Das Happy-Carb-Prinzip – meine moderate Low-Carb-Diät

Als ich mich unterschiedlichen Ernährungsweisen und Methoden zur Gewichtsreduzierung beschäftigt habe, wollte ich wie immer alles:

  • Ich wollte auch weiterhin lecker essen und mich auf mein Essen freuen können
  • Ich wollte nicht hungern müssen, sondern wollte mich zufrieden satt essen
  • Ich wollte nichts abwiegen und nichts abzählen müssen
  • Ich wollte nicht nach festgelegtem Plan essen müssen, sondern weiterhin nach Lust und Laune flexibel bleiben
  • Ich wollte so schnell wie möglich sehr viel abnehmen
  • Ich wollte meine Diabetes Erkrankung mit Hilfe der Ernährung im Zaum halten
  • Ich wollte nicht stundenlang in der Küche stehen um komplizierte Gericht zuzubereiten
  • Ich wollte einfache Regeln die ich einhalten muss und wollte keine Ernährungswissenschaftlerin werden müssen
  • Ich wollte eine Ernährungsweise, die ich auch nach erreichtem Traumgewicht ohne Probleme beibehalten kann um mein Gewicht langfristig zu halten
  • Ich wollte regelmäßige Bewegung mit in mein Leben integrieren, aber mit Spaß und ohne Frust und quälenden Zwang

Also habe ich für mich ein Konzept entwickelt um all diesen Punkten gerecht zu werden. Dabei habe ich mich an unterschiedlichen gängigen Diäten orientiert.

 

Leckeres Frühstück

Leckeres Frühstück

Mein Happy Carb-Prinzip:

  • Täglich 2-3 Mahlzeiten je nach Hunger. Dazwischen nichts essen. Nahrungspausen wie kleine Fastenzeiten einbauen.
  • Essen nur bei echtem Hungergefühl (immer schön in sich rein hören) und dann ganz langsam essen bis zur Sättigung
  • Kohlenhydrate einschränken (essen: Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, in kleinen Mengen Obst, Haferkleie) (nicht essen: Getreideprodukte, Backwaren, Reis, Kartoffel, Mais, Zucker/arten, Bananen, Trauben, Süßigkeiten)
  • Eiweiß reichlich in Form von (magerem) Fleisch und jeder Sorte Fisch (vorzugsweise fett, wegen dem Omega 3 Fett), Milchprodukte fettbewusst im Hinblick auf die Energiebilanz auswählen, aber so fett, wie es der gute Geschmack erfordert, Eier, Eiweißpulver als Zutat in der Küche erhöht die Zufuhr an Eiweiß
  • Fette genießen (bevorzugen: Olivenöl, Kokosöl (Kokosprodukte), Avocados, Butter, Butterschmalz, Hanföl, natives Bio-Rapsöl, Leinöl, Nüsse und Nussöle) (reduzieren: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl) (definitiv vermeiden: Transfette, verarbeitete gehärtete Fette)
  • Fertigprodukte und Geschmackverstärker meiden
  • Zuckeraustauschstoffe und künstliche Süßstoffe so wenig wie möglich
  • 2 kleine Sünden pro Woche bewusst einplanen und genießen (z.B. ein Vollkornbrötchen am Wochenende, ein Riegel Schokolade oder selbst gebackener Low Carb Kuchen bzw. Low Carb Naschereien)
  • Kalorienfrei trinken mindestens 2,0 Liter pro Tag
  • Sport mindestens jeden zweiten Tag und dann mindestens 30 Minuten

Das ist dann schon das ganze Happy Carb Hexenwerk, mit dem ich über 55 kg verloren habe.

Dich interessiert, was ich so esse? Dann schau mal hier in einen meiner Tagebuchbeiträge rein.

 

Grillteller

Grillteller

Warum ich esse, wie ich esse

Die Reduzierung auf 2-3 Mahlzeiten am Tag führt automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme, aus der in der Regel ein negatives Energiedefizit entsteht. Das ist Voraussetzung für eine effektive Gewichtsabnahme. Durch die längeren Nahrungspausen kann der Körper Fett aus den Reserven verbrennen und wird daran nicht durch ständig zugeführte Energie gehindert.

