Happy Carb Bücher

Das Happy-Carb-Prinzip

Als ich mich unterschiedlichen Ernährungsweisen und Methoden zur Gewichtsreduzierung beschäftigt habe, wollte ich wie immer alles:

  • Ich wollte auch weiterhin lecker essen und mich auf mein Essen freuen können
  • Ich wollte nicht hungern müssen, sondern wollte mich zufrieden satt essen
  • Ich wollte nichts abwiegen und nichts abzählen müssen
  • Ich wollte nicht nach festgelegtem Plan essen müssen, sondern weiterhin nach Lust und Laune flexibel bleiben
  • Ich wollte so schnell wie möglich sehr viel abnehmen
  • Ich wollte meine Diabetes Erkrankung mit Hilfe der Ernährung im Zaum halten
  • Ich wollte nicht stundenlang in der Küche stehen um komplizierte Gericht zuzubereiten
  • Ich wollte einfache Regeln die ich einhalten muss und wollte keine Ernährungswissenschaftlerin werden müssen
  • Ich wollte eine Ernährungsweise, die ich auch nach erreichtem Traumgewicht ohne Probleme beibehalten kann um mein Gewicht langfristig zu halten
  • Ich wollte regelmäßige Bewegung mit in mein Leben integrieren, aber mit Spaß und ohne Frust und quälenden Zwang

Also habe ich für mich ein Konzept entwickelt um all diesen Punkten gerecht zu werden. Dabei habe ich mich an unterschiedlichen gängigen Diäten orientiert.

 

Leckeres Frühstück

Leckeres Frühstück

Mein Happy Carb-Prinzip:

  • Täglich 2-3 Mahlzeiten je nach Hunger. Dazwischen nichts essen. Nahrungspausen wie kleine Fastenzeiten einbauen.
  • Essen nur bei echtem Hungergefühl (immer schön in sich rein hören) und dann ganz langsam essen bis zur Sättigung
  • Kohlenhydrate einschränken (essen: Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, in kleinen Mengen Obst, Haferkleie) (nicht essen: Getreideprodukte, Backwaren, Reis, Kartoffel, Mais, Zucker/arten, Bananen, Trauben, Süßigkeiten)
  • Eiweiß reichlich in Form von (magerem) Fleisch und jeder Sorte Fisch (vorzugsweise fett, wegen dem Omega 3 Fett), Milchprodukte fettbewusst im Hinblick auf die Energiebilanz auswählen, aber so fett, wie es der gute Geschmack erfordert, Eier, Eiweißpulver als Zutat in der Küche erhöht die Zufuhr an Eiweiß
  • Fette genießen (bevorzugen: Olivenöl, Kokosöl (Kokosprodukte), Avocados, Butter, Butterschmalz, Hanföl, natives Bio-Rapsöl, Leinöl, Nüsse und Nussöle) (reduzieren: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl) (definitiv vermeiden: Transfette, verarbeitete gehärtete Fette)
  • Fertigprodukte und Geschmackverstärker meiden
  • Zuckeraustauschstoffe und künstliche Süßstoffe so wenig wie möglich
  • 2 kleine Sünden pro Woche bewusst einplanen und genießen (z.B. ein Vollkornbrötchen am Wochenende, ein Riegel Schokolade oder selbst gebackener Low Carb Kuchen bzw. Low Carb Naschereien)
  • Kalorienfrei trinken mindestens 2,0 Liter pro Tag
  • Sport mindestens jeden zweiten Tag und dann mindestens 30 Minuten

Das ist dann schon das ganze Happy Carb Hexenwerk, mit dem ich über 55 kg verloren habe.

Dich interessiert, was ich so esse? Dann schau mal hier in einen meiner Tagebuchbeiträge rein.

 

Grillteller

Grillteller

Warum ich esse, wie ich esse

Die Reduzierung auf 2-3 Mahlzeiten am Tag führt automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme, aus der in der Regel ein negatives Energiedefizit entsteht. Das ist Voraussetzung für eine effektive Gewichtsabnahme. Durch die längeren Nahrungspausen kann der Körper Fett aus den Reserven verbrennen und wird daran nicht durch ständig zugeführte Energie gehindert.

