Happy Carb Bücher

Kohlenhydrate. Welche und wie viele?

Omega-3-Brot

Der kohlenhydratreiche Klassiker

Es wird Zeit für einen Blick auf die Makronährstoffe, aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt.

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fett

Wie schon erwähnt, ist Low Carb nicht No Carb. Auch wenn die Kohlenhydrate reduziert werden, macht es Sinn sich mit Ihnen zu beschäftigen. Es sind einfach total spannende kleine Kerlchen, diese Zuckermoleküle. Und ja, wenn du jetzt denkst, dass ein Laugenbrötchen doch kein Zucker ist, dann bist du falsch gewickelt. Alle Kohlenhydrate die wir essen werden in uns drin zu Glukose, also dem Einfachzucker Traubenzucker umgewandelt. Also nur auf Vollkorn und Co umzusteigen ist nicht zielführend, weil auch das Vollkornbrot genau wie das Weißbrot zu Traubenzucker wird, um von dir als Energie eingesetzt zu werden. Die Geschwindigkeit unterscheidet sich und auch die Ballaststoffe und auch die Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck des Vollkornbrotes, aber von den Kohlenhydraten her, endet auch die Vollkornschnitte als Glukose (Traubenzucker) im Blut und ruft die Insulinpolizei. Nur über die Qualität der Lebensmittel kann Low Carb nicht klappen, es muss zwangsläufig an der Menge der Kohlenhydrate geschraubt werden.

Ich jage mal ganz kurz mit dir durch die Welt der Kohlenhydrate, denn die ist doch spannender als gedacht. Aber eine kleine Audienz zum Abschied muss ja erlaubt sein.

Einfach – Zweifach – Mehrfach

… und am Ende doch nur Traubenzucker im Kopf.

Hinter dem Begriff Kohlenhydrate verbergen sich organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Diese Verbindungen bestehen aus einer unterschiedlichen Anzahl von Molekülen, die sich brav aneinanderreihen und von unserem Körper zu Energie verarbeitet werden. Egal wie viele Moleküle da in der Reihe hängen, am Ende wird aus der Tomate und dem Vollkornbrot durch einen enzymatischen Prozess Glukose. Warum unser Körper das macht? Nun ja, unser Gehirn liebt Traubenzucker und dazu ist Glukose ein perfekter Energielieferant für unsere Muskeln. Wenn bei der Tour der Leiden unterwegs Energie gebraucht wird, dann nehmen die Radfahrer keinen Schluck aus der Olivenöl-Pulle, sondern es werden kohlenhydratreiche Traubenzuckergels serviert, die direkt Energie in die Blutbahn schießen. Das geht nicht mal als Doping durch.

Merke dir doch schon mal gleich vorweg. Kohlenhydrate sind eine tolle Energiequelle, wenn man diese direkt wieder verbrennt durch körperliche Aktivität. Im Sitzen gefuttert, machen die Kohlenhydrate aber eher dick und gefräßig.

Es gibt in unserer Ernährung Kohlenhydrate die nur aus einem Zuckermolekül bestehen (Traubenzucker, Fruchtzucker, Schleimzucker) und es gibt Zweifachzucker, die aus miteinander verbundenen Einfachzuckern bestehen. Haushaltszucker fällt übrigens unter die Zweifachzucker, denn der besteht aus Traubenzucker und Fruchtzucker. Je weniger Moleküle, desto schneller kann der Körper den Zucker verwerten und umso schneller landet die Glukose im Blut. Es ist also logisch, dass der Einmalzucker Traubenzucker Diabetikern bei einer Unterzuckerung gereicht wird und keine Linsensuppe, die für den Fall zu langsam in Zucker umgewandelt im Blut landet.

