Schnelle Dienstagabendküche für zwei hungrige Mägen…
2 Portionen
15 ml Olivenöl nativ extra (1 EL)
85 g rote Zwiebel, gehackt
1/2 TL rote Currypaste
150 g orangene Paprika, gewürfelt
150 g Stangenbrokkoli (alternativ kleine zerteilte Brokkoliröschen)
200 g Zucchini, ohne Fruchtfleisch, gewürfelt
175 g Quorn (Hackersatz aus Mycoprotein, alternativ anderer Hackersatz nach Wunsch)
500 ml passierte Tomaten
1 TL Harissa-Gewürzpaste (alternativ Paprikapulver scharf und Kreuzkümmel gemahlen)
1 TL Oregano, getrocknet
1 EL Mandelmus
150 g Kidney-Bohnen, abgetropft und abgespült
60 g Manchego-Käse, grob gerieben
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Einen Esslöffel Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne mit hohem Rand und Deckel moderat erhitzen und die Zwiebelwürfel darin für 1-2 Minuten glasig anbraten. Dann die rote Currypaste zufügen und diese unter die Zwiebelwürfel mischen und kurz anschwitzen.
Anschließend die Paprikawürfel, den Stangenbrokkoli und die Zucchiniwürfel in die Pfanne geben und alles gemeinsam für 2-3 Minuten rösten. Danach das Quorn, also den Hackfleischersatz, untermischen. Nun die passierten Tomaten, die Harissa-Gewürzpaste und den getrockneten Oregano in die Pfanne geben und die Mischung mit geschlossenem Deckel für 7-8 Minuten köcheln lassen.
Im Anschluss nun noch das Mandelmus untermischen, die Kidney-Bohnen in das Chili geben und dann alles final mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den geriebenen Manchego-Käse über dem Veggie-Chili verteilen und die Pfanne zum Überbacken für 15 Minuten in den Backofen stellen.
Wer kein Quorn mag oder bekommt, kann auch gerne einen anderen Hackersatz verwenden oder wer auf Fleisch nicht verzichten mag, nimmt eben echtes Hackfleisch und brät das krümelig an.
Selbst mag ich die fleischlose Küche genau so, sehr gerne. Mit verschiedenen Eiweißquellen – aus Quorn, Hülsenfrüchten, leckerem Käse und cremigem Mandelmus – damit eine gute Sättigung sichergestellt ist.
Die Nährwerte* pro Portion/Person (von insgesamt 2):
Kalorien: 572 kcal
Kohlenhydrate: 40,3 g (3,4 BE / 4,0 KE)
Fett: 27,7 g
Eiweiß: 37,1 g
Guten Appetit
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* Nährwertangaben ohne Gewähr. Basis der Berechnung sind die von mir verwendeten Lebensmittel. Abweichungen und Fehler sind trotz aller Sorgfalt nicht ausgeschlossen. Basis zur Berechnung der Broteinheiten (BE) sind 12 g Kohlenhydrate und Kohlenhydrateinheiten (KE) 10 g Kohlenhydrate.