. Diese Schwierigkeiten lassen sich mit Motivation überwinden. Dabei zählt vor allen Dingen die Motivation, die aus dir selbst kommt. Auch wenn es häufig von unseren Lieben gut gemeint ist, aber die Handbremse kann nur jeder selbst lösen.

Mach dir Gedanken über die folgenden Fragen:

  • Welche Vorteile hast du, wenn du deine Ernährung umstellst? Nimm so eine positive Haltung gegenüber der Ernährungsumstellung ein.
  • Welche Ziele willst du erreichen? Stelle dir bildlich vor, dass du es schaffen wirst und speichere das Bild in deinem Kopf.
  • Was passiert, wenn du weitermachst wie bisher? Wie sieht dein Leben in 10 oder 20 Jahren aus? Wie kann es aussehen, wenn du jetzt einen anderen Weg einschlägst?
  • Ändere deine Einstellung und nimm die geplante Lebensveränderung als Herausforderung an, die dir Spaß und viele neue Erfahrungen bringt.
  • Mache dir Gedanken darüber, wie du die notwendige Zeit für dein Vorhaben auf Dauer freischaufelst.

Nimm dabei deine persönlichen Bedürfnisse wichtiger, als du das in der Vergangenheit getan hast.

Bei medizinischen Problemen, frag den Doc oder lass dir vom Profi helfen.

Ob Low Carb am Ende für dich taugt oder nicht, hängt in erster Linie von den Gewohnheiten ab und inwieweit du Low Carb dazu machen kannst.

Sehr hilfreich sind dabei fachkundige Anleitung oder auch messbare Erfolgserlebnisse. Das kann die rückwärstschreitende Waage sein, oder eben auch Blutwerte, die sich zurück in den Normalbereich bewegen. Vor dem Start empfehle ich daher ein Blutbild machen zu lassen. Da hast du einen Ausgangpunkt und kannst besser beurteilen, was die Ernährungsumstellung mit dir und deinem Körper macht.

Wenn du schon sehr lange keinen Sport mehr gemacht hast, sehr stark übergewichtig bist oder du Medikamente nimmst, bei denen eine Reduzierung der Kohlenhydrate kritisch werden kann (Insulin), dann besprich dich mit deinem Arzt oder lass dir von einem Ernährungscoach helfen, der entsprechend ausgebildet ist.

Wenn du an einer Essstörung leidest, oder aus emotionalen Gründen zu viel futterst, dann ist auch hier eine therapeutische Unterstützung sinnvoll. So lange du Essen funktionalisierst und z.B. als Trost oder zur Entspannung einsetzt, so lange wird es auch schwer die Probleme in den Griff zu bekommen. Da muss dann eben auch an die Wurzel dessen ran, was die Fresslust auslöst. Sich einzugestehen, dass man Essen als Ersatz missbraucht, ist nicht schön, aber der erste Schritt in die richtige Richtung. Ändern kann man am ehesten die Dinge, deren man sich bewusst ist. Nur alleine ist das nicht immer so einfach zu bewerkstelligen.

Sich Hilfe zu holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeugt von Intelligenz und Verantwortungsbewußtsein gegenüber sich selbst.

Du willst es machen wie ich? Alles klar. Jetzt geht die Happy-Carb-Party endlich los.

Wie habe ich gegessen und was darfst du jetzt eigentlich noch?

Genau findest du alles in meinem Happy-Carb-Prinzip. Hier meine Kurzfassung.

Hier erst einmal zur Übersicht in kurzer knapper Form, was sich hinter meinem Happy-Carb-Prinzip verbirgt, mit dem ich mein kleines Wunder vollbracht habe:

