Lecker LEGO

Tagebuch

Lecker LEGO

06.03.2015 – Lecker LEGO – Gewicht 73,0 kg

57,0 kg abgespeckt – noch 8,0 kg to go…

Ich sitze gerade hier und stelle mir vor, was du wohl eben vor deinem geistigen Auge siehst.

Stellst du dir vielleicht vor, dass ich hier mit vollem Mund und eckigen Backen dasitze und meine Schnute voller LEGO-Steine habe? Und es bei jedem Wort in meinem Mund raschelt und knirscht?

Richtig, genau so ist es!

Stell dir bildlich vor, ich habe den Mund voller LEGO-Steine in unterschiedlichen Größen und Längen und natürlich in allen Farben. Du merkst, ich habe einen echt großen Mund. Aber da ging ja auch früher schon ordentlich was rein.

Aus diesen LEGO-Steinen in meinem Mund kann man ein ganz tolles Haus bauen. Und dieses LEGO-Haus gibt Kraft und Stabilität, schützt und wärmt. Aber ohne diese ganzen unterschiedlichen LEGO-Steine gibt es eben kein vollständiges LEGO-Haus, sondern nur eine wackelige Bruchbude und die stürzt irgendwann ein.

Vielleicht fragst du dich jetzt, worauf ich eigentlich hinaus will und worum es heute gehen soll. Also, wenn du es wirklich noch nicht ahnst, dann muss ich unbedingt an meinen nett gemeinten Umschreibungen arbeiten und vielleicht nächstes Mal doch direkter zur Sache kommen.

Es geht mir heute um die Bausteine des Lebens: Die Aminosäuren.

Ich höre dich förmlich vor mir wie du sagst:“Wie zur Hölle hätte ich da auf Aminosäuren kommen sollen“?

Als ich mich mit den Aufgaben und der Struktur von Aminosäuren beschäftigt habe, sind mir sofort die bunten, unterschiedlich langen und verschieden großen Bauklötze eingefallen, mit denen ich als Kind ganz tolle Sache gebaut habe. Ich hatte zum Beipiel eine super Wohung für meine Barbie gebastelt.

Du doch sicher auch oder?

Jetzt ist es aber so, dass wir glücklicherweise nicht die einzelnen Bausteine unseres Körpers knabbern müssen, so wie die Bausteine eines LEGO-Hauses. Nein, unser Baustoff des Lebens kommt sehr lecker und schmackhaft daher z.B. in Form eines kleinen Steaks, und ich meine jetzt keinen Fruchtzwerg, der angeblich genauso wertvoll ist.

Jetzt bimmelt es ganz bestimmt in deinem Kopf und du verstehst endlich unser Thema des Tages.

Es geht um das liebe Eiweiß…

Weshalb mir beim Eiweiß LEGO-Steine in den Sinn gekommen sind, wirst du auch gleich verstehen.

Eiweiß kennst du auch als Protein. Und das Wort Protein kommt vom griechischen “Protos”, was „Der Erste“ bedeutet. Da machen wir uns immer Gedanken, welcher Nährstoff der Wichtigste ist, und dabei ist die Rangfolge der Makro-Nährstoffe schon namentlich festgelegt.

Das Protein schlägt das Fett, und das Fett schlägt die Kohlenhydrate.

Sozusagen Schnick-Schnack-Schnuck auf dem Teller…

So, eigentlich könnte ich jetzt aufhören und den Beitrag beenden.

Aber es wäre ganz sicher kein Ernährungsthema, wenn ich hier schon am Ende wäre. Denn wie immer gibt es auch zum Thema Eiweiß sehr unterschiedliche Ansichten, Einschätzungen und Empfehlungen, die sich natürlich teilweise widersprechen.

Alles wie immer also…

Und da wo man keine verlässliche Auskunft bekommen kann, hilft nur sich selbst gut zu informieren, sich daraus sein eigenes Bild zu machen und das dann wiederum mit den eigenen Erfahrungen zu verknüpfen.

OK, aber es hilft nichts, du musst wieder auf die Schulbank und ich komme erst einmal mit Basisinformationen daher.

Jetzt spielen wir mal mit unseren lieben Bauklötzchen…

Protein besteht nämlich aus den Bauklötzchen des Lebens und das sind die insgesamt 20 unterschiedlichen Aminosäuren.

Diese Aminosäuren sind in unterschiedlicher Zusammensetzung und Menge in den verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten. Es ist doch auch logisch, dass das Eiweiß eines Putensteaks ein anderes Aminosäurenprofil hat, als das Eiweiß einer Erbse. Pute und Erbse sind rein genetisch und evolutionär nicht unmittelbar miteinander verwandt. Ich unterscheide mich selbst ja auch geringfügig von einer Bohne.

Aber wirklich nur ganz geringfügig…

Denn genau wie ich, besteht auch die gewöhnliche Bohne zu einem guten Teil aus Eiweiß. Etwa 12 kg Eiweiß, könnte man übrigens aus mir extrahieren. Und dieses Eiweiß versteckt sich, wie soll es anders sein, überwiegend in der Muskulatur, unserem größten Eiweißspeicher. Da gibt es sicher andere Körper, die wesentlich mehr an Muskelmasse zu bieten haben – hüstel, hüstel – denn bei mir gibt es auch noch einiges an Fett und natürlich jede Menge Wasser. Ich habe glücklicherweise keine Körperwaage, die mir die ganze Misere schonungslos und gemein anzeigt, aber von einem Optimum bin ich relativ weit entfernt.

