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Fett. Es war einmal. Wie Fett böse wurde und die Wirklichkeit.

Walnüsse

Walnüsse sind hirngesund

Es war einmal ein sehr motivierter Wissenschaftler mit dem Namen Ancel Keys, der heute noch daran Schuld hat, dass du vielleicht glaubst, gesättigtes Fett in der Nahrung würde Herz-Kreislauferkrankungen hervorrufen. Man nehme 22 untersuchte Länder und pickt sich dann einfach die 6 Länder heraus, die die eigene These unterstützen. Alle anderen Länder, die ein gegenteiliges oder neutrales Ergebnis ausweisen, lassen wir unter den Tisch fallen. Ist ja auch blöd, wenn ein Wissenschaftler erst trommelt, dass tierische Fette ungesund sind und sich das dann nicht halten lässt. Eine der größten Wissenschaftslügen der letzten 60 Jahre und bis heute richten sich die Ernährungsempfehlungen der westlichen Welt daran aus. Fett wurde böse und bekam einen schlechten Ruf und hat sich davon nie wieder erholt. Fettarme Produkte überschwemmten die Märkte, die Menschen aßen im Gegenzug mehr von den als gesund empfohlenen Kohlenhydrate und wurden immer dicker und kränker.

Und wenn sie nicht gestorben sind …

Merkst du was, es ist mit dem Fett nicht so, wie es auf den ersten Blick scheint und überhaupt nicht so, wie es seit Jahrzehnten runtergebetet wird. Eine Lüge wird durch häufiges Wiederholen eben auch keine Wahrheit.

Das tolle an der Low-Carb-Ernährung ist doch, dass unser Verhältnis zum Fett entspannt ist und wir auf Industrienahrung so gut es geht verzichten. Was für ein Genuss, vollfetten Frischkäse zu genießen, leckere Kokosnuss zu knabbern, oder mit gutem Gewissen fetten Lachs zu schnabulieren. Fett macht uns keine Kopfschmerzen, wohlwissend, dass Fett nicht ohne viele Kalorien daherkommt. Fast doppelt so viele Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten. Aber du weißt ja, Kohlenhydrate wollen wir viel weniger, Eiweiß noch und nöcher ist keine intelligente Entscheidung, also bleibt das Fett, an dem wir uns laben können. Und was für ein toller Geschmacksträger Fett doch ist. Dazu lässt er unseren Blutzucker in Ruhe und macht richtig lange satt.

Fett macht nicht fett

Fett ist nicht nur ein Energielieferant, sondern Fett ist ein essentieller Makronährstoff, der im Körper unterschiedliche Aufgaben übernimmt. Erst einmal übernimmt Fett die Rolle der Energiespeicherung am Körper. Genau das ist vielleicht dein Problem, aber das kannst du nicht dem Fett zuschreiben. Fett lagert sich um die Organe an. In kleinen Mengen zum Schutz gegen Stöße gewünscht, wird das bei Übergewicht sehr unerfreulich, weil das Fett die Funktion der Organe behindert.

Dazu mischt das Fett mit bei der Hormonproduktion. Ohne Fett können einem die Hormone schnell mal um die Ohren fliegen und dann tanzen die Geschlechtshormone Tango oder der Tag-Nacht-Rhythmus gerät ins Wanken. Auch unser Chef auf dem Hals braucht gutes Fett, um zu funktionieren. Die Nervenzellen sind von einer fetthaltigen Membran umgeben ohne die, die Signalweiterleitung im Kopf endet. Es hat sicher gute Gründe, weshalb Muttermilch reich an Fetten ist. Darunter sogar die gefürchteten gesättigten Fette, die man uns doch so lange schon schlechtredet. Macht sich eine Mutter Gedanken darüber, dass ihre Muttermilch zu viel Fett enthält? Wahrscheinlich nicht. Aber nicht nur gesättigte Fette, sondern auch Omega 3 und Omega 6 sind enthalten. Und damit es dem Säugling auch gut schmeckt, kommt ein süßer Geschmack dazu. Die Natur weiß eben, wie man uns zum Futtern bekommt. Fett mit süß ist der Garant für Spaß am Essen. Nur das uns dieser natürliche Mechanismus inzwischen ganz schön ins Kreuz gefallen ist, seit fett mit süß nicht mehr der Muttermilch vorbehalten ist um uns schnell wachsen zu lassen.

