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Eiweiß. Schlankmacher auf dem Teller.

Knoblauchbutter-Hähnchenbrust mit Brokkolipüree

Hähnchen ist eine Eiweißbombe

Jetzt bewegen wir uns mal zu den Makronährstoffen, die im Rahmen der Low-Carb-Ernährung völlig neuen Glanz erhalten und mehr in den Mittelpunkt rücken.

Der Grund für die neue Prominenz ist ganz einfach. Fallen die Kohlenhydrate als Energieträger weg und wollen wir nicht hungern, so muss das entstehende Loch gefüllt werden. Dazu stehen uns Fett und Eiweiß zur Verfügung und ich will dir ein wenig etwas über das Eiweiß berichten.

Eiweiß kennst du auch als Protein

Das kommt vom griechischen Wort »Protos«, was »Der Erste« bedeutet. Das sagt auch schon gleich etwas über den Stellenwert des Eiweißes für uns Menschen aus. Denn es ist wirklich so, dass Eiweiß, oder ich sage besser die Aminosäuren, die daraus gebildet werden unabdingbar wichtig sind für unseren Körper. Ohne Eiweiß ist die Maschine irgendwann aus und zu wenig Eiweiß nimmt der Körper nur so lange nicht übel, so lange er die eigenen Eiweißlager (Muskeln) aufzehren kann.

Wir unterscheiden 20 unterschiedliche Aminosäuren, die in eiweißhaltigen Lebensmitteln in unterschiedlicher Zusammensetzung und Menge enthalten sind. Eiweiß ist also nicht Eiweiß, denn je nach Herkunft unterscheidet sich die Wertigkeit durch die Zusammensetzung des Aminosäurencocktails. Aber dass ein saftiges Steak keine Erbse ist, war dir wahrscheinlich eh schon klar.

Die Aminosäuren sind alle wichtig, aber es gibt 9, ohne die nichts geht, denn die können wir nicht selbst produzieren, und müssen diese zum Überlegen von außen zuführen. Den Rest der Mannschaft können wir bei Bedarf im Körper selbst herstellen, also wenn da ein Engpass entsteht, dann bitte keine Panik. Bloß brauchen wir zur Herstellung die 9 wichtigen Aminosäuren. Deshalb, je mehr von den 9 glorreichen Aminosäuren in einer Eiweißquelle enthalten sind, desto höher die Wertigkeit. OK, es laufen da noch mehr Kriterien mit wie Verarbeitung etc., aber ich will das hier jetzt nicht verkomplizieren.

Die Referenz: das Vollei

Die Referenz: das Vollei

Übrigens wird auch die biologische Wertigkeit des Eiweißes gemessen. Und wie beim glykämischen Index, gibt es auch beim Eiweiß eine Referenz, der die biologische Wertigkeit 100 zugeordnet wurde. Unsere Referenz ist übrigens das Hühnerei und alle anderen Eiweißquellen ordnen sich über oder unter dem Ei ein. Alle glorreichen Aminosäuren findest du sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Sich fleischfrei oder gar vegan zu ernähren, muss also von der Eiweißseite her keine Gefahr für den Körper darstellen und lässt sich ohne Mangel umsetzen.

Übrigens hat Rindfleisch eine biologische Wertigkeit von 92 und Bohnen eine biologische Wertigkeit von 72. Pflanzliche Eiweißquellen sind leicht unterlegen, was sich aber durch geschickte Kombinationen locker beheben lässt. Dooferweise gehen diese sinnvollen Kombinationen immer mit dem Konsum von Kohlenhydraten einher, was Low Carb nicht so gut vereinbar ist. Wenn du den fleischfreien oder gar veganen Low-Carb-Weg beschreiten willst, dann solltest du dich auf jeden Fall gut auskennen und dich mit der Materie beschäftigen damit langfristig keine Defizite entstehen.

Wie kommt das Ei in den Arm

Um Muskeln zum Wachsen zu bringen, braucht es Eiweiß. Wobei ich die Aminosäuren jetzt nicht nur auf Muskeln reduzieren will. Alles was an Bauarbeiten in deinem Körper passiert braucht die wertvollen Eiweißbausteine. Haut, Organe, das Hormonsystem und und und. An wichtigen Prozessen im Körper sind Aminosäuren beteiligt und du kannst dir ausmalen, was eine schlechte Versorgung mit dir machen kann. Da ist ein Zentimeter weniger Bizeps ein echtes Luxusproblem.