Aber egal, ich will auch kein laufendes Hüftsteak werden…

Von den 20 Aminosäuren gibt es 9, die unentbehrlich sind. Wenn ich sage unentbehrlich, klingt das fast schon romantisch. Aber nein, ohne diese 9 Aminosäuren könnten wir nicht überleben. Unser Körper kann diese nämlich nicht selbst produzieren und braucht sie unbedingt von außen in ausreichender Menge zugeführt. Ein langfristiger Mangel kann fatale Folgen haben, bis hin zum Tod.

Da bricht dann das Haus einfach zusammen, wenn dauerhaft wichtige Bauteile fehlen.

Aminosäuren, das ist der Stoff, aus dem Leben ist…

Folgende Aminosäuren sind die unentbehrlichen Bauklötze für unseren Körper:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Klingt fürchterlich kompliziert. Aber ich will dich auch nur sensibilisieren, dass Eiweiß wie ein Aminosäurencocktail ist, der entsprechend seiner Zusammensetzung unterschiedlich wertvoll ist. Und je nachdem, wie viel und in welcher Zusammensetzung von den unentbehrlichen Aminosäuren in einem Lebensmittel drin sind, macht eben die Wertigkeit des enthaltenen Nahrungseiweißes aus. Neben der Verwertbarkeit und des Verarbeitungsgrades, die auch noch berücksichtigt werden müssen.

Und was die Wertigkeit des Aminosäurenprofils angeht, gibt es dann eben doch signifikante Unterschiede zwischen dem Steak und der Bohne. Dazu aber später mehr.

Neben den 9 unentbehrlichen Aminosäuren, gibt es auch noch die 11 entbehrlichen, die von unserem Körper aus den unentbehrlichen selbst hergestellt werden können. Teilweise müssen diese jedoch bei höherem Bedarf über die Nahrung zusätzlich zugeführt werden.

Und da dachte ich, die Nummer mit den Kohlenhydraten von vor einigen Wochen wäre kompliziert gewesen.

Eigentlich wollte ich ja keine Ernährungswissenschaftlerin werden, aber irgendwie mutiere ich doch so langsam dazu. Aber geil ist doch, dass man all das eigentlich nicht wirklich wissen muss. Schließlich habe ich auch ohne dieses „Fachchinesisch“ mein Gewicht verloren. Grundlegendes Wissen ist natürlich wichtig, aber ab einem gewissen Umfang wird Detailwissen auch störend und behindert. So zumindest mein Gefühl. Wenn ich anfange über Ernährungsfragen in ihrer Komplexität und Widersprüchlichkeit nachzudenken, verliere ich manchmal irgendwie die Leichtigkeit des Seins, mit der ich ursprünglich abgenommen habe.

Also locker bleiben und die Informationen nicht zwanghaft abspeichern, sondern interessiert und wach durch den Kopf fließen lassen.

Uuuuups…Wir waren bei der Wertigkeit von Eiweiß hängen geblieben.

Auch das wird gemessen. Was bin ich froh, dass in unserer Welt alles skaliert und bewertet wird und ich so in Tabellen ablesen könnte, was gut und was schlecht für mich ist.

Man beachte bitte den Konjunktiv…

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten und dem Glykämischen Index gibt es auch bei der Beurteilung der Wertigkeit des Eiweiß einen Maßstab. Was bei den Kohlenhydraten die Glukose ist, ist beim Eiweiß das Vollei, was der Biologischen Wertigkeit 100 entspricht. Da werfe ich mich gerne für das Hühnerei ins Zeug, was nämlich wegen der Nährstoffe und den enthaltenen Vitaminen und Mineralien ein wirklich ganz tolles Lebensmittel ist.

Grundsätzlich stecken sowohl in tierischen Proteinen als auch in pflanzlichen Proteinen alle unentbehrlichen Aminosäuren. Falls also Veganer unter meinen Lesern sein sollten, können diese jetzt aufatmen. Trotzdem ist das tierische Eiweiß, das Vollkommenere, weil es unserem eigenen Körpereiweiß vom Profil her ähnelt und deshalb besser verwertet werden kann. Ich bin ja eine sehr fleischfressende Pflanze, was ich aber nicht mit der hohen Wertigkeit vom tierischen Eiweiß entschuldigen will.

Das Rindfleisch hat übrigens gemessen an unserem Vollei-Standard eine Biologische Wertigkeit von 92 und die lieben Bohnen haben im Vergleich nur eine Biologische Wertigkeit von 72. Gerade für Veganer und Vegetarier ist es daher wichtig, das vegetarische Eiweiß durch geschickte Kombinationen qualitativ aufzuwerten. So wird zum Beispiel aus Milch in Kombination mit dem Eiweiß aus dem Weizen eine tolle 125 und selbst die vegane Variante von Bohnen und Mais in der Kombination erreicht eine 101.

Jetzt kommt aber doch noch ein ABER, denn die Kombinationen gehen meist mit kohlenhydratreichen Lebensmittel einher, was wiederum schwierig im Rahmen der Low Carb Ernährungsweise umsetzbar ist. Gerade, wenn man so wie ich versucht Sojaprodukten konsequent aus dem Weg zu gehen, ist eine vegane Low Carb Ernährung mit einer Eiweißversorgung von hoher biologischen Wertigkeit kaum vernünftig hinzubekommen.

Das soll jetzt wirklich kein Freibrief sein für einen hemmungslosen Fleischverzehr. Aber diese allgegenwärtige Schlechtmacherei von Fleisch, geht mir schon seit einiger Zeit gehörig auf den Keks. Früher gab es in Deutschland mal eine Institution (Zentrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft CMA) die für landwirtschaftliche Erzeugnisse warb und den Slogan hatte „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ oder auch „Die Milch macht´s“. Vielleicht kannst du dich noch an die Fernsehspots und Plakate erinnern.

Naja gut, kommt wohl jetzt doch auf dein Alter an.

