Wer braucht da schon Fleisch…
4 Portionen
Für den Feta-Blumenkohlreis mit Gemüse:
900 g Blumenkohl, grob geraspelt
400 g Zucchini, ohne Kerne, in Würfel geschnitten
300 g Karotten, in kleine Würfel geschnitten
350 g Feta, in 1 cm große Würfel geschnitten
40 ml Olivenöl nativ extra
1 TL Oregano, frisch oder getrocknet
1 TL Thymian, frisch oder getrocknet
Salz und Pfeffer
Für die Knoblauchcreme:
200 g Griechischer Joghurt, 10% Fett
100 g Saure Sahne, 10% Fett
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL Oregano, frisch oder getrocknet
1 TL Dill, frisch oder TK
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Zur Vorbereitung alle Zutaten für das Rezept parat stellen. Vom Blumenkohl das Grün entfernen und den Gemüsekopf waschen und dann in grobe Stücke schneiden. Das Gemüse nun grob raspeln. Das geht sehr gut mit einer Küchenmaschine und zur Not auch mit der Handreibe. Dann auf die Finger aufpassen und viel Spaß, die kleinen Blumenkohlraspel in der Küche einzufangen. Die Zucchini waschen und vorne und hinten das Ende abschneiden. Dann die Zucchini vierteln, das Kerngehäuse rausschneiden und die Zucchinistreifen nochmal längs teilen. Dann die Zucchinistreifen in Würfel schneiden. Die Karotten schälen, längs vierteln und in kleine Würfel schneiden. Den Feta in kleine Würfel schneiden. Ich hatte 2 Päckchen á 200 g, aber nach dem Würfeln waren nur noch 350 g da. Wahrscheinlich wegen der Flüssigkeit oder wegen der X Würfel, die in meinen Mund gewandert sind.
Alle Zutaten bereit? Dann geht es jetzt los.
Den geraspelten Blumenkohl in eine große Ofenform füllen. Die Zucchiniwürfel, die Karottenwürfel und die Fetawürfel hinzufügen. Dann das Olivenöl und die Kräuter untermischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gemüsepfanne für 30 Minuten in den Ofen stellen und zwischendurch einmal mischen. Am Ende der Backzeit nochmal durchmischen und die Gemüsepfanne final mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zutaten für die Knoblauchcreme anrühren, während das Gemüse im Ofen ist. In der Zwischenzeit im Kühlschrank lagern, bis das Gemüse und Feta im Ofen fertig gegart sind.
Nach der Ofenzeit die Gemüse-Fetareispfanne mit dem Knobidip anrichten.
Sehr einfach, sehr lecker, sehr Happy Carb. Total meine Kragenweite und meine Liebe zum Feta habe ich ja im vergangenen Jahr bereits unter Beweis gestellt. Durch den Käse wird das Gericht auch ausreichend sättigend und es verlangt nicht nach zusätzlichem Fleisch oder einem anderen Eiweißbestandteil. Falls dir der Fettgehalt insgesamt etwas zu hoch ist, dann kannst du auch den vollfetten Feta gegen halbfetten Feta tauschen. Das macht geschmacklich keinen großen Unterschied, wie ich beim Feta festgestellt habe.
Gerade jetzt, wo es so tolles heimisches Gemüse gibt, ein wunderbares Essen. Ich habe es nicht ausprobiert, aber ich kann mir vorstellen, dass alles kalt gemischt auch einen schönen Salat abgibt. Eine tolle Idee für eventuelle Reste. Unter die Knoblauchcreme dann ein wenig heller Balsamico-Essig rühren für die Säure und schon rettet ein toller Salat die Mittagspause am nächsten Tag. Und wer nette Kollegen hat oder Knoblauch nicht verträgt, kann natürlich auf diesen auch gerne verzichten.
Die Nährwerte* pro Portion/Person (von insgesamt 4):
Kalorien: 536 kcal
Kohlenhydrate: 16,3 g (1,4 BE / 1,6 KE)
Fett: 38,1 g
Eiweiß: 25,7 g
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