Essen nur bei echtem Hungergefühl hat zur Folge das, dass ich an Tagen mit wenig Hunger ein großes Energiedefizit habe und dann gibt es eben Tage, an denen ich fast meinen kompletten Tagesverbrauch an Energie wegesse. Ich schätze, dass ich immer irgendwas zwischen 800 und 2000 Kalorien pro Tag zu mir nehme. Unterhalb des Grundumsatzes (von ca. 1500 Kalorien) esse ich aber nie länger als einen Tag, weil der Körper sonst irgendwann auf Sparflamme umschaltet und den Stoffwechsel drosselt. Meistens habe ich aber auch maximal einen Tag wenig Appetit oder lasse mal eine Mahlzeit ausfallen. Das pusht den Gewichtsverlust, aber ehe der Körper zu dem Schluss kommt, dass eine Hungersnot ausgebrochen ist und er Ressourcen sparen muss, signalisiere ich ihm schon wieder durch mehr Essen, dass alles in Ordnung ist und die Ernährungskrise überstanden ist.

Die größten Einschränkungen mache ich bei dem Verzehr von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate, die keine steile Blutzuckerwirkung zur Folge haben, esse ich und die einfachen Kohlenhydrate, die in das Blut schießen und damit in großer Menge Insulin zur Verarbeitung bedürfen, lasse ich weg. Wenn ich als Sünde Insulin lockende Lebensmittel verzehre, halte ich die Menge klein und genieße. Zu viel Insulin im Blut hemmt die Fettverbrennung und da bringt jede eingesparte Kalorie nur halb so viel. Durch die qualitative Auswahl der Kohlenhydrate bleibt mein Blutzucker von hohen Spitzen verschont und meine Diabetes Typ 2 Erkrankung stabil. Happy Carb ist keine Ernährungsform ohne Kohlenhydrate! Low Carb ist nicht No Carb, auch wenn das fälschlicherweise oft so interpretiert wird. Ich sage deutlich JA zu Kohlenhydraten, unterteile aber in ungünstige und glückspendende Kohlenhydrate, also in Bad Carb und Happy Carb. In Phasen, in denen der Gewichtsverlust im Vordergrund stehen soll, versuche ich mich im Bereich von 50-60 g Kohlenhydrate pro Tag zu halten. Als Dauerernährung bzw. zur Gewichtserhaltung, gestehe ich mir einige Kohlenhydrate mehr zu, versuche aber die Grenze von 100 g pro Tag nicht zu überschreiten. Aber das Ganze ohne Zählen oder Abwiegen, sondern intuitiv durch die Auswahl der geeigneten Lebensmittel. Meine Wohlfühlmenge an Kohlenhydraten hat sich übrigens bei 70-80 g pro Tag eingependelt. Aber alles in der Bandbreite von 50-100 g Kohlenhydrate pro Tag ist für mich in Ordnung.

Quark mit Heidelbeeren

Quark mit Heidelbeeren

Eiweiß ist als Baustein des Lebens essentiell und der Körper kann nicht ohne. Eiweiß sättigt, wärmt und verbraucht schon beim Verdauungsvorgang eine Menge Energie. Hochwertiges Eiweiß ist also superwichtig und ich esse meist zwischen 70 und 110 g Eiweiß pro Tag. Empfehlen tue ich 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht, wobei ich mich da meist am oberen Ende bewege und manchmal darüber hinaus. Meine Nierenwerte sind übrigens prima, auch wenn Eiweiß immer das Image des Nierenzerstörers hat. In den von mir verzehrten Mengen sehe ich das bei gesunden Nieren und bei ausreichendem Trinken für mich als unbedenklich an. Und ja, ich verwende gelegentlich Eiweißpulver. Ich finde das nicht verwerflich, sondern praktisch und ein leckerer Ersatz für etwas zu Naschen, der auch noch satt macht. Aber, ich kaufe kein Eiweißpulver mit Soja, weil ich mit dem Verzehr von Soja und Sojaprodukten auf Kriegsfuß stehe und den ganzen Hype um das ach so gesunde Soja skeptisch sehe. Ebenfalls verwende ich kein Eiweißpulver mit Aspartam, weil ich die Aspartamdosis die ich mir gelegentlich zugestehe, über ein kalorienfreies Soft-Getränk konsumiere. Asche über mein Haupt, aber ich bin seit jeher Colaholikerin und finde Cola nach wie vor das geilste Getränk der Welt, auch wenn es eigentlich nur eine beschissene Chemieplörre ist. Der Geist ist willig, aber mein Fleisch ist schwach.