Mal losgelöst von den Problemen der fiesen Massentierhaltung, des Aspektes des Umweltschutzes und am Übelsten, dass das Tier am Ende tot ist, lagen die doch mit ihrem Slogan, zumindest im ernährungsphysiologischen Kern der Sache, richtig. Und statt diese Marketingzentrale komplett aufzulösen, hätte man besser die Strategie geändert um den Verbraucher zu sensibilisieren, dass die Qualität des Fleisches und die artgerechte Erzeugung wichtig sind. So verschwanden die Agrarerzeuger aus den Köpfen der Menschen und das Interesse, woher eigentlich das Fleisch auf dem Teller kommt, ging zurück. Das Ergebnis dessen, sehen wir ja heute in den Fleischfabriken und im Discounter.

Aber das soll heute nicht das Thema sein…

Es geht um die Proteine und den Stellenwert, den sie für unseren Körper haben.

Wenn wir Proteine zu uns nehmen, dann werden diese im Darm in die enthaltenen Aminosäuren aufgespalten und stehen so unserem Körper in den entsprechenden Reservoirs zur Verfügung. Und bei fast jedem Prozess, der in unserem Körper passiert, sind die Aminosäuren irgendwie beteiligt. Aminosäuren als Bausteine unseres Lebens zu bezeichnen, ist also wirklich nicht übertrieben.

Über das Blut werden die Aminosäuren da hin transportiert, wo sie gebraucht werden und werden dort zu körpereigenem Eiweiß wie z.B. die Haut, Muskulatur und die Organe unseres Körpers umgebaut. Aber auch unser ganzer Stützapparat und alle anderen Zellen, genau wie das Immunsystem, brauchen ausreichend Eiweiß.

Ganz wichtig, auch bei der Erzeugung von Insulin und Glucagon (Hauptdarsteller des Fettstoffwechsels) spielen die Aminosäuren eine tragende Rolle und auch unser neuronales System hängt unabdingbar und permanent am Aminosäurentropf. Ohne die Aminosäuren Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin tanzen unsere Neuro-Sputniks Serotonin, Dopamin und Co aus der Reihe, was Schlafstörungen, Depressionen, Fressgelüste und Konzentrationsprobleme mit sich bringen kann. Das Thema hatten wir in der Vergangenheit ja schon einmal beackert.

Und selbst die Hormonproduktion der männlichen und weiblichen Geschlechtshormone hängt von der Versorgung mit Aminosäuren ab. Eiweißmangel ist schlecht für die Libido und die Fruchtbarkeit. Jetzt verstehst du auch, weshalb Männer eine Portion Fleisch mehr brauchen, denn das stärkt die Manneskraft für den, ach doch so stark zehrenden Fortpflanzungsakt. Also besser nicht die Zigarette danach, sondern das Steak danach. Wer kein Fleisch mag, dann eben ein Hüttenkäse danach, ich will schließlich niemanden diskriminieren.

Aber ich hatte ja gesagt, dass Eiweiß viel mit Leben zu tun hat, oder eben auch mit keinem Leben, wenn es im Schritt irgendwie klemmt.

Dazu hat unser Körper auch noch kannibalistische Tendenzen. Das ist der Fall wenn er, was die Energiezufuhr angeht, in eine vermeintliche „Notsituation“ gerät. Dann kann er ganz schlau unsere körpereigenen Eiweißreserven in der Muskulatur anzapfen und kann die Aminosäuren an dringend benötigter Stelle zur Verfügung stellen. Oder noch toller, er kann bei Bedarf sogar aus Muskeln Glukose produzieren. Das nennt man dann Gluconeogenese. So kann unser Körper die Organe und Zellen mit Glukose versorgen, die zwingend auf den Turbotreibstoff angewiesen sind, auch wenn uns vielleicht gerade keine Kohlenhydrate aus der Nahrung zur Verfügung stehen. Zu versorgen sind da unsere roten Blutkörperchen, die Nebennieren und natürlich unser zuckerliebendes Gehirn.

Stopp, unser Gehirn braucht nicht zwingend so viel Glukose, weil sich die Kopfmaschine als größter Verbraucher glücklicherweise nach einer kurzen Umstellungsphase auch überwiegend mit dem aus unserem Fettstoffwechsel entstehenden Treibstoff Ketonkörper fahren lässt. Das rumpelt vielleicht erst mal ein wenig, ist dann aber ein dankbarer Treibstoff.

Das nur nochmal zur Frage, ob wir zum Überleben zwingend Kohlenhydrate brauchen oder nicht.

Gut, wir wissen zwar jetzt schon ganz schön viel, aber immer noch nicht so richtig, wie viel wir von dem Lebenselixier eigentlich zu uns nehmen sollten.

Schauen wir uns die „offiziellen“ Vorgaben an. Meine Freunde der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, egal ob muskulöses Männlein oder zartes Weiblein, egal ob Rambo oder Pinocchio, egal ob im Liegestuhl oder als gestresster Paketfahrer, pauschal immer 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Bleibt da bei dir nicht auch so ein kleines Geschmäckle, dass da vielleicht irgendetwas nicht so ganz passt?

Und so ist es auch. Der Bedarf an Protein wird nämlich häufig unterschätzt und sollte meines Erachtens etwas höher liegen, als uns das die liebe DGE zugesteht. Und auf jeden Fall sollte der Eiweißbedarf individueller und unter Berücksichtigung der persönlichen Bedürfnisse des einzelnen Menschen ermittelt werden.

Unser Körper erneuert sich permanent selbst an allen Ecken und Enden. Du merkst das nicht bewusst, aber da ist dauernd schwer was los bei dir und Dreh- und Angelpunkt dieser Umbauvorgänge sind die Aminosäuren, die deinen Körper laufend umbauen, abbauen und erneuern.