Wir brauchen Fett um Fett zu verdauen, denn Gallensäure wird in der Leber aus Cholesterin gebildet und die hilft dem Dünndarm das Nahrungsfett zu zerlegen. Es braucht Fett um Vitamine zu absorbieren, die für uns lebenswichtig sind.

Inzwischen hat sich auch in Fachkreisen herumgesprochen, dass Fett nicht so böse ist, wie jahrelang gedacht. Alle Befürchtungen haben sich nie wirklich in Studien beweisen lassen und immer öfter kam die Erkenntnis, dass weniger Fett entweder keinen Unterschied macht, oder das reduzierte Fett negative Seiteneffekte hat, die wiederum die Gesundheit negativ beeinflussen. Wenn die Welt nach 25 Jahren fettarmer Ernährungsempfehlung so richtig an Fett zugelegt hat, dann liegt es vielleicht nicht am Fett sondern an den im Gegenzug gegessenen Kohlenhydraten.

Das kleine Fetteinmaleins

Die gesättigten Fettsäuren 

Diese können kurz- mittel- oder langkettig sein. Fette mit gesättigten Fettsäuren sind meistens fest und relativ unempfindlich gegenüber Hitze und Verderb.  Gesättigte Fette finden wir vor allen Dingen in Milchfett, Fleisch und Wurstwaren, Butter und der Kokosnuss. Gesättigte Fettsäuren sind weit besser als ihr Ruf. Also Butter bei die Fische, denn das Milchfett besteht aus einer Vielzahl von Fettsäuren, die leicht verdaulich sind und den Körper nicht belasten. Doof werden gesättigten Fette erst, wenn diese mit einem Berg von Kohlenhydraten auf deinem auf dem Teller liegen.

Übrigens macht bei der Fettqualität die Herkunft der tierischen Produkte einen Unterschied. Die Fütterung und das Leben der Tiere beeinflusst die Zusammensetzung und Qualität der Fettsäuren. Es lohnt also nach regionalen Erzeugern die Augen offen zu halten oder Bioprodukte zu kaufen. Bei Butter greife ich zu Irisch der tierischen Produkte auf die Qualität achten. Greife zu Fleisch aus regionaler Haltung, gerne Bio oder noch besser von Tieren, die im Freien gehalten wurden. Bei Milchprodukten wähle ich vorzugsweise Bio-Produkte und bei Butter greife ich zur Weidebutter von glücklichen irischen Kühen, die auf saftigen grünen Wiesen stehen. Da hat die Werbung doch bei mir ihren vollen Dienst erfolgreich entfaltet. Das ist aber egal, denn ich werde mit mehr Omega 3 in der Fettbilanz belohnt.