Ballaststoffe sind mehr als Pupsstoffe

Wo wir gerade bei Linsen sind. Denn da begegnen uns die Mehrfachzucker, die aus 3 bis 9 Einfachzuckermolekülen bestehen. Bei denen muss natürlich erst mal im Körper kräftig gebastelt werden, um daraus Glukose zu gewinnen. Das braucht Zeit und die Glukose kommt nach und nach langsam im Blut an. Das erhöht den Blutzucker nicht so stark und braucht dadurch weniger Insulin und macht noch ziemlich lange satt. Daher finden sich auch gerade komplexe Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten oder auch andere ballaststoffreiche Getreideprodukte in einigen Low-Carb-Varianten. Das ist übrigens eine Philosophie, die ich auch in mein Happy-Carb-Prinzip übernommen habe. Da werfe ich direkt meine geliebte Haferkleie auf den Tisch, denn mit der backe ich für mein Leben gerne und doch wird sie häufig zu Unrecht verschmäht. Schau unbedingt unten in den Lesetipps, weshalb die Haferkleie mein Liebling ist.

Veganer Curry-Linseneintopf

Veganer Curry-Linseneintopf

Nicht alle Kohlenhydrate lassen sich in Zucker umwandeln, denn auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Die unverdaulichen Stütz- Faser- und Füllstoffe die schön satt machen, wirken als nicht verwertbare Kohlenhydrate wie eine Blutzuckerbreme und sorgen dafür, dass Gemüse, Hülsenfrüchte und Kleie nur einen moderaten Anstieg des Blutzuckers zur Folge haben. Klar, zu viel Ballaststoffe können auch den Darm belasten, aber in der richtigen Menge, total wichtig für die Gesundheit.

Der Glykämische Index und die Glykämische Last

Die Wirkung auf den Blutzucker durch verschiedene Lebensmittel wurde übrigens fein säuberlich gemessen und ist in Tabellen ablesbar. Sicher ist dir schon mal der Begriff GLYX begegnet. Es gibt schließlich eine ganze Reihe von Büchern, deren Abnehmprinzip auf dem Glykämischen Index (GI) beruht und auch in der Literatur für Diabetiker spielt der Glykämische Index immer wieder eine wichtige Rolle.

Der GI bildet standardisiert die Blutzuckerreaktion für verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel ab. Unser Raketenantrieb, der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker), bildet hier übrigens das Maß aller Dinge (50 g Glukose entspricht dem Referenzwert 100). Aber, und das ist der springende Punkt, abgebildet wird immer der GI Wert jeweils bezogen auf den Verzehr von 50 g Kohlenhydraten. 50 g Kohlenhydrate aus Schokolade bekomme ich locker hin. Das ist je nach Sorte schließlich nur ein 100 g Täfelchen. Die habe ich früher schließlich einfach weggeatmet. Aber die gleiche Menge an Kohlenhydraten aus gekochten Karotten, entspricht etwa 800 g Masse, deren Verzehr ungleich schwieriger ist. Wann hast du das letzte mal so viele Karotten auf einen Schlag gefuttert. Wenn dein Name nicht gerade Hase ist, wohl eher schwierig.

Also gut, alleine mit dem Glykämischen Index kommen wir nicht weiter, auch wenn der sicher einen sehr guten Hinweis bietet, was die Blutzuckerreaktion auf einzelne Lebensmittel angeht. Wir müssen den Glykämischen Index noch ins Verhältnis setzen zu der Portion, die üblicherweise von uns verzehrt wird bzw. die wir konkret verzehrt haben. Dieser entstehende Wert ist dann erheblich aussagekräftiger und ermöglicht eine realistischere Einschätzung der Blutzuckerbelastung.