Ich unterstelle mal, dass wir diese grundlegenden Baumaßnahmen an unserem Körper mit der DGE Vorgabe gebacken bekommen. Aber selbst das zweifeln einige Eiweiß-Gelehrten an. Gut, ich gehe mal davon aus, dass die DGE die deutsche Bevölkerung nicht vorsätzlich schädigen würde und genau weiß, was sie tut und empfiehlt.

Räusper, Räusper…

Und wenn sie nicht gestorben sind, dann leben sie noch heute…

Jenseits des DGE-Märchens ist es nun so, dass der Bedarf an Aminosäuren oft höher ist, z.B. bei großer Aktivität, bei Stress, bei körperlichem Ausdauertraining, bei Krankheit, während einer Diät und ganz enorm, wenn man seine Muskeln konzentriert beansprucht und diese in der Folge gerne vergrößern würde (Body-Building etc.).

Ergo, fast jeder hat einen höheren Eiweißbedarf.

Ich selbst würde mich als körperlich mittelmäßig aktiven, geistig regen und mit einer grundlegenden Tendenz zum Stress ausgestatteten Menschen bezeichnen. Also total normal eben.

Moment! Über das “geistig rege”, muss ich jetzt aber trotzdem erst mal länger nachdenken…

Die meisten Empfehlungen außerhalb der DGE, gehen übrigens etwas höher, bis sogar deutlich höher. Die Spitze des Eisberges sind sicher Bodybuilder, die 2 und erheblich mehr Gramm pro Kilogramm Körpergewicht essen und dies meist ganz gezielt nach dem Training tun, indem sie mit einem großen Whey-Eiweiß-Shake jede Menge Aminosäuren in die trainierten Muskeln schießen lassen. Zu deren Entlastung möchte ich hinzufügen, dass der Muskel nach einem effektiven Training eine dreifache Aufnahmefähigkeit von Eiweiß hat und so die erhöhte Eiweißzufuhr auch direkt schnell verwertet werden kann. Die Belohnung ist ein schönes kräftiges Muskelwachstum.

Der liebe Popeye hat also sicher keinen Spinat in den Armen, sondern knubbelige Eiweißhügel in Form von Fleisch, Eiern und Quark. Was lernen wir daraus? Zu unserem Spinat, backen wir uns doch in Zukunft noch ein Ei oder besser auch gleich zwei.

Alles was ich gelesen habe deutet darauf hin, dass für uns Normalos eine Eiweißzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm (Normal)Körpergewicht optimal ist. Ich bewege mich meistens am oberen Ende der Eiweiß-Skala und schlage beim Eiweiß auch immer wieder mal über die Stränge.

Da kommt hin und wieder leider die pure Fleischeslust bei mir durch…

Jetzt könnte man natürlich sagen, wenn Eiweiß doch so ein geiles Zeug ist, dann haue dir doch den Bauch damit voll und zwar so richtig.

Auch nicht gut, denn blöderweise kann unser Körper nur eine begrenzte Menge an Aminosäuren auf einen Schlag verwerten und speichern. Und nicht jeder hat seine Muskulatur gerade so bearbeitet, dass auf einen Schlag sehr viel Eiweiß untergebracht werden kann.

Daneben haben wir in unserem Körper natürlich noch unseren kleinen Rucksack voll mit Aminosäuren-Proviant für den laufenden Betrieb, aber auch der ist recht überschaubar von der Größe und leider nur begrenzt aufnahmefähig. Unsere Aminosäurenakkus für den normalen Alltagsbetrieb sind daher recht schnell gefüllt und haben dann auch nur eine Laufzeit von etwa 3 Stunden. Wenn die rum sind, muss wieder Eiweiß nachgetankt werden, oder eben etwas Muskulatur geopfert werden. Wir sind also keine Duracell-Hasen mit Langzeit-Aminosäure-Batterie, die laufen und laufen und laufen.

Von daher macht es Sinn, die Tagesration an Eiweiß auf 3 Portionen von 20-50 Gramm aufzuteilen und dabei vorzugsweise auf Eiweiße mit unterschiedlicher Verwertungsgeschwindigkeit zu setzen. Mit dieser Taktik können wir nämlich die 3 Stunden-Laufzeit unseres Aminosäurenakkus nochmal um bis zu 2 Stunden verlängern.

Wenn das mal beim Handy auch nur so einfach gehen würde.

Also auf jeden Fall ganz bewusst bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen und vorzugsweise immer mehrere unterschiedliche Eiweißbestandteile mischen (Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hafer). Dazu kommt ja noch die tolle Eigenschaft, dass eine Mahlzeit mit Eiweiß sehr viel besser sättigt als ohne und das Eiweiß in einer Mahlzeit als Blutzuckerbremse fungiert und zwar besser, als Fett das kann.

Das nur am Rande…

Also wie gerade beschrieben, haben wir nur begrenzte Aminosäurenspeicher und wenn nicht akut ein besonders hoher Bedarf an Eiweiß besteht, kann unser Körper die überzähligen Bausteine nicht ihrer eigentlichen Bestimmung zuführen, sondern muss sie anders verwerten. Und das tut er dann auch, indem er überschüssiges Eiweiß in Glukose umbaut und so als Energiequelle für sich nutzbar macht.

