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Haferkleie – Nicht sexy, aber dafür sehr gesund

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Haferkleie – Nicht sexy, aber dafür sehr gesund

Der Name Haferkleie klingt zugegebenermaßen erst mal total langweilig und wenig reizvoll. Bei Hafer fällt mir spontan ein futterndes Pferd ein und bei Kleie schießt mir das Stichwort Verstopfung in den Kopf. Beides Gedankenblitze, die kein echtes Prickeln hervorrufen.

Aber Haferkleie ist ein Lebensmittel, wo sich ein zweiter Blick wirklich lohnt. Das unscheinbare Äußere und der langweilige Name verstecken gekonnt einige toller Inhaltsstoffe und Wirkweisen, wegen derer es Sinn macht, Haferkleie immer häufiger mit in den Speiseplan einzubauen.

Aber was ist Haferkleie eigentlich

Haferkleie besteht aus dem Keimling und den Randschichten des Haferkorns. Das klingt nach einam Abfallprodukt, aber in Wirklichkeit enthält die tolle Haferkleie einen Großteil der Vitamine und Mineralstoffe des Haferkorns und wie zu erwarten war, jede Menge gesunder Ballaststoffe.

Und da enthält die Haferkleie nicht nur die nichtlöslichen Ballaststoffe (nicht verdauliche Füll- und Faserstoffe), die uns so gut satt machen, den Blutzuckeranstieg verzögern und für ein schönes regelmäßiges Häufchen sorgen.

Nein, Haferkleie enthält auch noch jede Menge eines wasserlöslichen Ballaststoffes, nämlich das:

Beta-Glucan.

Und das hat es in sich.

Was das Beta-Glucan für dich tun kann?

Pass gut auf!

Beta-Glucan senkt deinen Cholesterinspiegel, indem es im Darm cholesterinhaltige Gallensäure bindet und ausscheidet. Aber damit noch nicht genug. Neben der regulierenden Wirkung auf den Blutzucker als Ballaststoff, hat gerade das Beta-Glucan die Fähigkeit den Blutzuckerspiegel zu senken und in der Folge die Insulinantwort zu verbessern. Perfekt für alle insulinresistente Typ 2 Diabetiker, die genau damit ihre Probleme haben. Dazu kommt noch, dass durch die spezifische Eigenschaft des Beta-Glucans, sich im Magen und Darm mit den aufgenommenen Nahrungsmitteln zu verbinden, es zu einer verzögerten Magenentleerung und zu einer nur teilweisen Resorption (Verwertung) des gelartigen Nahrungsbreis im Darm kommt. Außerdem enthält es auch einen guten Teil resistenter Stärke, die vom Körper erfreulicherweise nicht als Kohlenhydrate verwertet werden kann. Im Gegenzug sorgt diese resistente Stärke aber für ein günstiges Klima im Darm, worüber sich die für die Gesundheit so wichtigen Darmbakterien freuen.

Ein echter Schlankmacher und du wusstest das vielleicht nicht mal…

Haferkleie hat viele gesunde Eigenschaften

So werden ein guter Teil der Kohlenhydrate der Haferkleie, überschüssiges Cholesterin und sicher einige andere Kaloriechen, ganz einfach mit den klebrigen löslichen Ballaststoffen und der resistenten Stärke über den Darm unverwertet ausgeschieden. Die Haferkleie hat durch diesen Umstand, trotz des eigentlich sehr hohen Kohlenhydratanteils auf dem Papier von etwa 50g, laut meiner Internetrecherche lediglich einen Glykämischen Index von nur 15 (Montignac). Das entspricht übrigens dem gleichen Glykämischen Index, wie dem von Weizenkleie oder Dinkelkleie, die aber beide interessanterweise nur etwa 18g Kohlenhydrate auf 100g haben.

Das ist doch wirklich erstaunlich, findest du nicht?

Eiweißgehalt, Vitamine und Mineralstoffe

Und dazu bekommst du bei der Haferkleie noch hochwertiges Eiweiß frei Haus geliefert, was aus überwiegend essentiellen Aminosäuren besteht, die unser Körper nicht selbst aufbauen kann. Nicht ohne Grund gilt Hafer als das ernährungsphysiologisch wertvollste Getreide. Denn auch die Vitamin- und Mineralstoffbilanz von Hafer ist beeindruckend: Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium etc. und natürlich die ganze Klaviatur der Vitamine der B-Gruppe und das Vitamin E sind reichlich vorhanden.