Essen nur bei echtem Hungergefühl hat zur Folge das, dass ich an Tagen mit wenig Hunger ein großes Energiedefizit habe und dann gibt es eben Tage, an denen ich fast meinen kompletten Tagesverbrauch an Energie wegesse. Ich schätze, dass ich immer irgendwas zwischen 800 und 2000 Kalorien pro Tag zu mir nehme. Unterhalb des Grundumsatzes (von ca. 1500 Kalorien) esse ich aber nie länger als einen Tag, weil der Körper sonst irgendwann auf Sparflamme umschaltet und den Stoffwechsel drosselt. Meistens habe ich aber auch maximal einen Tag wenig Appetit oder lasse mal eine Mahlzeit ausfallen. Das pusht den Gewichtsverlust, aber ehe der Körper zu dem Schluss kommt, dass eine Hungersnot ausgebrochen ist und er Ressourcen sparen muss, signalisiere ich ihm schon wieder durch mehr Essen, dass alles in Ordnung ist und die Ernährungskrise überstanden ist.

Die größten Einschränkungen mache ich bei dem Verzehr von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate, die keine steile Blutzuckerwirkung zur Folge haben, esse ich und die einfachen Kohlenhydrate, die in das Blut schießen und damit in großer Menge Insulin zur Verarbeitung bedürfen, lasse ich weg. Wenn ich als Sünde Insulin lockende Lebensmittel verzehre, halte ich die Menge klein und genieße. Zu viel Insulin im Blut hemmt die Fettverbrennung und da bringt jede eingesparte Kalorie nur halb so viel. Durch die qualitative Auswahl der Kohlenhydrate bleibt mein Blutzucker von hohen Spitzen verschont und meine Diabetes Typ II Erkrankung stabil. Happy Carb ist keine Ernährungsform ohne Kohlenhydrate! Low Carb ist nicht No Carb, auch wenn das fälschlicherweise oft so interpretiert wird. Ich sage deutlich JA zu Kohlenhydraten, unterteile aber in ungünstige und glückspendende Kohlenhydrate, also in Bad Carb und Happy Carb. In Phasen, in denen der Gewichtsverlust im Vordergrund stehen soll, versuche ich mich im Bereich von 50-60 g Kohlenhydrate pro Tag zu halten. Als Dauerernährung bzw. zur Gewichtserhaltung, gestehe ich mir einige Kohlenhydrate mehr zu, versuche aber die Grenze von 100 g pro Tag nicht zu überschreiten. Aber das Ganze ohne Zählen oder Abwiegen, sondern intuitiv durch die Auswahl der geeigneten Lebensmittel. Meine Wohlfühlmenge an Kohlenhydraten hat sich übrigens bei 70-80 g pro Tag eingependelt. Aber alles in der Bandbreite von 50-100 g Kohlenhydrate pro Tag ist für mich in Ordung.

Eiweiß ist als Baustein des Lebens essentiell und der Körper kann nicht ohne. Eiweiß sättigt, wärmt und verbraucht schon beim

Quark mit Heidelbeeren

Quark mit Heidelbeeren

Verdauungsvorgang eine Menge Energie. Hochwertiges Eiweiß ist also superwichtig und ich esse meist zwischen 70 und 110 g Eiweiß pro Tag. Empfehlen tue ich 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht, wobei ich mich da meist am oberen Ende bewege und manchmal darüber hinaus. Meine Nierenwerte sind übrigens prima, auch wenn Eiweiß immer das Image des Nierenzerstörers hat. In den von mir verzehrten Mengen sehe ich das bei gesunden Nieren und bei ausreichendem Trinken für mich als unbedenklich an. Und ja, ich verwende gelegentlich Eiweißpulver. Ich finde das nicht verwerflich, sondern praktisch und ein leckerer Ersatz für etwas zu Naschen, der auch noch satt macht. Aber, ich kaufe kein Eiweißpulver mit Soja, weil ich mit dem Verzehr von Soja und Sojaprodukten auf Kriegsfuß stehe und den ganzen Hype um das ach so gesunde Soja skeptisch sehe. Ebenfalls verwende ich kein Eiweißpulver mit Aspartam, weil ich die Aspartamdosis die ich mir gelegentlich zugestehe, über ein kalorienfreies Soft-Getränk konsumiere. Asche über mein Haupt, aber ich bin seit jeher Colaholikerin und finde Cola nach wie vor das geilste Getränk der Welt, auch wenn es eigentlich nur eine beschissene Chemieplörre ist. Der Geist ist willig, aber mein Fleisch ist schwach.