Und wenn du jetzt mit stockendem Atem an das “böse” Insulin denkst, was durch die Glukose auf den Weg gebracht wird, dann sei dir gesagt: Eiweiß hat zwar in normalem Umfang keine große Blutzuckerwirkung, hat aber leider auch jenseits des Blutzuckers eine ordentliche Insulinreaktion zur Folge. Ein Blick in den Food-Insulin-Index bringt da ganz interessante Erkenntnisse, denn das gute Steak hat da eine höhere Insulinausschüttung als die böste Pasta, was aber wie immer differenziert betrachtet werden muss. Und wir brauchen Insulin, denn es ist für uns ja auch lebenswichtig! Wir wollen nur nicht ständig so viel davon in uns rumschwimmen haben. Und an dem Schädlichen zu viel, ist nun wirklich nicht das gute Eiweiß in vernünftigen Mengen aus unterschiedlichen Quellen schuld, sondern wie allgemein bekannt, die Insulinausschüttungen aufgrund einer permanent viel zu hohen Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten.

Im überkalorischen Bereich bedeutet ein Überangebot an Eiweiß im Körper aber auch, dass theoretisch sogar in Glukose umgebautes Eiweiß letztendlich auf unseren Hüften landen kann. Diesen Umbauprozess in Glukose nennt man dann übrigens wieder Gluconeogenese, nur eben dieses Mal nicht aus körpereigenem Muskeleiweiß, sondern aus überschüssigem Nahrungseiweiß.

Etwa 50% des überschüssigen Eiweißes kann so in Glukose umgewandelt werden. Angenommen du futterst 30 g Kohlenhydrate, 150 g Fett und 170 g Eiweiß. Von den 170 g Eiweiß braucht dein Körper sehr konservativ veranschlagt nur etwa 70 g Eiweiß um die Baustelle Mensch zu unterhalten. Du hast also 100 g Eiweiß mehr gegessen, als du brauchst. Dann kannst du die Hälfte des Eiweißes gedanklich in dein Kohlenhydratkonto schieben. Also du hast dann keine 30 g Kohlenhydrate gegessen, sondern eigentlich insgesamt 80 g Kohlenhydrate. Jaja, so funktioniert die interne Buchhaltung nun mal.

Ketose Adé und bitte nicht darüber wundern…

Gerade die streng Low Carb lebenden Menschen mit dem Zustand der Ketose als Ziel, also die Kameraden mit sehr wenigen Kohlenhydraten in der Nahrung, können daher nicht im Gegenzug zu den reduzierten Kohlenhydraten munter den Eiweißhahn aufdrehen, sondern müssen, so wie es die logische Konsequenz ist, als Ausgleich wesentlich mehr Fett verzehren, um den Stoffwechselzustand der Ketose mit angemessener Kalorienzufuhr beibehalten zu können. Aber auch da, darf nicht zu wenig Eiweiß gegessen werden, denn der Körper braucht z.B. zur Versorgung der Nebenniere und der Roten Blutkörperchen unbedingt Glucose, die sich der Körper jedoch ohne verfügbare Kohlenhydrate aus Eiweiß bastelt. Aber wenn das Eiweiß aus der Nahrung knapp ist, dann greift der Körper eben auf die Muskulatur zu. Das ist hin und wieder nicht schlimm, ist aber dauerhaft nicht gut und kann zu echten Problemen führen.

Ach ja, das Thema Fettstoffwechsel wäre auch nochmal eine interessante Sache für einen Blogbeitrag. Aber nicht heute auch noch…

Der Eiweißstoffwechsel und die auf Aminosäuren basierenden Umbauprozesse im Körper sind permanent ablaufende Vorgänge, die je nach Tagesform und Belastungs- und Nahrungssituation einen unterschiedlichen Eiweißbedarf zur Folge haben können. That´s life! Und die perfekte Eiweißzufuhr zu erwischen, bei der der Körper optimal versorgt ist, aber gleichzeitig kein Gramm Eiweiß in Glukose umwandelt, ist in etwa so schwierig, wie im Stehen durch ein Nadelöhr zu pinkeln.

Also vergiss es und mach es so gut es geht, und da liegen wir mit den 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht denke ich ganz prima. Und da Ketose momantan nicht mein primäres Ziel ist, überstehe ich im Zweifel auch, wenn einige Gramm Eiweiß zu Glukose umgebaut werden.

Eine Sache dürfen wir aber trotzdem nicht aus dem Auge verlieren. Im Rahmen des Eiweißstoffwechsels entsteht Stickstoffabfall, bestehend aus Ammoniak und Harnstoff und die beiden Stoffe müssen über die Leber und Nieren entsorgt werden. Das macht unserem Körper nicht nur Freude. Die Nieren passen sich zwar einer höheren Leistung an, aber bei vorgeschädigten Nieren ist auf jeden Fall von einer erhöhten Eiweißzufuhr abzuraten.

Bitte bei den regelmäßigen Blutuntersuchungen vorsorglich den Arzt immer um die Leber- und Nierenwerte, wie auch den Harnsäurewert bitten. Es ist bei der Empfehlung zwar nicht mit Problemen zu rechnen, aber die regelmäßige Kontrolle beruhigt ungemein. Bekommt man als Low Carbler doch häufig gesagt, dass man sooo ungesund leben würde.

Aber es gibt eben auch von mir nicht die bedingungslose Freigabe von Eiweiß nach dem Motto: Viel hilft viel, sondern den Aufruf zu einem intelligenten und bewussten Eiweißverzehr.

Daneben haben wir nämlich auch noch das Problem der Übersäuerung bei verstärkt eiweißreicher Ernährung. Bedingt durch die hohe Zufuhr an tierischem Eiweiß, was reich an Schwefel und Phosphor ist und die beide beim Abbau Säure erzeugen, kann im Körper ein Zustand der Übersäuerung eintreten. Das kann man auch ganz einfach mit einem Urin-Teststreifen aus der Apotheke überprüfen.