Haferkleie belastet den Blutzucker nur gering

Haferkleie belastet den Blutzucker nur gering

Auf die intelligente Idee, den Glykämischen Index und die Portionsgröße zu verknüpfen, bin übrigens nicht ich gekommen, sondern die Ernährungswissenschaftler der Harvard Universität. Die schlauen Wissenschaftler haben, um den GI auch wirklich in der Praxis umsetzen zu können, die Berechnung der Glykämische Last (GL) definiert, die den Glykämischen Index, mit der Portionsgröße verknüpft. Das ist alles furchtbar kompliziert, dient auch nur der allgemeinen Information, denn um komplizierte Rechnerei, kommt man bei Happy-Carb-Prinzip zum Glück herum.

Hinzu kommt natürlich noch, dass wir im echten Leben nie isoliert nur ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel essen, sondern immer in Kombination mit anderen Lebensmitteln, die vielleicht noch Fett und Eiweiß enthalten und damit wiederum die Verdauungsgeschwindigkeit beeinflussen. Schon verändert sich auch wieder die Reaktion unseres Blutzuckers. Spannend wie ein Krimi sag ich dir, denn dazu ist ja noch jeder Täter ein Individuum und reagiert auch noch etwas anders. Also es lohnt den Gesamtzusammenhang zu verstehen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen.

Mehr als 10 g Kohlenhydrate auf 100 g sind verboten

Nur bitte nicht verrückt machen, was leider auch sehr verbreitet ist. Mit mehr als 10 g Kohlenhydraten auf 100 g passiert mit dem Blutzucker nicht viel anderes, als mit 9,9 g Kohlenhydrate und willkürliche Kategorisierungen machen wenig Sinn. Ich weiß, nicht wenige Menschen in der Low-Carb-Welt reden sich ein, dass da sonst was passiert. Aber du weißt es ja jetzt besser. Leider ist es eben so, dass das mit den Kohlenhydraten komplexer ist und es nicht so richtig Sinn macht, Lebensmittel einzuteilen, mit mehr oder weniger als 10 g, in der Hoffnung, so den Blutzucker im Zaum zu halten.

Auf was jetzt achten bei den Kohlenhydraten:

  • Die Kohlenhydratzufuhr pro Tag muss insgesamt reduziert werden und eine Umstellung der gewohnten Ernährung auf Vollkorn entspricht nicht der Low Carb Denkweise.
  • Die Kohlenhydrate pro Mahlzeit sollen immer in einem verträglichen Rahmen bleiben. Für mich liegt die persönliche Grenze da bei 40 g, was aber meiner maximalen Höchstgrenze von 100 g pro Tag geschuldet ist. Die Grenze kann also auch wesentlich tiefer liegen, wenn die Tagesgrenze nicht so hoch ist. Ich kenne genug Low Carber, deren Grenze bei 10 g pro Mahlzeit liegt und das ist dann für die auch in Ordnung.
  • Jede Mahlzeit soll aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten bestehen und immer im Gesamtpaket auf dem Teller landen. Keine Mahlzeiten die nur als Kohlenhydraten bestehen oder Zwischenmahlzeiten wie Obst. Das jagt den Blutzucker nur unnötig in de Höhe und produziert nachgelagert Hunger.
  • Die Kohlenhydrate in der Low-Carb-Ernährung sollen aus Gemüse, Salaten und zuckerarmen Obst bestehen. Bei einer höheren Tagesgrenze gehen auch Hülsenfrüchte und Co. Vorzugsweise Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index wählen und die Mengen klein halten. So passen dann auch 100 g Kohlenhydrate am Tag in die Low-Carb-Ernährung, ohne dass die Blutzuckerkurve Achterbahn fährt.

 

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Weiter mit “Eiweiß. Schlankmacher auf dem Teller.

Übersicht:

  1. Was ist Low Carb überhaupt?
  2. Was macht Low Carb mit uns?
  3. Die Vorteile der Low-Carb-Ernährung
  4. Kohlenhydrate. Welche und wie viele?
  5. Eiweiß. Schlankmacher auf dem Teller.
  6. Fett. Es war einmal.
  7. Das Happy-Carb-Prinzip
  8. Low Carb Tipps und Tricks für den Start

 

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