Fett ist sicher in den letzten Jahrzehnten vollkommen zu Unrecht unter Beschuss geraten. Klar, pro Gramm hat es die meisten Kalorien(9,3) und da zu sparen bringt in der Kalorienbilanz am meisten. Aber meine Erfahrung ist, dass extrem fettarm nicht besonders gut schmeckt und auch nicht besonders lang satt macht. Also passt das nicht zu meinen ersten Punkten meiner langen Wunschliste. Mein Kompromiss ist, dass ich dort, wo es mir nicht weh tut, Fett spare. Aber dort, wo ich den Geschmack von Fett brauche oder das Fett essentiell wichtig ist für den Körper, da setze ich Fett mit Genuss ein. An einem durchschnittlichen Tag komme ich auf etwa 70 bis 110 g Fett und das ist gut so. 1-1,5 g Fett pro Kilogramm Normalgewicht ist eine gute Bandbreite für den Fettverzehr im Rahmen einer moderat kohlenhydratreduzierten Ernährung. Damit deckt man etwa 50% der Kalorienzufuhr ab.

Fertigprodukte und Geschmacksverstärker enthalten meist versteckte unnötige Kohlenhydrate, Transfette, jede Menge Chemie und kurbeln dazu den Appetit an. Also besser vom Speiseplan streichen und selbst in der Küche leckere Gerichte basteln. Das ist einfach und macht Spaß.

Ich will nicht ohne süß leben, auch wenn meine Lust auf Süßigkeiten durch die geänderte Ernährung sehr viel weniger geworden ist. Deshalb verwende ich sowohl Zuckeraustauschstoffe (Erythritol) und verschiedene chemische Süßstoffe. Bei den Süßstoffen versuche ich darauf zu achten, dass ich nicht zu viel von einer Sorte verzehre und mische deshalb. Ach, Stevia zählt für mich auch zur Chemiekiste, es sei denn, jemand verwendet direkt die Blätter der Pflanze. Pulver und Tabs sind durch so viele Chemikalien gelaufen, dass das mit der Pflanze meiner Ansicht nach nicht mehr viel zu tun hat. Ich finde es total super, wenn jemand ohne Süßmittel auskommt oder das aus persönlichen Gründen ablehnt, aber für mich ist es in kleinen Mengen in Ordnung und macht mir Freude.

Zwei kleine Sünden müssen sein, denn Vorfreude ist die schönste Freude und eine Sünde pro Woche hätte mir nicht gereicht. Ich stimme da mit meinem Lieblingsschreiberling Oscar Wilde überein der einst schrieb

„Versuchungen sollte man nachgeben. Wer weiß, ob sie wiederkommen“.

Trinken macht satt und spült die Abbaustoffe des Körpers über die Nieren aus. Also bitte trinken, trinken, trinken. Beim Mineralwasser ein Wasser mit vielen Mineralien auswählen.

Sport unterstützt das Abnehmen auf vielfältige Weise. Es reguliert den Hunger, bildet die Verbrennungsöfchen Muskulatur, aktiviert den Stoffwechsel und bringt das Gehirn in Schwung. Hauptsache regelmäßig und Spaß muss es machen. Ich habe mich für das Schwimmen, Nordic Walking und meinen Crosstrainer entschieden. Außerdem quäle ich meine Muskeln mit Therabändern. Aber das Angebot ist riesig und wer weiß, was ich noch probieren werde. Boxen würde mich total reizen……