Der Low Carb Favorit – die Kokosnuss

Kokosnuss

Kokosnuss mit vielen positiven Eigenschaften

Ich will doch kurz genauer hinsehen, was das Fett der Kokosnuss angeht. Das besteht zu etwa 90% aus gesättigten Fettsäuren, ein Alptraum für DGE-Ernährungsberater. Bei genauerer Betrachtung ist festzustellen, dass es sich bei den gesättigten Fettsäuren des Kokosöls etwa zu 60% um wertvolle mittelkettige gesättigte Fettsäuren (z.B. Laurinsäure) handelt, die viele positive Eigenschaften haben. Du kannst also wieder durchatmen. Kokosöl ist vom Körper unglaublich leicht verwertbar und belastet kaum den Verdauungstrakt, da weder Gallenflüssigkeit noch Verdauungsenzyme benötigt werden. Dadurch ist die Kokosnuss ein schneller Energiespender ohne müde zu machen. Das Kokosöl ist mit seinen spezifischen Eigenschaften bei der Verstoffwechselung (Stichwort Förderung der Ketonbildung) eine günstige Nahrungsquelle für das Gehirn und beugt laut der einschlägigen Literatur dadurch Alzheimer vor. Daneben sagt man dem Kokosöl noch eine Vielzahl weiterer positiven Wirkungen auf die Gesundheit nach. Zum Beispiel als natürliches Antibiotikum oder zur Verbesserung der Insulinrezeptorensensibilität bei Diabetes. Kokosöl hält den Blutzucker stabil und sättigt schnell und lange. Dazu erhöht Kokosöl den Grundumsatz und regt den Stoffwechsel an. Die anregende Wirkung ist umso effektiver, je häufiger Kokosnussprodukte eingesetzt werden. Sicher ist das Kokosöl kein Fett um den kompletten Haushalt zu bestreiten, aber als Beimischung sehr wertvoll und aus meiner Küche nicht wegzudenken.

Die ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren machen ein Fett weicher und flüssiger. Jedoch auch empfindlicher gegenüber Licht, Hitze und Verderb.

Unterteilt werden diese dann nochmal in einfach ungesättigte und in mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich wiederum in Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Ich weiß, das klingt kompliziert. OK, ist es ja auch.

Einfach ungesättigte Fettsäuren die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen

Der prominenteste Lieferant von einfach ungesättigten Fettsäuren ist das Olivenöl. Ein Favorit in meiner Küche, den ich auch zum Braten verwende. Neben den einfach ungesättigten Fettsäuren enthält Olivenöl reichlich antioxidative Pflanzenstoffe und dazu noch Vitamin E. Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du übrigens in größerem Umfang in Avocados und Nüssen (besonders in Macadamia). Alles wertvolle fette Lebensmittel, die in meiner Low Carb Küche regelmäßig Verwendung finden.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um Fettsäuren, die für uns Menschen essentiell sind, die wir uns also mit der Nahrung zuführen müssen, weil der Körper diese nicht selbst produzieren kann.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren fange ich mit den Omega 6 Fettsäuren an. Wir haben die aus pflanzlicher Herkunft stammende Linolsäure (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl), und es gibt die Omega 6 Fettsäure aus tierischer Quelle, die Arachidonsäure (Fleisch und Wurstwaren aus Massentierhaltung). Beide Omega 6 Fettsäuren finden sich in unserer modernen Nahrung in großem Umfang. Gerade in industriell hergestellten Fertiggerichten ist Omega 6 die Hauptfettquelle neben den gesättigten Fetten. Günstiger sieht das übrigens aus, wenn du Fleisch von grasgefütterten Tieren oder Wildtieren isst. Diese enthalten nämlich weniger gesättigten Fette und weniger Omega 6 Fettsäuren und dafür mehr Omega 3.

Aktuell ist es so, dass wir bei normaler mitteleuropäischer Kost, etwa ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 15:1 bis hin zu 20:1 zu uns nehmen. Das ist ein Verhältnis, was nicht dem entspricht, was unser Körper braucht. Optimal wäre ein Verhältnis von 5:1 bis hin zu 1:1. Du kannst dir vorstellen, dass so eine Abweichung vom Soll nicht ohne Probleme für unseren Körper abgeht.

Die Omega Fettsäuren haben in unserem Körper diverse wichtige Job zu erfüllen. Sie steuern Entzündungsbotenstoffe, schieben Informationen zwischen Zellen hin und her, sind für die Blutgerinnung zuständig und mischen an vielen Stellen mit. Dummerweise haben Omega 3 und Omega 6 gegensätzliche Positionen und nur wenn das Verhältnis passend ist, dann stimmt das Gleichgewicht. Bei zu viel Omega 6 haben wir dauerhaft zu viele Entzündungsbotenstoffe im Blut. Das tut erst mal nicht weh, aber über die Jahre entstehen Krankheiten wie z.B. Rheuma oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es ist also Zeit, endlich mehr Omega 3 an den Start zu bringen.