Kohlenhydrate einschränken auf eine Menge von 50-100 g pro Tag.
  • Bevorzugt essen: Reichlich buntes Gemüse und Salat, gelegentlich Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, zuckerarmes Obst in kleinen Mengen (max. 200 g Tag), Haferkleie und daraus hergestellte Backwaren, Nussmehle, Zuckeraustauschstoff Erythrit und Stevia).
  • Vermeiden zu essen: Getreideprodukte (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer (außer meiner geliebten Haferkleie) etc.), Nudeln, Backwaren, Reis, Kartoffel, Mais, verschiedene Zucker/arten (-ose), Bananen, Trauben, Trockenobst, Süßigkeiten und ewig haltbare Fertiggerichte mit langen Zutatenlisten.
Eiweiß reichlich essen in einer Menge von 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht (Körpergröße in Zentimeter - 100).
  • Das Eiweiß in Form von »magerem« Fleisch (auf das Fett zumindest während der Abnehmphase wegen der eingeschränkten Energiezufuhr achten) und jeder Sorte Fisch (dabei regelmäßig fetten Fisch wegen der Omega-3-Fettsäuren) verzehren. Milchprodukte während der Abnehmphase so fettarm wie möglich, aber so fett, wie es der gute Geschmack und die Qualität des Produktes erfordert. Gerne bewege ich mich da in der Mitte. Ich mag gesättigte Fette wirklich gerne als ein Teil meiner Fettzufuhr, aber gleichzeitig dienen mir die Fette aus tierischen Produkten zur Regulierung der Gesamtkalorienzufuhr.
Gute Fette genießen mit ca. 1 g - 1,5 g pro Kilogramm Normalgewicht (Körpergröße in Zentimeter - 100).
  • Bevorzugen:  Olivenöl, Kokosöl (Kokosprodukte), Avocados, Butter aus Weidemilch Nüsse – besonders Macadamias – und Nussöle, Leinöl, natives Bio-Rapsöl.
  • Reduzieren:  Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl, Traubenkernöl.
  • Vermeiden: Transfette und industriell verarbeitete gehärtete Fette, die häufig in Fertigprodukten vorkommen.

Was ist noch drumherum zu beachten:

  • Täglich 2-3 Mahlzeiten, je nach Hunger und Mahlzeitengestaltung. Keine Zwischenmahlzeiten!
  • Essen nur bei echtem Hungergefühl. Langsam essen bis zur Sättigung, aber nicht darüber hinaus.
  • Kalorienfrei trinken, mindestens 2,0 Liter pro Tag.
  • Fertigprodukte, Fertiggerichte und künstliche Geschmacksverstärker meiden. Selbst machen ist Programm.
  • Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe so wenig wie möglich, aber auch nicht verteufeln.
  • »2 kleine Kalorien-Sünden« pro Woche bewusst einplanen und genießen.
  • Bewegung, aber regelmäßig. Mindestens 30 Minuten jeden zweiten Tag.
  • Entspannung und Schlaf nicht vernachlässigen.

Was ist denn eigentlich mit der Kalorienzufuhr?

Egal welches Ernährungskonzept du umsetzt. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, dann wirst du langfristig Gewicht verlieren. Isst du dauerhaft mehr Kalorien, dann nimmst du zu. Davor rettet dich auch Low Carb nicht. Also futtern bis zum Anschlag ist auch Low Carb nicht drin.

Aber Low Carb macht es einfacher.

Durch die verbesserte Blutzuckersituation wird der Appetit geringer. Der hohe Anteil an Gemüse sorgt für Volumen im Bauch und Eiweiß und Fett machen nachhaltig satt. Dazu wird der Körper mit ausreichend Nährstoffen geflutet und muss nicht nach Vitaminen und Mineralstoffe schreien, was er sonst häufig in Form von Hunger tut. Es ist also leichter ein moderates Kaloriendefizit zu erzielen, da kalorienreiche Lebensmittel wie Nudeln gegen schlankes Gemüse getauscht werden. Bei gleichzeitig besserer Sättigung, fällt so die Gewichtsreduzierung leichter. Der niedrigere Insulinpegel tut sein übriges dazu und begünstigt den Gewichtsverlust.

Es kann also doch einfacher sein, als gedacht…

Um zu wissen, wann du weniger Kalorien isst als du brauchst, solltest du deinen Grundumsatz und deinen Energieumsatz kennen. Den Grundumsatz brauchst du unabängig von deinen Aktivitäten immer. Sozusagen Stand-Bye deines Körpers. Dazu kommt noch die Energie, die du zusätzlich verbrauchst durch Bewegung etc. Deine Energiezufuhr sollte im Durchschnitt etwas über dem Grundumsatz liegen, wobei du an einzelnen Tagen natürlich Ausschläge in nach oben oder unten haben darfst. Wenn du sehr stark übergewichtig bist, dann ist der berechnete Grundumsatz häufig etwas zu hoch angesetzt. Meiner Erfahrung nach bewegt man sich mit etwa 1500 bis 1600 Kalorien plus/minus X in einem Bereich, mit dem man gut abnehmen und gleichzeitig ausreichend Nährstoffe aufnehmen kann. Dementsprechend sind meine Rezepte auch auf eine Energiezufuhr in dem Rahmen gestaltet.