Zu guter Letzt lege ich großen Wert auf frische Lebensmittel die viele gute Nährstoffe enthalten, damit mein Körper alles bekommt was er braucht. Das geht auch ohne zusätzliche Vitaminpillen und merkwürdige teure Zusatzmittelchen. Da gebe ich lieber einen Euro mehr aus für hochwertige Lebensmittel und freue mich darüber, wie lecker Gewicht verlieren sein kann. Bio kaufe ich gerne, aber nicht ausschließlich. Ich will mir da auch keinen Stress machen und stoppe wenn es passt auch beim Discounter. Regional und saisonal kaufen schont den Geldbeutel, unterstützt regionale Erzeuger und macht dazu noch Spass. Gibt es etwas tolleres als über Wochenmärkte zu schlendern und in dem zu schwelgen, was die Natur und die Region gerade bietet? Für mich nicht.

 

Weiter mit “Low Carb Tipps und Tricks für den Start

Übersicht:

  1. Was ist Low Carb überhaupt?
  2. Was macht Low Carb mit uns?
  3. Die Vorteile der Low-Carb-Ernährung
  4. Kohlenhydrate. Welche und wie viele?
  5. Eiweiß. Schlankmacher auf dem Teller.
  6. Fett. Es war einmal.
  7. Das Happy-Carb-Prinzip
  8. Low Carb Tipps und Tricks für den Start

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159 Kommentare auf "Das Happy-Carb-Prinzip"

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Silke
Silke

Hallo Betti,

nachdem ich dein Buch *Happy Carb- Diabetes Typ 2 – nicht mit mir* quasi an einem Tag/Abend regelrecht verschlungen habe, möchte ich dir sagen, dass mich der Inhalt dieses Buches voll und ganz überzeugt hat. Ich war aus aktuellem Anlass ^^ 😉 auf der Suche nach genau einem solchen Buch! Beim Lesen der Kapitel habe ich immer öfter genickt, mich sehr, sehr oft selbst wiedererkannt – teilweise sogar auch meine “Denke”!

Deine Herangehensweise überzeugt mich, ebenso wie deine Einstellung zu dieser Erkrankung.

Ich nehme momentan Metformin 2x500mg täglich, mit den bekannten Nebenwirkungen, – wenn ich morgens in die Arbeit bin, habe ich mir als ” Frühstück” einen Apfel gerieben – gegen den fürchterlichen Durchfall – ich arbeite eingeschleust in einem Reinraum einer Uniklinik, da kann ich nicht mir nichts – dir nichts mal schnell auf die Toilette…. Aber langsam wird es besser mit den Metformin – Nebenwirkungen….. mittelfristig will ich weg von den Tabletten – trotz, – bzw. gerade weil ich im pharmazeutischen Bereich tätig bin 🙂 😉

Bis auf den genannten Apfel habe ich dann low carb zu Mittag gegessen und abends einem Salat – deinen (!) Cevapcici- Salat. Sehr lecker!!! Ganz sicher nicht die einzige Kreation, die ich mir von dir abgeschaut habe!

Morgen backe ich noch ein low carb Brot mit Haferkleie etc., welches ich dann scheibenweise mit in die Arbeit nehme, da die Kantine diese Woche leider sehr Beilagen-lastig ist, Nudeln, Reis etc. – und ich will nicht dauernd vor der Essensausgabe den Verkehr aufhalten mit meinen Extrawünschen – da nehme ich mir lieber was mit, und weiß gleichzeitig sicher, WAS ich tatsächlich esse.

Also, ich werde dir *folgen* auf deinen Internetkanälen, ich bin aus tiefstem Herzen begeistert und absolut kampfeswillig!