Genau wie bei den Omega Fettsäuren gibt es auch bei den Omega 3 Fettsäuren pflanzliche und tierische Quellen. In pflanzlichen Lebensmitteln versteckt sich das Omega 3 in Form der Alpha-Linolensäure. Spitzenreiter beim Gehalt an Omega 3 ist das Leinöl. Weitere nennenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure finden sich in Rapsöl, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüssen. Aber immer im Hinterkopf behalten, dass die Alpha-Linolensäure nie alleine in einem Lebensmittel ist, sondern immer mit anderen Fetten daherkommt. Walnüsse haben zum Beispiel ein optimales Verhältnis von 4:1, jedoch sind da aber eben auch 4 Teile Omega 6 enthalten, die dann nicht dazu dienen, ein Omega 3 Defizit an andere Stelle auszugleichen. Ein Teelöffel Leinöl deckt übrigens schon den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure. Das klingt erst mal super. Oder? Denn dann könnte man mit zwei Teelöffel Leinöl am Morgen die Versorgung decken und hätte gleich noch Puffer für etwas mehr Omega 6 am Tag.

Richtig gedacht, aber dann gibt es doch noch ein Problem. Neben der aus pflanzlichen Quellen stammenden Alpha-Linolensäure, gibt es auch noch Omega 3 Fettsäuren, die aus tierischer Herkunft stammen.

Da gibt es die Omega 3 Fettsäure DHA

DHA, ist ein essentieller Baustoff für unser Gehirn. Von dem DHA hängt unsere geistige Leistungsfähigkeit, die Intelligenz und Lernfähigkeit ab. Es braucht ständig Nachschub davon, ein Leben lang. Ein Mangel begünstigt Depressionen und andere neurologische Erkrankung. Kein Wunder, denn 30% unseres Gehirns besteht aus DHA und wenn davon nicht genug zur Verfügung steht, geht das an die Substanz und beschleunigt den Alterungsprozess des Gehirns.

Wenn du nun versuchst, den zwingenden Bedarf an DHA aus Leinöl zu decken, dann kommst du schnell an die Grenze dessen, was möglich ist. Gerade mal 0,5% der pflanzlichen Alpha-Linolensäure wird nämlich in das wichtige Gehirnfett umgewandelt. Auf rein pflanzlicher Basis kannst du also deinem Gehirn nicht geben, was es braucht.

Und es gibt die Omega 3 Fettsäure EPA

Als weitere tierische Omega 3 Fettsäure neben der DHA, brauchen wir auch noch EPA. Gleich vorweg, sieht die Umwandlungsrate für EPA beim Leinöl etwas besser aus. Aus 10 g Leinöl kann der Körper immerhin ein halbes Gramm EPA machen. Also mit einem Esslöffel Leinöl am Tag kannst du zumindest deine Gewebehormone zufriedenstellen, auf die wirkt EPA nämlich positiv ein, nicht jedoch dein Gehirn.

Das EPA sorgt übrigens dafür, dass klebrige Blutplättchen nicht Grundlage für Herzinfarkt und Schlaganfall werden. Dank dem Einfluss des EPA auf die Gewebehormone bleibt das Blut dünnflüssig und gerinnt nicht so schnell. Die Omega 3 Fette werden in die roten Blutplättchen eingebaut, die dadurch elastischer und biegsamer werden. An engen Stellen können die Biester sich so vorbeiquetschen und dazu wirkt das EPA wie eine Antihaftbeschichtung und die Blutplättchen können nicht so einfach zusammenkleben oder sich an den Wänden der Arterien festhalten. Das beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Nochmal zu Erinnerung. All das funktioniert nur, wenn wir ausreichend Omega 3 Fettsäuren im Körper haben und die im richtigen Verhältnis zu den allgegenwärtigen Omega 6 Fettsäuren stehen. Die Entscheidung ist zu treffen, ob wir voll mit Entzündungsbotenstoffen und einem klebrigen Blut leben wollen oder ob wir unseren Teller so bestücken, dass Entzündungsbotenstoffe keine Chance haben und das Blut geschmeidig durch unsere Arterien fließt, als wären wir junge Hüpfer.