Hilfreich beim Verzehr von vielen säurebildenden Lebensmitteln ist, auch noch reichlich basische Lebensmittel als Ausgleich zu sich zu nehmen. Genau aus diesem Grund gibt es bei mir so viel basisches Gemüse in Kombination mit säurebildendem Fleisch, um eben genau diesen Säure-Effekt zu entschärfen. Zusätzlich starte ich meinen Tag gerne mit meinem basischen Zitronentrunk und bevorzuge zudem Mineralwasser mit einem hohen Hydrogencarbonatanteil. Womit wir beim wichtigen Thema “ausreichend Trinken” wären, was bei einer erhöhten Eiweißzufuhr nämlich auch unbedingt zu berücksichtigen ist. Also Trinken, Trinken, Trinken!

Nachdem wir nun den etwas kritischeren Blick auf das Eiweiß geworfen haben, hier noch einige Informationen, was Eiweiß für uns rund um das Thema Abnehmen bemerkenswert macht.

  • Dank ausreichend Eiweiß bleibt auch bei Gewichtsverlust der Muskelverlust überschaubar, weil der Körper trotz Kalorienreduktion seine Bauarbeiten aus Nahrungseiweiß sicherstellen kann
  • Eiweiß sättigt gut und je nach Verwertungsgeschwindigkeit auch sehr lange, was vor fiesen Heißhungerattacken schützt
  • Die Blutzuckerantwort auf Eiweiß ist bei passendem Verzehr neutral und bei der Umwandlung in Glukose immer noch moderat, im Vergleich zu dem Verzehr von direkten Kohlenhydraten
  • Der thermische Effekt von Eiweiß ist hoch. Etwas 20-30% der im Eiweiß enthaltenen Energie wird für die Aufnahme, Verdauung und Nutzung des Eiweiß im Körper verbraucht
  • Trotz Gewichtsverlustes friert man mit ausreichend Eiweiß weniger.

Wahrscheinlich fühle ich mich deshalb bei 17 Grad in der Wohnung so wohl. Das Eiweiß-Öfchen lodert in mir wie ein Vulkan.

Also keine Angst vor einer eiweißbetonten Ernährungsweise, die Basis vieler erfolgreicher Ernährungskonzepte ist.

Einen kleinen Überblick möchte ich noch über die nennenswerten Eiweißquellen machen. Es muss also wirklich nicht immer Fleisch sein.

  • Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Samen und Nüsse
  • Sojabohnen (der Vollständigkeit halber genannt)
  • Getreide (Haferkleie hat immerhin 15 Eiweiß auf 100g)
  • Eiweißpulver

Ja, auch Eiweiß-Pulver ist eine gute Quelle für die notwendige Portion Eiweiß. Ich bin wie bekannt keine Shake-Mahlzeiten-Ersetzerin, nutze aber das Eiweiß-Pulver gerne zum Backen, als Basis für mein Müsli oder eben auch als Waffe gegen Heißhunger am Abend. Dann sehr gerne in der Geschmacksrichtung Schoko mit einigen Kokosraspeln drin.

Leckerschmecker…

Unterschiedliche Eiweiß-Pulver gibt es wie Sand am Meer und es ist leider kaum ein Überblick zu bekommen, was auf dem Markt alles verfügbar ist. Es gibt die unterschiedlichsten Produkte in den verschiedensten Läden in unzähligen Geschmacksrichtungen.

Fürchterlich finde ich das, wo ich mich doch immer so schlecht entscheiden kann.

Es handelt sich übrigens wirklich um die Art von Eiweiß-Pulver, die auch als Shake von den Eisen stemmenden Muskelmännern verzehrt wird. Nur weil ich das sehr oft gefragt werde, bzw. meine Leser/innen irgendwie etwas ganz anderes im Laden erwarten.

Mit einem Eiweiß-Pulver lässt sich der Proteingehalt einer Mahlzeit erhöhen, ohne dass gleichzeitig viele Kohlenhydrate oder Fettkalorien dazu kommen. Gerade in der neutralen Variante ist Eiweiß-Pulver für mich ein relativ ehrliches Produkt, wogegen es eigentlich nichts zu sagen gibt.

Das Casein (Milch-Eiweiß – BW 88) hat gegenüber dem Whey (Molke-Eiweiß – BW 104)  übrigens den Vorteil, dass es beim Backen fluffiger wird, mehr Feuchtigkeit aufnimmt und auch insgesamt hitzestabiler ist.

Trotz der sehr hohen Biologischen Wertigkeit (sensationeller Tryptophan-Wert!) des Whey Molke-Eiweißes, setze ich nicht auf ein entsprechendes isoliertes Pulver. Reines Whey hat eine sehr schnelle Aminosäurenverwertung, was prima ist für das Muskelwachstum nach dem Training, aber was eben meine Anforderungen an ein Eiweiß-Pulver nicht vollständig abdeckt. Außerdem hat Whey von allen Eiweißen auch noch die höchste Insulinreaktion. Und ich will keinen schnellen Aminosäuren-Peak, sondern ich will auch eine dauernde Sättigung, eine längerfristige Aminosäurenversorgung und ein tolles Backergebnis sicherstellen. Da kommt das Casein (Milch-Eiweiß) ins Spiel, was genau diese Eigenschaften mit sich bringt. Und da ich wie immer alles will, habe ich mich für ein hochwertiges Mehrkomponenten-Eiweiß (meines besteht aus 4 Komponenten) entschieden, was alle meine geheimsten Wünsche erfüllt.

Genau deshalb sind meine Apfel-Walnuss-Brötchen, gebacken mit einem Mehrkomponenteneiweiß, auch so dauerhaft sättigend und versorgen meinen Körper über einen langen Zeitraum mit den wertvollen LEGO-Steinen.

