Lieblingsküche für die ganze Familie…
5 Portionen
Für den Blumenkohlreis:
1,2 kg Blumenkohl, grob geraspelt
60 g Butter
Salz und Pfeffer
Für die Hähnchen-Tomatensoße:
15 ml Olivenöl (1 EL)
600 g Hähnchenbrustfilet, längs halbiert (4 Stück á 150 g)
150 g rosa oder rote Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
400 g Kirschtomaten, aus der Dose (z.B. Mutti von Edeka, Rewe, Kaufland etc.)
1 EL Tomatenmark, doppelt konzentriert
1 TL Erythrit
100 ml Sahne
150 g Schmand, 24% Fett
80 g Tomaten-Pesto (gerne selbst gemacht)
30 g Parmesan, fein gerieben
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Zur Vorbereitung alle Zutaten für das Rezept parat stellen. Den Blumenkohl, ich hatte zwei schöne Exemplare, vom Grün befreien und in Stücke zerteilt grob raspeln. Das klappt besser mit technischer Unterstützung. Ob Thermomix, Kitchenaid oder kleiner Gemüsezerkleinerer, alle sind hilfreich und verhindern, dass sich in der ganzen Küche Blumenkohlraspel verteilen. Im Notfall geht auch Handarbeit, aber es ist mühsam und gefährlich für die Finger. Die vier Hähnchenbrüste längs durchschneiden, dass aus jeder Hähnchenbrust 2 lange Streifen werden. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe schälen und hacken. Den Parmesan fein reiben.
Alle Zutaten bereit? Dann geht es jetzt los.
Die Blumenkohlraspel in eine große Ofenform füllen und dann im Backofen für 25-30 Minuten rösten. Dabei 2mal durchmischen, damit der Blumenkohl oben nicht verbrennt und dabei gleichmäßig gart. Dann den gerösteten Blumenkohlreis aus dem Ofen nehmen und die Butter unterrühren. Final den buttrigen Blumenkohlreis noch mit Salz und Pfeffer würzen.
Während der Blumenkohl im Ofen brät, in einem größeren Topf die zerteilten Hähnchenbrustfilets im Olivenöl für 2-3 Minuten braten und dann aus dem Topf nehmen. Im Bratfett die Zwiebelwürfel glasig anbraten und anschließend die gehackte Knoblauchzehe untermischen. Das dauert so 2-3 Minuten. Danach die Kirschtomaten aus der Dose, das Tomatenmark, das Erythrit, die Sahne und den Schmand unterrühren. Nun das Fleisch zurück in den Topf geben und alles zusammen für 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss noch das Tomaten-Pesto und dem geriebenen Parmesan unterrühren und die fertige Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den leckeren Butter-Blumenkohlreis mit dem Hähnchenfleisch und der sahnigen Tomatensoße anrichten.
Da wir gerade außerhalb der heimischen Tomatensaison sind, bediene ich mich lieber der aromatischen Kirschtomaten aus der Dose. Das kombiniert mit dem Tomatenmark und dem Tomaten-Pesto, bringt dreifach Tomatenpower auf den Teller. Eine echte Lycopin-Bombe und zusammen mit dem Blumenkohl eine supergesunde Gemüsekombination.
Wie immer ist das Rezept so justiert, dass Portionen zum Aufwärmen übrig bleiben. Einmal Arbeit und dann mehrfach genießen ist das bequeme Motto.
Die Nährwerte* pro Portion/Person (von insgesamt 5):
Kalorien: 552 kcal
Kohlenhydrate: 13,6 g (1,1 BE / 1,4 KE)
Fett: 35,7 g
Eiweiß: 39,3 g
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