Gemüse plus Fisch, eine gesunde Kombination…
4 Portionen
900 g Blumenkohl, grob geraspelt
30 ml Olivenöl nativ extra (2 EL)
250 g Lauch, in Ringe geschnitten
150 g Karotten, in kleine Würfel geschnitten
150 g Schmand, 24 % Fett
2 TL Zwiebelgranulat (gibt es im Supermarkt im Gewürzregal)
1/2 TL Paprikapulver, edelsüß
1/4 TL Currypulver
100 ml Gemüsebrühe
40 g geröstete und gesalzene Cashews, gehackt
40 g Cheddar, fein gerieben
600 g Seelachs-Rückenfilets, in 4 Stücke geschnitten
60 g Cheddar, grob gerieben
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Zur Vorbereitung alle Zutaten für das Rezept parat stellen. Den Blumenkohl vom Grün befreien und die Röschen ohne Strunk grob raspeln. Vom Lauch die Enden abschneiden und dann das Gemüse in dünne Ringe schneiden. Die Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Die gesalzenen, gerösteten Cashewkerne – habe ich fertig gekauft – mit einem Messer hacken. Einen Teil des Cheddars fein reiben und den anderen Teil grob reiben. Die Fischstücke von Gräten befreien und in Portionsgröße schneiden.
Alle Zutaten bereit? Dann geht es jetzt los.
Den geraspelten Blumenkohl in eine Ofenform füllen, einen Esslöffel Olivenöl untermischen und das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Den Blumenkohl für 20 Minuten rösten, dabei einmal zwischendurch mischen, damit die oberen Raspel nicht verbrennen.
In der Zwischenzeit in einem Topf einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Lauchringe und die Karottenwürfel für 7-8 Minuten braten. Dann den Schmand, das Zwiebelgranulat, das Paprikapulver, das Currypulver und die Gemüsebrühe unterrühren. Außerdem noch die gehackten Cashews und den fein geriebenen Cheddar untermischen. Das gemüsige Topping mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nun die rohen Fischfilets auf den gerösteten Blumenkohlreis legen, den Fisch mit Salz und Pfeffer bestreuen und die Karotten-Lauchmischung darüber verteilen. Final noch mit dem grob geriebenen Cheddar bestreuen und so für 15-18 Minuten in den heißen Backofen stellen. Wenn es keine dicken Rückenfilets vom Fisch sind, sondern dünnere Fischfilets, dann reichen 10-12 Minuten im Ofen.
Der Käse soll goldgelb verlaufen sein und der Fisch schön saftig bleiben. Ein tolles Essen und perfekt für alle, die gerne die tiefgekühlten Schlemmerfilets mögen. Mein Lieblingsschlemmerfilet ist die Sorte Käse-Lauch und da wurde es höchste Zeit, eine eigene Interpretation des fertigen Tiefkühlgerichtes zu machen. Selbstgemacht schmeckt es noch besser, aber überzeuge dich selbst.
Die Nährwerte* pro Portion/Person (von insgesamt 4):
Kalorien: 523 kcal
Kohlenhydrate: 14,4 g (1,2 BE / 1,4 KE)
Fett: 29,6 g
Eiweiß: 43,9 g
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