Eiweißpulver machen Muckis

Eiweißpulver machen Muckis

Aber der Weg hinein ist für alle Anwendungen gleich. Du futterst Eiweiß und im Darm werden die Proteine zu Aminosäuren aufgespalten. Von dort aus werden die Aminosäuren aus dem Darm genommen und wandern über das Blut dahin, wo gerade Eiweißbaustoffe gebraucht werden.

Leider kann der Körper Eiweiß nicht sehr gut kurzfristig speichern, es macht daher Sinn, in jeder Mahlzeit das Eiweißkonto aufzufüllen. Je nach Verwertungszeit ist dann so sichergestellt, dass immer ausreichend Baumaterial bereitsteht. Wenn mal eine längere Zeit keine Eiweißzufuhr erfolgt, dann stellt der Körper nicht einfach alle Tätigkeiten ein und streikt, sondern klaut das Baumaterial an einer anderen Stelle, wo es für den Moment aus seiner Perspektive weniger weh tut. In der Regel werden bestehende Muskeln als interne Eiweißlager zweckentfremdet, wenn nicht genug von außen reinkommt. In Fastenzeiten nutzt unser Körper unsere inneren Eiweißquellen, nicht nur um den dringendsten Eiweißbedarf zu decken, sondern auch die zwingend notwendige Glukose für die Nebenniere und die roten Blutkörperchen werden so gesichert. Unser Körper hat schon tolle Notfallprogramme und all das läuft da still und leise im Hintergrund ab.

Wie viel Eiweiß ist die Frage aller Fragen

Die offizielle Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Normalgewicht. Dabei ist es egal, ob du Rambo oder Pinocchio bist. Klingt schräg, ist es auch. Der Eiweißbedarf ist nämlich in der Regel höher als gedacht. Stress, Krankheiten, Bewegung oder auch eine besondere Ernährung erhöhen den Bedarf. Sind wir realisitsch, ich kenne eigentlich niemanden, der nicht einen der Punkte für sich benennen würde und es ist jetzt die Frage, wie viel Eiweiß gesund ist und an welchem Punkt es keinen Sinn mehr macht, sich Eiweiß noch und nöcher auf den Teller zu laden.

Eine gute Richtschnur für die Zufuhr von Eiweiß liegt bei 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Normalgewicht. Mit Normalgewicht meine ich deine Körpergröße in Zentimeter weniger 100. Nur, um da keine Verwirrung zu stiften.

Darüber hinaus Eiweiß zu futtern macht nur Sinn, wenn du die Aminosäuren auch wirklich brauchst. Da komme ich zurück zum Bizeps, denn Bodybuilder essen häufig sehr viel mehr Eiweiß, aber deren trainierte Muskeln nehmen diese dann auch auf. Wenn du ein Pfund Rumpsteak isst und hoffst, das Fleisch schießt dir in den Arm, dann muss ich dich enttäuschen. Alles was gerade nicht wirklich gebraucht wird und was nicht in die kleinen Aminosäurenspeicher passt, wird in Glukose umgewandelt. Oh ja du hast richtig gelesen. Aus Rumpsteak wird Zucker, wenn es viel zu groß ist. Etwa die Hälfte des überschüssigen Eiweißes wird zu Glukose, denn der Rest fällt dem Umwandlungsprozedere zum Opfer.

Deshalb, lieber 3 mal am Tag Eiweiß in vernünftigen Mengen (20-50 Gramm Eiweiß) und aus unterschiedlichen Quellen essen und du schiebst dir nicht noch auf Umwegen Zucker ins Blut, was dann einen Einsatz der Insulinpolizei zur Folge hätte. Das ist übrigens umso wichtiger, je strenger du Low Carb machst. Wenn du mit dem Ziel Ketose deine Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag reduzierst, dann solltest du mit dem Eiweiß vorsichtig sein, denn Umgewandeltes Eiweiß und die Insulinantwort auf Eiweiß und die entstehende Glukose, können deinen Stoffwechselzustand der Ketose stören.

