Ab und zu mag ich Thunfisch einfach gerne…
4 Portionen
200 g Feta
400 g stückige Tomaten, aus der Dose
300 g Kirschtomaten, halbiert
2 TL Oregano, frisch oder getrocknet
2 TL Thymian, frisch oder getrocknet
Etwas Chilipulver
200 g rote Zwiebel, gehackt
300 g Zucchini, in Würfel geschnitten
300 g rote und orange Paprika, gewürfelt
30 ml Olivenöl nativ extra (2 EL)
250 g rote Linsen Spirelli
260 g Thunfisch aus der Dose, in Lake, abgetropft
120 g Emmentaler, grob gerieben
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Zur Vorbereitung alle Zutaten für das Gericht parat stellen. Die Kirschtomaten halbieren, die roten Zwiebeln – ich hatte 2 mittelgroße Exemplare – schälen und dann hacken. Die Zucchini längs vierteln, die Kerne wegschneiden und das Fruchtfleisch würfeln. Die rote und die orangene Paprikaschote vom Kerngehäuse befreien und in Würfel schneiden. Den Inhalt der beiden Thunfischdosen in ein Küchensieb geben und gut abtropfen lassen. Den Emmentaler-Käse zum Überbacken grob reiben.
Alle Zutaten bereit? Dann geht es jetzt los.
Den Feta in eine große Ofenform legen. Der Feta bleibt am Stück und muss nicht zerkleinert werden. Die stückigen Tomaten aus der Dose und die halbierten Kirschtomaten um den Fetakäse herum verteilen. Auf die Tomaten die Gewürze und etwas Salz und Pfeffer streuen. Darauf das klein geschnittene Gemüse verteilen und alles mit den beiden Esslöffeln Olivenöl träufeln. Die gefüllte Ofenform nun für 25 Minuten in den Backofen stellen.
In der Zwischenzeit die roten Linsenspirelli nach Packungsangabe kochen und dann in einem Küchensieb abgießen.
Die Ofenform aus dem Backofen nehmen und den Inhalt gut durchmischen, damit sich der Feta mit dem Gemüse cremig vermengt. Dann den abgetropften Thunfisch und die vorgekochten Linsenspirelli in der Ofenform untermischen. Die fertige Thunfisch-Gemüse-Nudelpfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend direkt in der Ofenform mit dem geriebenen Emmentaler bestreuen. Den Auflauf zurück in den Ofen stellen und alles für 15-20 Minuten goldgelb überbacken.
Ein gehaltvolles Rezept mit einer hohen Nährstoffdichte. Perfekt für mich an Tagen, an denen ich nur 2 Mahlzeiten esse und da zweimal richtig gut satt werden will.
Der Thunfisch gibt eine gute Portion Eiweiß, viel Geschmack und natürlich Omega-3-Fettsäuren. So gerne ich Thunfisch mag, gibt es ihn doch eher selten, denn wie bei großen Fischen üblich, hat auch Thunfisch eine höhere Belastung an Schadstoffen, die sich bei alten Fischen in unseren belasteten Weltmeeren ansammeln. Es spricht also nichts komplett gegen Thunfisch, aber wir essen diesen meist nur etwa einmal im Monat und dann ist die Menge pro Person sehr überschaubar. Hier in dem Fall sind es nur etwa 65 g pro Portion, da können auch größere Kinder schon mitessen, oder eine zweite Portion am Tag darauf ist auch noch im grünen Bereich.
Die Nährwerte* pro Portion/Person (von insgesamt 4):
Kalorien: 699 kcal
Kohlenhydrate: 46,9 g (3,9 BE / 4,7 KE)
Fett: 31,1 g
Eiweiß: 54,7 g
Guten Appetit
Fragen zu den Zutaten? Hier geht es zu den Low-Carb-Zutaten-FAQ und hier gibt es Einkaufstipps.
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* Nährwertangaben ohne Gewähr. Basis der Berechnung sind die von mir verwendeten Lebensmittel. Abweichungen und Fehler sind trotz aller Sorgfalt nicht ausgeschlossen. Basis zur Berechnung der Broteinheiten (BE) sind 12 g Kohlenhydrate und Kohlenhydrateinheiten (KE) 10 g Kohlenhydrate.