Mee(h)r Fisch

Es führt kein Weg daran vorbei. Die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA sind von höchster Wichtigkeit und wirklich angemessen decken, können wir unseren Bedarf nur durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch. Selbst in Pillenform ist Omega 3 dem direkt gegessenen Fisch noch unterlegen. Also, iss 2-3 mal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte und dabei so oft es geht, fetten Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs.

Lachs-Carpaccio mit Grünzeug und Senfsößchen

Liefert viel DHA und EPA: Lachs-Carpaccio

Welches Fett nochmal?

Alle Fettsäuren finden sich nie isoliert in einem Lebensmittel, sondern immer sind unterschiedliche Fettsäuren im Boot. Also nicht total verrückt machen, sondern einige wenige Regeln beim Fettverzehr einhalten.

Wie halte ich es nun heute ganz praktisch mit dem Fett?

  • Fleisch und Wurstwaren bevorzuge ich in mageren und mittelfetten Varianten, um meine Gesamtkalorienzufuhr nicht zu sprengen. Geschmack geht aber vor, und ich liebe z.B. die Haut vom Geflügel. Milchprodukte und Käse verzehre ich so fett, wie es der gute Geschmack erfordert und da ist mehr Fett eben oft auch mehr Geschmack, bei gleichzeitig weniger enthaltenen Kohlenhydraten. Insgesamt sind die gesättigten Fette für mich jedoch eine gute Stellschraube, um die Kalorienzufuhr in beide Richtungen zu regulieren, wenn es denn notwendig sein sollte.
  • Bei Butter greife ich generell zu Erzeugnissen, die aus grasgefütterter Weidehaltung stammen.
  • Fisch esse ich regelmäßig (mindestens 2-3-mal pro Woche) und gerne in den fetten Varianten um meine Omega-3-Bilanz deutlich zu verbessern.
  • Kokosnuss, Avocado, Nüsse und Samen stehen regelmäßig auf meinem Speiseplan
  • Mein Öl-Reservoir in der Küche enthält native Bio-Öle aus unterschiedlichen Quellen (Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und Leinöl).
  • Ich verzichte auf Öle mit hohem Omega 6 Anteil (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl) und auf künstlich gehärtete Fette (Transfette) und Margarinen so konsequent es geht.
  • Fertiggerichte, denen in der Regel günstige, qualitativ minderwertige Fette und Öle zugesetzt werden, stehen nicht mehr auf meinem Speiseplan. Bei Halbfertigprodukten achte ich, wo es mir möglich ist auf den Einsatz von hochwertigen nativen Ölen und lasse Billigprodukte im Regal liegen.
  • Mit einer Fettzufuhr von 1-1,5 g pro Kilogramm Normalgewicht ist man bei einer moderaten Kohlenhydratreduktion passend unterwegs. Bei strengeren Low Carb Formen / Keto-Ernährung ist der Fettanteil wesentlich höher, denn die wegfallenden Kohlenhydrat-Kalorien werden durch Fett ausgeglichen.

 

Empfehlenswerte Blogbeiträge zum Thema:

 

Weiter mit “Das Happy-Carb-Prinzip

Übersicht:

  1. Was ist Low Carb überhaupt?
  2. Was macht Low Carb mit uns?
  3. Die Vorteile der Low-Carb-Ernährung
  4. Kohlenhydrate. Welche und wie viele?
  5. Eiweiß. Schlankmacher auf dem Teller.
  6. Fett. Es war einmal.
  7. Das Happy-Carb-Prinzip
  8. Low Carb Tipps und Tricks für den Start

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