Fett ist sicher in den letzten Jahrzehnten vollkommen zu Unrecht unter Beschuss geraten. Klar, pro Gramm hat es die meisten Kalorien(9,3) und da zu sparen bringt in der Kalorienbilanz am meisten. Aber meine Erfahrung ist, dass extrem fettarm nicht besonders gut schmeckt und auch nicht besonders lang satt macht. Also passt das nicht zu meinen ersten Punkten meiner langen Wunschliste. Mein Kompromiss ist, dass ich dort, wo es mir nicht weh tut, Fett spare. Aber dort, wo ich den Geschmack von Fett brauche oder das Fett essentiell wichtig ist für den Körper, da setze ich Fett mit Genuss ein. An einem durchschnittlichen Tag komme ich auf etwa 70 bis 110 g Fett und das ist gut so. 1-1,5 g Fett pro Kilogramm Normalgewicht ist eine gute Bandbreite für den Fettverzehr im Rahmen einer moderat kohlenhydratreduzierten Ernährung. Damit deckt man etwa 50% der Kalorienzufuhr ab.

Fertigprodukte und Geschmacksverstärker enthalten meist versteckte unnötige Kohlenhydrate, Transfette, jede Menge Chemie und kurbeln dazu den Appetit an. Also besser vom Speiseplan streichen und selbst in der Küche leckere Gerichte basteln. Das ist einfach und macht Spaß.

Ich will nicht ohne süß leben, auch wenn meine Lust auf Süßigkeiten durch die geänderte Ernährung sehr viel weniger geworden ist. Deshalb verwende ich sowohl Zuckeraustauschstoffe (Erythritol) und verschiedene chemische Süßstoffe. Bei den Süßstoffen versuche ich darauf zu achten, dass ich nicht zu viel von einer Sorte verzehre und mische deshalb. Ach, Stevia zählt für mich auch zur Chemiekiste, es sei denn, jemand verwendet direkt die Blätter der Pflanze. Pulver und Tabs sind durch so viele Chemikalien gelaufen, dass das mit der Pflanze meiner Ansicht nach nicht mehr viel zu tun hat. Ich finde es total super, wenn jemand ohne Süßmittel auskommt oder das aus persönlichen Gründen ablehnt, aber für mich ist es in kleinen Mengen in Ordnung und macht mir Freude.

Zwei kleine Sünden müssen sein, denn Vorfreude ist die schönste Freude und eine Sünde pro Woche hätte mir nicht gereicht. Ich stimme da mit meinem Lieblingsschreiberling Oscar Wilde überein der einst schrieb

„Versuchungen sollte man nachgeben. Wer weiß, ob sie wiederkommen“.

Trinken macht satt und spült die Abbaustoffe des Körpers über die Nieren aus. Also bitte trinken, trinken, trinken. Beim Mineralwasser ein Wasser mit vielen Mineralien auswählen.

Sport unterstützt das Abnehmen auf vielfältige Weise. Es reguliert den Hunger, bildet die Verbrennungsöfchen Muskulatur, aktiviert den Stoffwechsel und bringt das Gehirn in Schwung. Hauptsache regelmäßig und Spaß muss es machen. Ich habe mich für das Schwimmen, Nordic Walking und meinen Crosstrainer entschieden. Außerdem quäle ich meine Muskeln mit Therabändern. Aber das Angebot ist riesig und wer weiß, was ich noch probieren werde. Boxen würde mich total reizen……

Zu guter Letzt lege ich großen Wert auf frische Lebensmittel die viele gute Nährstoffe enthalten, damit mein Körper alles bekommt was er braucht. Das geht auch ohne zusätzliche Vitaminpillen und merkwürdige teure Zusatzmittelchen. Da gebe ich lieber einen Euro mehr aus für hochwertige Lebensmittel und freue mich darüber, wie lecker Gewicht verlieren sein kann. Bio kaufe ich gerne, aber nicht ausschließlich. Ich will mir da auch keinen Stress machen und stoppe wenn es passt auch beim Discounter. Regional und saisonal kaufen schont den Geldbeutel, unterstützt regionale Erzeuger und macht dazu noch Spass. Gibt es etwas tolleres als über Wochenmärkte zu schlendern und in dem zu schwelgen, was die Natur und die Region gerade bietet? Für mich nicht.

 

Weiter mit „Low Carb Tipps und Tricks für den Start

Übersicht:

  1. Was ist Low Carb überhaupt?
  2. Was macht Low Carb mit uns?
  3. Die Vorteile der Low-Carb-Ernährung
  4. Kohlenhydrate. Welche und wie viele?
  5. Eiweiß. Schlankmacher auf dem Teller.
  6. Fett. Es war einmal.
  7. Ketogene Ernährung – der Fettverbrennungsturbo
  8. Das Happy-Carb-Prinzip
  9. Low Carb Tipps und Tricks für den Start

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