Herzliche Grüße, Silke

Sabine
Sabine

Hallo liebe Betti… ich hab mich zwecks Low Carb Ambitionen bei dir verlaufen und bin prompt den ganzen Abend hängen geblieben.tolle Rezepte… tolle Artikel… wirklich lesenswert… ich hab mir jetzt dein Buch bestellt, aber es kommt erst morgen daher eine kurze Frage… (weiss auch nicht ob es dort beantwortet wird..) ich bin absoluter kaffeejunkie.. da ich zweifach Mama bin brauche ich auch Mengen 😉 bestimmt so 4-5 tassen… mir schmeckt aber schwarz/mit sahne/mit Sojamilch usw gaaaaar nicht. Was soll ich tun? Ich habe früher viel Kondensmilch rein getan oder Milch aufgeschäumt. Soll man aber nicht … Liebe Betti.. kannst du mir einen Tipp geben? Du hast doch so viel Erfahrung.. wäre mega toll.. Liebste Grüße Sabine

Schnulz
Schnulz

Hallo.. Ich häng mich mal rein weil ich das Kaffee – Problem teile .. sensationell lecker, kaum richtig Kokosgeschmacklich und Power Pur : ein Schuss Kokosmilch ! Versuch doch mal, damit konnte ich die leidige Milchschaumgalaxie hinter mir lassen 🙂

Heidi
Heidi

Hallo Betti,

ich habe mich die letzten Tage quer durch Deine online-Seiten gelesen. Das hat Spaß gemacht! Vor allem der Schwedenbericht, lustig.

Aufgrund der Rheumaerkrankung (rheumathoide Arthritis, Gewichtsreduktion empfohlen) meines Mannes und unser beider Übergewicht (BMI so um die 32 pro Person, was vor allem jetzt im Sommer, wenn’ s heiß ist, so richtig lästig wird) haben wir uns (allerdings nicht zum ersten Mal, *seufz*) zur Ernähungsumstellung entschlossen, momentan (noch) nicht verschärft, erst mal gucken, wie streng wir’s angehen müssen. (Ich bin eigentlich recht erfahren mit Diäten, von der Brigittediät in den 80ern, über die F-Plan Diät (das war vermutlich vor Deiner Zeit, da sollte man ganz viel Ballaststoffe essen), über Kohlsuppe, Eierdiät, hahaha, was nicht alles schon für Schweine durchs Dorf getrieben wurden…)

Zwei Fragen, und ich hau das jetzt einfach mal auf Deiner Prinzipien-Seite raus:
1 – wie läuft’s denn bei Dir so? Man liest nichts mehr über Dein Gewicht in letzter Zeit? Bist Du noch am Abnehmen oder schon am Gewicht halten?
2 – Wie wenn Rheuma nicht genug wäre, tendiert mein GG auch zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Als er mal, das ist schon einige Zeit her, mit Herrn Funfack Metabolic Balance (das gehört zur o.a. Liste noch dazu) machte, waren Tomaten und Paprika beim ihm Tabu. Dafür viel Kohl und Bohnen. Kohl und Bohnen sind ja etwas “schwer verdaulich”, effektiv blieben dann noch, wenn man im lokalen Hofladen einkaufen geht, noch Pilze, Gurken, Zucchini und Möhren (die LowCarb-massig ja schon fast wieder in der Roten Zone sind). Tomaten sind nun leider ganz oft als Geschmacksverstärker oder Tomatenmark als Bindung eingesetzt. Du hast Dich ja mit allen möglichen Themen (Soja, Eiweiss, etc. pp.) tiefgrundig befasst. Hast Du einen Tipp, was ich alternativ zum Geschmack oder Bindung nehmen könnte?

Einen schönen Sommeranfang (ja, zumindest der meteorologische, der ist schon morgen, wie die Zeit vergeht),
wünscht

Heidi

Andrea
Andrea

Hallo Betti, kannst du mir erklären, warum für das Backen von Brot oder Kuchen nicht öfter auch Hefe benutzt wird? Ich habe gerade eins gebacken, mit viel Körnern, Dinkelvollkorn- und Buchweizenmehl und eben Hefe und Obstessig. Es duftet sooo wunderbar, aber ist es auch LowCarb? Da liegt der Hase im Pfeffer oder? Und Quark, Eier und Hefe funktioniert wahrscheinlich nicht!?! Kannst du mich aufklären? Dankeschön, Andrea

Jessica
Jessica

Hallo Betti,
Finde deinen Blog mega aufregend 🙂
Was ich wissen wollte was für einen Sport du denn machst ? Viele grüße aus Bayern 🙂

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