Hat schon was von Sommer…
2 Portionen
200 g Hähnchenbrustfilet, in ragoutgroße Stücke geschnitten
15 ml Olivenöl nativ extra (1 EL)
50 g rote Zwiebel, gehackt
400 g Zucchini, ohne Kerne, in kurze Streifen geschnitten
400 g gehackte Tomaten, aus der Dose
3 EL Ketchup zuckerfrei
2 TL Oregano, frisch oder getrocknet
1 EL Basilikum-Pesto (gut gekauft oder selbstgemacht)
2 EL Frischkäse
100 g grüne Oliven, ohne Kern, längs halbiert (ich hatte welche, die in Kräuter und Chili eingelegt waren)
140 g Kichererbsen, aus der Dose, abgespült und abgetropft (Abtropfgewicht)
Salz und Pfeffer
Zur Vorbereitung alle Zutaten für das Gericht parat stellen. Dazu das Hähnchenbrustfilet in ragoutgroße Stücke von etwa 2 cm schneiden. Die rote Zwiebel schälen und diese fein hacken. Die Zucchini längs vierteln, die Kerne entfernen und die Zucchinistücke in 1 cm breite kurze Streifen schneiden. Die Dose mit den Tomaten öffnen. Die grünen Oliven längs halbieren. Die Kichererbsen in ein Küchensieb gießen und diese mit kaltem Wasser abspülen. Das Ketchup, den Oregano, das Basilikum-Pesto und den Frischkäse an den Herd stellen, denn beim Kochen geht dann alles ganz schnell.
Alle Zutaten bereit? Dann geht es jetzt los.
In einem mittelgroßen Topf die Hähnchenstücke im Olivenöl für 2-3 Minuten braten und dann aus dem Topf nehmen.
Die Zwiebelwürfel in den Topf geben und diese für 1-2 Minuten glasig anbraten. Dann die Zucchinistücke zufügen und diese gemeinsam mit den Zwiebeln für weitere 1-2 Minuten braten. Dann mit den gehackten Tomaten und dem zuckerfreien Ketchup ablöschen. Den Oregano zufügen und das angebratene Hähnchenfleisch zurück in den Topf geben und alles gemeinsam für 5-6 Minuten schmoren lassen.
Nun noch das Basilikum-Pesto und den Frischkäse unterrühren und dann noch die halbierten Oliven und die Kichererbsen im Topf warmziehen lassen. Alles nochmal final mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Wer sich fleischlos ernährt, kann das Hähnchenfleisch auch gerne weglassen. Dann mit dem Olivenöl und den gehackten Zwiebeln anfangen und für eine bessere Sättigung am Ende mehr Kichererbsen zufügen (etwa 250 g).
Ein Rezept ganz so, wie ich es mag. Die Makronährstoffe etwa auf Augenhöhe, also relativ ausgeglichen. Eine schöne Mischung von verschiedenen Fettsäuren und dazu viel ballaststoffreiches Gemüse, sowie tierisches und pflanzliches Eiweiß in Kombination für eine gute Sättigung und eine vollständige Zufuhr von Aminosäuren. So mischen sich alle lebensnotwendigen Bausteine lecker in der Schale zusammen.
Mediterrane Alltagsküche, ohne dafür in den Flieger oder das Auto zu steigen. Wer weitere frische Kräuter daheim hat, kann da auch immer noch mit gehacktem Rosmarin oder aromatischem Thymian nachlegen.
Die Nährwerte* pro Portion/Person (von insgesamt 2):
Kalorien: 542 kcal
Kohlenhydrate: 31,3 g (2,6 BE / 3,1 KE)
Fett: 29,7 g
Eiweiß: 36,2 g
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