Dazu kommt noch: es enthält von sich aus wenig Gluten und ist daher auch bei einer Weizensensitivität gut verträglich. Problem ist aber, dass Hafer mit anderen Getreidesorten verunreinigt sein kann und das dann, wenn eine echte Glutenunverträglichkeit vorliegt, nicht verzehrt werden darf. Aus diesem Grund gibt es inzwischen auch nachweislich glutenfreie Haferprodukte extra für Zöliakie-Patienten.

Ich persönlich mag aber ganz einfach den leckeren Hafergeschmack und bin immer wieder über die Sättigung erstaunt die, wegen der hervorragenden Quellfähigkeit der Ballaststoffe, zu erzielen ist. Und wenn du jemals den klebrigen Teig eines Haferkleie-Brötchens in Händen hattest, dann kannst du sicher nachvollziehen, dass dieser Kleister im Magen-Darm-Trakt eine besondere Wirkung hat.

Genug Anlass also, es immer häufiger mit in den Speiseplan einzubauen. Sicher nicht 3 mal am Tag, denn wie bei allem, sind auch ein zu viel an Ballaststoffen nicht gut verträglich. Die Dosis macht immer das Gift und die Regelmäßigkeit den Nutzen.

Ich verwende unterschiedliche im Handel erhältliche Produkte und lege keinen Wert auf eine besondere Mahlweise, wie das z.B. bei der Dukan-Diät der Fall ist.

Die Nährwerte von Haferkleie

100 Gramm Haferkleie haben 357 Kalorien

  • 48,4 g Kohlenhydrate
  • 8,6 g Fett
  • 15,1 g Protein

Rezeptideen mit Haferkleie

 

Unterbringen kannst du es in deinem Speiseplan z.B. als Low Carb Muffins, Kekse, Müsli, Basis für Brot oder Brötchen, Pfannkuchen, in Frikadellen oder auch als Soßenbinder.

Aber ich denke, da geht noch viel mehr.

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88 Kommentare auf "Haferkleie – Nicht sexy, aber dafür sehr gesund"

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Barbara
Barbara

Hallo liebe Betti,
Lieben Dank für deine Antwort! Ich möchte Haferkleie dauerhaft in meine Ernährung einbauen da ich erheblich hohe Cholesterin-Werte habe ( 423 ) und ich muss sagen, sie schmecken mir auch sehr 😊 gut!! Außerdem muß ich an meiner Gewichtsabnahme arbeiten, 78kg bei einer Größe von 162cm.
Irgendwo habe ich ( glaube ich ) gelesen, das man zur Senkung des Cholesterinspiegels 2 x 40 g Haferkleie täglich essen sollte. Hat das einen besonderen Grund? Ich habe es immer so gehandhabt, das ich 1 x 80g Haferkleie mit Mandelmilch oder Haselnuss-Milch gegessen habe. Außerdem versuche ich so weit wie möglich Low Carb zu essen. Dank Deiner beiden Bücher , ich finde sie klasse, komme ich auch immer besser rein.
Nur mit dem abnehmen klappt es noch nicht……daher weiß ich nicht, ob täglich 80g Haferkleie zuviel ist ?
Liebe Grüße
Barbara

Barbara
Barbara

Ist Haferkleie eigentlich gleich zu setzen mit Haferflocken

Anna
Anna

Hallo Betti,
ich habe lange gegoogelt, aber nichts gefunden. Hast Du eine Idee (gerne auch eine Quelle/Link), wieviel KH man tatsächlich anrechnen müsste bei Haferkleie, also wieviel faktisch verstoffwechselt wird?
Ich ernähre mich ketogen und achte darauf, nicht mehr als 30 g KH am Tag zu essen. Mit den “normalen” KH ginge Haferkleie natürlich nicht, aber da ja offenbar wesentlich weniger genutzt wird – gibt es da eine einigermaßen verlässliche Quelle?

Lieben Dank. 🙂

Anna

ohwielecker
ohwielecker

Ich kaufe meine Haferkleie bei Ro…mann, die schmeckt angenehm und ist nicht so teuer.
Am liebsten esse ich es mit Kokosraspel und ein löffel Honig mit Wasser oder Joghurt untergerührt.
Der Geschmack haut mich jeden morgen um :DDD

Ria Bauer
Ria Bauer

Hallo Betty Danke für die Haferkleie ich mach die immer warm wie Grießbrei …so jammi

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