Also sei gewarnt. Im überkalorischen Bereich kann Eiweiß am Ende am Arsch in Form von Fett hängen, obwohl das sicher nicht die eigentliche Intension des Baustoffes Eiweiß ist. Den Umbauprozess von Eiweiß in Glukose nennt man übrigens Gluconeogenese. Ehrlich gesagt, wirst du die perfekte Tagesration an Eiweiß wohl nie erwischen. Aber gräme dich nicht. Jeder Mensch und jeder Tag ist anders und es geht in erster Linie um grobe Ausreißer und nicht, wenn du mal 10 g mehr oder weniger Eiweiß gegessen hast. Ich wollte jetzt keine Panik verbreiten.

Von Nieren und saurem Niederschlag

Bei allem Jubel zu dem wertvollen Eiweiß, bitte eine Sache nicht vergessen. Im Rahmen des Eiweißstoffwechsels entsteht Stickstoffabfall, bestehend aus Ammoniak und Harnstoff und die beiden Stoffe müssen über die Leber und Nieren entsorgt werden. Das macht unserem Körper nicht nur Freude. Die Nieren passen sich zwar einer höheren Leistung an, aber bei vorgeschädigten Nieren ist auf jeden Fall von einer erhöhten Eiweißzufuhr abzuraten.

Wurzelgemüse-Hackbraten mit Orient-Ratatouille

Wurzelgemüse-Hackbraten mit Orient-Ratatouille

Tierisches Eiweiß ist ein Säurebildner, wenn man den »Fachleuten« glaubt. Ich selbst bin da skeptisch und sehe der beim Abbau der von Schwefel und Phosphor entstehenden Säure gelassen entgegen. Eigentlich ja nur ein Zeichen, dass der Körper funktioniert und seinen Job tut. Aber um diesen vermeintlichen Zustand der Übersäuerung ausgleichen zu können, basiert eine wohlformulierte Low-Carb-Ernährung immer aus einem sehr hohen Anteil an Gemüse. Diese Basenbilder sorgen für einen ausgewogenen Säurehaushalt und wenn dann noch ausreichend Mineralwasser getrunken wird, tut man den Nieren und dem Säurehaushalt einen Gefallen.

Eiweiß ist ein Schlankmacher

Jetzt kommt, worauf du gewartet hast. Denn Eiweiß ist beim Abnehmen eine echte Wunderwaffe und ich erzähle dir auch warum:

  • Dank ausreichend Eiweiß, bleibt auch bei Gewichtsverlust der Muskelverlust überschaubar, weil der Körper trotz Kalorienreduktion seine Bauarbeiten aus dem Nahrungseiweiß sicherstellen kann.
  • Eiweiß sättigt gut und je nach Verwertungsgeschwindigkeit auch sehr lange, was vor fiesen Heißhungerattacken schützt.
  • Die Blutzuckerantwort auf Eiweiß ist bei passendem Verzehr neutral und bei der Umwandlung in Glukose immer noch moderat, im Vergleich zu dem Verzehr von direkten Kohlenhydraten.
  • Der thermische Effekt von Eiweiß ist hoch. Etwas 20-30% der im Eiweiß enthaltenen Energie wird für die Aufnahme, Verdauung und Nutzung des Eiweißes im Körper verbraucht. Bei der Umwandlung in Glukose geht sogar nochmal mehr verloren. Trotz Gewichtsverlustes friert man mit ausreichend Eiweiß weniger.

Also keine Angst vor einer eiweißbetonten Ernährungsweise, die Basis vieler erfolgreicher Ernährungskonzepte ist. Einen kleinen Überblick möchte ich dir noch über die wichtigsten Eiweißquellen geben. Es muss also wirklich nicht immer Fleisch sein.

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Samen und Nüsse
  • Sojabohnen (der Vollständigkeit halber genannt, auch wenn ich keine esse)
  • Getreide (Haferkleie hat immerhin 15 Eiweiß auf 100 g)
  • Eiweißpulver (mehr Infos in den Leseempfehlungen)

 

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Weiter mit “Fett. Es war einmal.

Übersicht:

  1. Was ist Low Carb überhaupt?
  2. Was macht Low Carb mit uns?
  3. Die Vorteile der Low-Carb-Ernährung
  4. Kohlenhydrate. Welche und wie viele?
  5. Eiweiß. Schlankmacher auf dem Teller.
  6. Fett. Es war einmal.
  7. Das Happy-Carb-Prinzip
  8. Low Carb Tipps und Tricks für den Start

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