Wenn du deinen Energiebedarf ermitteln magst, dann empfehle ich dir die Seite: Gesunde Pfunde. Mehr Informationen zum Thema Grundumsatz und Energieumsatz findest du in meinem Beitrag: Zurück auf Start.

Immer daran denken…

Über die Stellschrauben Kohlenhydrate und Fett kann die Kalorienzufuhr in Richtung Gewichtsverlust oder auch Gewichtserhaltung geschraubt werden. Genauso kann der Körper über diese Stellschrauben in Richtung Fettstoffwechsel oder in Richtung Kohlenhydratstoffwechsel geschoben werden. Beim Eiweiß, was in normalen Mengen ein Baustoff ist und keine Energiequelle, verändern im moderaten Low Carb kleinere Schwankungen nichts an der Stoffwechsellage. Mehr über das Eiweiß kannst du übrigens in meinem Beitrag “Lecker Lego” lesen.

Was ist los??????

Du brauchst ein Beispiel, weil ich dich total verwirrt habe. Bekommst du. Ich unterstelle ganz frech, dass du 1,70 cm groß bist und aktuell 100 kg wiegst. Nur rein hypothetisch.

  • Die tägliche Kohlenhydratzufuhr: 50 g-100 g, was 205-410 Kalorien entspricht (4,1 Kalorien pro Gramm).
  • Die tägliche Eiweißzufuhr : 70 g – 105 g, was 287-431 Kalorien entspricht (4,1 Kalorien pro Gramm).
  • Die tägliche Fettzufuhr: 70-105 g, was 651-977 entspricht (9,3 Kalorien pro Gramm).

Die rechnerische Gesamtkalorienmenge pro Tag bewegt sich demnach zwischen 1143 Kalorien und 1818 Kalorien. Im Bereich der Gewichtserhaltung oder bei starker körperlicher Betätigung, kannst du auch noch eine Schippe drauf legen.

Klingt jetzt aber doch nach kompliziertem Messen und Wiegen? Nein, keine Angst, denn wenn du meinen einfachen Hinweisen zur Gestaltung der Ernährung folgst, landest du ganz automatisch bei einer Aufteilung der Makronährstoffe im gewünschten Bereich. Nicht jeder Tag ist gleich, aber das ist auch gut und lecker so.

So einfach kann Low Carb sein, wenn es Happy Carb ist.

Aber Achtung, man kann sogar Low Carb Gewicht zulegen. Gerade die leckeren Kuchen und Knabbereien sind sehr gehaltvoll und schonen zwar den Blutzuckerspiegel, aber nicht zwingend die Hüften, wenn man das rechte Maß an Kalorienzufuhr aus den Augen verliert. Ich empfehle daher, in der Umstellungsphase erst einmal auf Nachbauten zu verzichten. Gelegentlich machen die sicher viel Freude, aber erstmal Low Carb ankommen und neue Gewohnheiten festigen. Weniger vom Althergebrachten, ist häufig ein Schlüssel zur schlankeren Figur. Auch wenn der Gedanke unter Umständen nicht so erfreulich ist.

Der Happy-Carb-Ernährungsplan

Du hast keine Idee, was du essen sollst und bist total verloren in meinen Beschreibungen? Kein Problem. Du bekommst jetzt eine Reihe von Vorschlägen für die ersten beiden Wochen. Wähle aus den Frühstücken nach eigenem Gusto aus. Ob du 2 Wochen lang das gleiche Frühstück futterst oder jeden Tag wechselst, ist mir kompletto egal.

Schmecken muss es dir!