Und das sogar noch sehr, sehr lecker…

Bitte also unbedingt auf die Zusammensetzung deines Eiweiß-Pulvers achten, weil diese einen nicht unerheblichen Einfluss auf das Backergebnis und die längerfristige Aminosäurenversorgung des Körpers hat. Immer überlegen, für welchen Zweck das Pulver gebraucht wird und welche Zusammensetzung dann sinnvoll ist.

Bei der Auswahl meines Lieblings-Eiweißes achte ich auf die folgenden Punkte:

  • Hergestellt in Deutschland
  • Es soll sich um ein qualitativ hochwertiges Mehrkomponenten-Eiweiß handeln
  • Ohne Sojaeiweiß
  • Ohne das Süßmittel Aspartam
  • Laktosearm
  • Mindestens 1,5 g der Aminosäure Tryptophan auf 100 g Pulver
  • Bestandteile aus mindestens 80 g Eiweiß und höchstens 5 g Kohlenhydrate auf 100 g Pulver

Und schmecken soll es natürlich auch noch.

Aber da gibt es bestimmt Fachleute, die noch 10 weitere Kriterien heranziehen, was mir aber eindeutig zu kompliziert ist. Vor einem Jahr, habe ich noch zum erstbesten Pulver gegriffen, ohne überhaupt darüber nachzudenken, und da ist dieses Auswahlverfahren schon ein echter Quantensprung für mich.

So viel heute erst einmal zum Thema LEGO. Reicht auch! Aus dem Alter bin ich auch eigentlich raus.

Ich habe bei meinen Recherchen diese Woche wieder unglaublich viel gelernt. Ein Buch möchte ich dir dazu auch noch empfehlen für den Fall, dass du das Gefühl hast, du müsstest eigentlich noch viel mehr wissen.

In dem Buch, Geheimnis Eiweiß von Dr. Ulrich Strunz und Andreas Jopp wirst du sicher fündig.

Einen besonderen Hersteller von Eiweiß-Pulver promote ich übrigens nicht im Rahmen von einer Kooperation. Aber ich mache auch kein Geheimnis daraus welches Eiweiß ich verwende, wenn ich danach gefragt werde. Und ich werde sehr häufig gefragt.

Ich verwende aktuell das Eiweiß ESN Elite Pro Complex, was von der Firma Fitmart produziert und vertrieben wird. Von der Qualität des Pulvers bin ich auch wirklich sehr überzeugt. Aber ich war neulich mal so frech, und habe denen als Idee, was man mit deren Eiweiß-Pulver noch so Schönes machen kann, den Link meines Schokoladenbrötchens in die Facebook-Chronik gepostet.

Und statt positiv zu reagieren, wie das eine ordentliche Firma tun würde, oder sich gar nett für die kostenlose Werbung von meiner Seite zu bedanken, wurde der Link kommentarlos gelöscht und ich für deren Facebook Seite gesperrt.

Nach meiner freundlichen Rückfrage beim Unternehmen, gab es dann eine sehr arrogante Rückmeldung von einem Menschen, mit dem ganz wichtigen sinnentleerten Jobtitel “Vertriebsleitung Verkauf & Marketing”, über die ich mich dann noch zusätzlich total geärgert habe. Was man sich als zahlender Kunde doch manchmal so alles gefallen lassen muss. Wie gut, dass ich dort nichts zu sagen habe, aber ich habe schon in Unternehmen gearbeitet, da war geschäftsschädigendes Verhalten eine fristloser Kündigungsgrund.

So viel zum Thema Kooperationspartner und Happy Carb. Sobald ich eine gleichwertige gute Alternative gefunden habe, werde ich dich das auf jeden Fall wissen lassen. Wenn du etwas weißt, dann raus mit der Sprache…

Tralalalala, jetzt bitte wieder schönere Gedanken…

Die Schönwetterfront dieses Wochenendes werde ich nutzen, um mich wieder stärker auf „Bewegen“ einzustellen. Ich spüre förmlich die Energie, die durch meinen Körper fließt. Leider fließt nicht nur Energie durch meinen Körper, sondern auch durch den Körper der Enten, die ganz nah bei uns am Haus ihr Zuhause haben und den Tag nun wieder mit lautem Gequacke begrüssen.

Jedes Jahr das Gleiche mit diesen frühlingsgeilen Enten.

Die gute Laune verfliegt nur schlagartig wieder, wenn ich an das blöde Thema Frühjahrsputz denke. Macht das die Frau von heute eigentlich noch? Für einige guten Ausreden wäre ich jetzt echt dankbar.

Hach ja…

Vergangenen Montag habe ich natürlich auch wieder meinen putzigen Jenke geschaut und er hat sich in dieser Sendung einfach unter lauter kleine süße rosa Schweinchen gemischt und ist dabei kaum aufgefallen. Als wäre das sein natürliches und gewohntes Umfeld. Total goldig!

Das Thema der Sendung war Massentierhaltung. Nicht schön und die Freude über die kleinen Schweine ist schnell vergangen, als diese dann einige Wochen später geschlachtet wurde. Ich hatte schon richtig Angst um Jenke, wie weit er wohl in seinem Experiment gegen würde und ob er auch die Schweine-Betäubungszange erproben wird. Aber es gibt glücklicherweise auch Grenzen für ihn, die er scheinbar nicht überschreiten will.

Ich habe Jenke im Geiste schon zappelnd am Boden liegen sehen.

Das Thema Fleischproduktion und –konsum will ich heute auch nicht weiter erörtert, auch wenn es zu meinem Eiweiß-Blog gut passen würde. Nein, meine persönlichen Gedanken zum Fleischverzehr und meine Erfahrungen mit einem veganen Selbstexperiment, werde ich im Laufe des Jahres einen eigenen Blog widmen.