Genauso ist es bei den Vorschlägen für das Mittag- und Abendessen. Dort kannst du ohne Probleme zwischen den Hauptmahlzeiten tauschen. Du kannst gerne 2x am Tag warm essen oder eben nur kalt. Wie es in dein Leben passt. Wähle aus, koche selbst und halte dich an die Portionsangaben.

 

Frühstücksideen

 

Vorschläge für eine kalte Hauptmahlzeit

 

Vorschläge für eine warme Hauptmahlzeit

 

Wenn das nicht reichen sollte, findest du auf meiner Seite sehr viel mehr Auswahl. Schau einfach in meiner Low Carb Rezepte-Übersicht und mach dir einen Wochenplan.

Jetzt aber keine Ausreden mehr.

  • Hintern hoch
  • Locker bleiben
  • Spaß haben

Vor allem aber: Mach dein Ding, egal was die anderen sagen.

Viel Erfolg!

Happy Grüße Betti

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28 Kommentare auf "Low Carb für Beginner"

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Gaby
Gaby

Liebe Betty,
zunächst einmal möchte ich Dir herzlich danken für Deine tollen Rezepte und Deine Erläuterungen. Ich hole mir täglich Anregungen.
Low Carb ist die erste Diät, die ich ohne größere Probleme einhalten kann. Ich habe in 2 Monaten 8 kg abgenommen und habe nicht mal mehr Heißhungerattacken. Ich liebe besonders Dein Omega-3-Brot, das leicht herzustellen ist und sehr gut schmeckt.
Nun meine Frage: Ich suche nach einer Beilage, die Kartoffeln ersetzt. Blumenkohlpürree findet hier keinen Anklang. Ich mache häufig Quinoa, aber das ist auf die Dauer doch etwas eintönig. Vielleicht hast Du einen Tip für mich.
Vielen Dank im voraus und weiterhin alles Gute
Liebe Grüße
Gaby

Ursula
Ursula

Hallo Betti,

lese schon seit einiger Zeit Deinen Blog und möchte einfach mal DANKE sagen. Viele Deiner Gedanken und Anregungen haben mich auf meinem Weg der Gewichtsreduktion begleitet. Du beschreibst und erzählst auf eine so gute Weise, dass ich gerne immer wieder Deine Seite besuche . Deine Bücher stehen bereits auf meiner inneren Wunschliste.
Dir weiterhin alles Gute
Ursula

Laura
Laura

Hey Betti,

ich bin schon seit einiger Zeit stille Mitleserin deines Blogs und deiner tollen Rezepte 🙂 Erstmal danke dafür und das du dir immer so viel Mühe gibst! Mir gefällt besonders dein Schreibstil. liest sich oft, als würdest du buchstäblich in dein Tagebuch schreiben 🙂 Gefällt mir.

Ich beschäftige mich auch schon seit langer Zeit mit Low Carb und deine Zusammenfassung oben ist dir sehr gelungen. Alles direkt auf den Punkt gebraucht und alles wichtige was man wissen sollte und mit Low Carb zu starten.

LG, Laura

Brigitte Flüchter
Brigitte Flüchter

Hallo Betti,

Einen solch tollen Block habe ich noch nie gelesen! Wahnsinn was du uns allen mit gibst. Ich habe schon mehrfach lc gemacht, leider immer wieder unterbrochen obwohl ich mich damit sehr gut gefühlt habe. Dumm oder? Naja, ich werde nun wieder starten und manchmal kann man dann ja mal ein lecker “Bütterchen” essen. Ich liebe nämlich leider sehr Brot. Von deinen Rezepten werd ich erstmal einige ausprobieren. Und dein Buch….. Das hol ich mir. Also noch,als vielen dank für Deinen Blog.
LG Brigitte

Elke
Elke

Hallo Betti, mich hast du mit deinem tollen Block auch sehr motiviert. Ich bin durch deine Erfolge erst wieder auf die Idee gekommen mal wieder den Hintern hoch zu kriegen. Bei mir sieht es doch sehr ähnlich aus wie es bei dir gewesen ist. Ich vermisse allerdings auch deinen weiteren persönlichen Erfolg. Hast du dein Wunschgewichterreicht? Wie klappt das mit dem halten des Gewichts?
Das ist ja nicht ganz unproblematisch.

LG Elke

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