Was ist sonst noch passiert. Das Bachelor-Elend ist vorbei und die Frau Katzenberger nun schwanger. Nein, das hat beides nichts miteinander zu tun. Vater des Kindes wird der Herr Cordalis und ich gehe davon aus, dass wir ganz sicher keine Presswehe verpassen werden und selbst die Nabelschnur mit der Kamera zertrennt wird.

Ich bin bekümmert, was da beim ESC Vorentscheid passiert ist. Da machte ein Hobbit-Zwergen-Darsteller aus dem Auenland mit und hat sogar richtig toll gesungen. Und dann, direkt nach dem glorreichen Sieg, markiert er den Spielverderber sagt: “Nöööö, ich mag jetzt nicht mehr”. Sorry, auch wenn er jetzt die Hosen vielleicht gestrichen voll hatte, ist das echt eine Klatsche für alle Zuseher, die für ihn angerufen haben. Chapeau übrigens für Barbara Schöneberger, die sich ihren Geburtstag sicher anders vorgestellt hatte und die die Situation, außer durch eine kurze Gesichtsentgleisung ersten Grades entstellt, tapfer gerettet hat. Tolle Frau, und dazu nicht mal ein Hungerhaken, wie sonst auf den Bühnen der Welt üblich.

Einen tollen Vorschlag habe ich noch für dich. Träume doch mal wieder schön. Ich meine jetzt keine Alpträume wenn du schläfst, sondern hin und wieder mal einen kleinen positiven Tagtraum. Stell dir einfach Dinge vor, die angenehm sind und die dir ein Lächeln auf das Gesicht zaubern. Das macht in der Sonne sitzend besonders viel Spaß. Ich stelle mir in meinem Tagtraum gerne vor, dass ich zaubern könnte und in meinen bunten Träumen zaubere ich dann auch ganz schön was zusammen. Und wenn meine Träume Wirklichkeit werden würden, dann hätte so mancher, der mich mal geärgert hat, nun einen langen Rüssel im Gesicht.

Kopfkino kann so schön sein….

Dafür habe ich eine kleine Änderung anzukündigen. Ich werde ab sofort meine Tagebuchbeiträge nur noch in 2-wöchigem Rhythmus veröffentlichen. Dann kann ich mich in einer Woche kopfmäßig mehr um meine Buchprojekte kümmern und in der nächsten Woche dann wieder verstärkt um einen Blogbeitrag. Gerade, wenn das Thema für den Blog anspruchsvoll ist, muss ich natürlich sehr viel recherchieren und tauche auch inhaltlich stark in das Thema ab. Das bekomme ich aktuell parallel zum Buchprojekt irgendwie nicht gebacken. Du darfst auch nicht vergessen, dass ich komplett fachfremd bin und mir alles was ich heute weiß und schreibe, selbst erarbeite. Ich mache das natürlich total gerne, besonders weil es mich persönlich interessiert. Aber es kostet eben auch jede Menge Zeit und Energie, insbesondere bei meinem Anspruch, auch eine vernünftige Qualität zu liefern.

Aber ich denke und hoffe, dass das für dich trotzdem OK ist. Bei den Rezepten ändert sich aber nichts, denn die veröffentliche ich weiterhin, wie es eben passt. Also bitte nicht sauer sein. Im Gegenzug kannst du dich ja auch auf ein Buch von mir freuen. Zumindest früher oder später.

Also merke dir den Samstag in 2 Wochen für den nächsten Tagebuchbeitrag vor.

Gegessen habe ich auch, wie soll es anders sein. Schließlich muss ich meine Aminosäurenakkus regelmäßig auffüllen.

Wir essen jetzt nicht mehr, wir füllen auf…

Frühstück: Apfel-Walnuss-Brötchen mit einigen Erdbeeren (die bösen spanischen, aber sie haben laut KAUF MICH gerufen)
Mittagsessen: Tomate mit Mozzarella
Abendessen: Tex-Mex-Paprika (toller Eiweiß-Cocktail)

Liebe Grüße Betti

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27 Kommentare auf "Lecker LEGO"

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Danielle
Danielle

Hallo Betty könnte ich dieses Eiweiss guten Gewissens verwenden , auch zum Backen obwohl da steht nur bis 70° erhitzbar ? Ich bin Neuling in happy carb und muss mich langsam durchforsten. Liebe Grüsse aus dem benachbarten Ausland

Eva Hartmann

Hallo Betti,

bei ESN gibt es gerade 15% Rabatt. Oder hast du schon eine Alternative gefunden?

Übrigens, ich liebe deinen Blog. Kann gar nicht genug davon bekommen und alles was ich bisher nachgekocht- nachgebacken habe war super lecker.

Weiter so.

Liebe Grüße
Eva

Irene
Irene

Hallo Betti,
ein ganz ausführlicher und informativer Artikel. Vielen Dank für diese großartig Zusammenstellung von Informationen – was für eine Arbeit, die du dir da gemacht hast!
Danke dafür
Viele Grüße – Irene

Tatjana Waldmann
Tatjana Waldmann

Hallo Bettina!
Warum nimmst du keine Sojaprodukte zu dir?
Mfg Tatjana W.

Cami
Cami

Ach Betti,ich bin ja so begeistert wie du die wirklich wichtigen Themen der Ernährung für alle so aufschreibst,das es keine Probleme mehr machen sollte ,heraus zu finden das Ernährung nicht nur mit was in den Mund stecken oder nicht stecken zu tun hat,wer wirklich was ändern will hat bei dir die Besten Grundlagen,ich Vote sogar dafür,das es so sein sollte,das eine Ernährungsumstellung erst ein gewisses Wissen sich aneignen voraus gehen sollte,z.B.was ist Stoffwechsel,Eiweiß,Kohlenhydrate und und und,naja sagen wir mal so wenigstens etwas Interesse sollte da sein.

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