Carbo-Manie

06.02.2015 – Carbo-Manie – Gewicht 73,2 kg

56,8 kg abgespeckt – noch 8,2 kg to go…

War es nicht schön letzte Woche? Ich bin dahin geschmolzen, als ich den süßen Beitrag meines lieben Ehemanns gelesen habe. Gemeinsam durch dick und dünn, so war es und soll es sein.

Und du kannst mir glauben, es war wirklich nicht leicht, das passende Gegenstück zu mir zu finden. Ich hatte schon so einige Deckelchen ausgiebig getestet, bis mir der liebe Carsten ins Netz geraten ist und ich ihn komplett vereinnahmt habe. Jetzt ist er bettifiziert und sitzt hier hinter den 7 Waldhügeln des Odenwalds fest.

Hach ja, genug der Romantik und der schwülstigen Worte.

Fakten! Fakten! Fakten!, wie der schlecht frisierte Schleimbolzen von Focus immer in die Kamera ruft.

Heute betreten wir ausnahmsweise einmal die verbotene Zone.

Wir bewegen uns die Welt der bösen Kohlenhydrate. Aber keine Angst, ich haue nicht auf die Kohlenhydrate ein, sondern rufe zu einem differenzierten und gelassenen Umgang mit den Carbs auf. Nicht umsonst habe ich mein Ernährungsprinzip „Happy Carb“ genannt.

Obwohl ich, wenn ich ehrlich bin, soweit damals bei der „Namensfindung“ meines Blogs noch nicht gedacht habe und den Namen einfach nur „nett“ fand.

Ich will erst einmal ganz provokativ von einem „fiktiven“ Erlebnis diese Woche berichten. Vielleicht erinnerst du dich. Letzten Sonntag hatte ich als leckeres Rezept die Blumenkohl-Paella mit Lachs gepostet, die wirklich grandios gut schmeckt und dazu noch eine Vielzahl von Vitalstoffen liefert, bei gleichzeitig verhältnismäßig wenigen Kohlenhydraten.

Soweit so gut…

Denkst du! Weit gefehlt, denn ich bin mit meiner Leckerei mal wieder auf Low Carbler gestoßen, die der militanten 10g Kohlenhydrate-Limit-Gruppierung angehören und welcher Skandal, die TK-Erbsen in dem Rezept haben 10,2g (laut Packungsrückseite) auf 100g.

Was für ein Fauxpas!

Wie man mir mittelmäßig freundlich und überaus bestimmt erläutert hat, verursachen Lebensmittel über 10g Kohlenhydrate auf 100g einen ultimativen Anstieg des Blutzuckers und wären deshalb nicht Low Carb. Mich hat dabei nicht die Information gestört, dass Erbsen bei der betreffenden Person nicht in den eigenen Speiseplan passen, denn das ist eine vollkommen legitime persönliche Entscheidung, die ich natürlich respektiere. Nein, es ist die Vehemenz mit der behauptet wurde, dass die grünen Erbsen einfach pauschal nicht Low Carb sind. Punkt!

Ich erinnere kurz daran, dass Low Carb lediglich aussagt, dass die Kohlenhydrate reduziert werden. Weder in welchem Umfang, noch mit welchen Lebensmitteln, ist irgendwo allgemeingültig definiert.

Aber pfui, wie kann ich sowas in einem Low Carb Forum posten. Asche über mein Haupt.

Denn da gibt es scheinbar bei einigen wenigen Low Carblern auch überhaupt keinen Ermessensspielraum bei der Beurteilung. Die 10g Grenze ist wohl eine Art unumstößliches Low Carb Gesetz, was zwingend und unter allen Umständen eingehalten werden muss. Und ich dumme Kuh habe in aller Öffentlichkeit dagegen verstoßen. Als Beweis, wurde mir der Screenshot eines Handys gepostet, wo die Brennwerte der TK Erbsen sichtbar waren.

Huhuhu, jetzt bekomme ich doch so richtig Angst vor den grünen, frisch eingefrorenen Erbsen.

Die waren also daran schuld, dass ich 60kg Übergewicht hatte.

Hätte mir das nur vorher jemand gesagt…

Ich hätte mein ganzes Leben auf grüne Erbsen verzichtet.

Auch der Hinweis von mir, dass auf eine Portion Blumenkohl-Paella gerade mal 30g-40g Erbsen entfallen, und die in Kombination mit dem kohlenhydratarmen Blumenkohl als Gesamtmahlzeit nicht wirklich ein Problem darstellen, wurde in einer Art und Weise abgetan, als hätte ich null Ahnung und mein Gegenüber die Low Carb Weisheit mit riesigen Löffeln gefressen. Witzigerweise taucht eine solche engstirnige und bocksbeinige Haltung gerne auf, nachdem die Low Carb Genies gerade gefragt haben, ob sie am Cheat-Day auch wirklich alles und unbegrenzt essen dürfen. Na da sollen die halt meine Erbsen-Paella am Cheat-Day essen und gut ist. Aber nein, da soll es dann ja Pizza und Schokoriegel sein. 10g Kohlenhydrate-Grenze hin oder her.

Natürlich habe ich das jetzt alles etwas überzogen dargestellt und es soll sich auch niemand direkt angesprochen fühlen. Reine Fiktion, oder vielleicht sage ich besser, scriptet Reality.

Ich will das aber jetzt nicht einfach so schmollend im Raum stehen lassen, sondern mal etwas genauer hinschauen.

Also gut, theoretisch dürfte ich nach der Logik der selbst ernannten Ernährungsweisen zwar, z.B. 300g eines Nahrungsmittels essen, was 9,9g Kohlenhydrate auf 100g hat, aber keine 35g von etwas, was 10,2g Kohlenhydrate auf 100g hat. Mit der Begründung, dass die fast 27,7 g Kohlenhydrate anscheinend keinen relevanten Einfluss den Blutzucker haben, weil die stammen ja aus den guten Lebensmitteln, unterhalb der magischen 10er Low Carb Grenze. Jedoch die 4g Kohlenhydrate aus den Erbsen, lassen angeblich meinen Blutzucker in die Höhe schnellen, bis kurz vor einen Zuckerschock.

Achtung, ich bin im total fiesen Übertreibungsmodus…

Was passiert eigentlich mit Lebensmitteln, wenn diese imaginäre Grenze von 10g Kohlenhydraten überschritten wird? Explodieren dann die Zuckermoleküle oder wie oder was?

Wenn ich mir dann noch überlege, dass solche Äußerungen in Foren gemacht werden, in denen Menschen unterwegs sind, die sich ganz neu mit dem Thema Low Carb beschäftigen, dann wird mir angst und bange. Es gibt sicher Foren und Gruppen im Internet, die sehr gut und kompetent moderiert sind und wo die Darstellung wesentlich differenzierter erfolgt. Aber es gibt eben auch andere Plattformen, und dort gibt es dann manchmal sinnentleerte und ausufernde Diskussionen, bei denen gelegentlich eine unglaubliche Stutenbissigkeit an den Tag gelegt wird. Alles easy! Leben und leben lassen bitteschön.

Mit welcher Vehemenz da dann manchmal Dinge von sich gegeben werden, ohne zumindest ein Mindestmaß an Toleranz und Augenmaß walten zu lassen, ist wirklich erschreckend. Eine sachliche Begründung für solche Behauptungen, kommt dann ja zumeist hinterher auch nicht.

Die App hat gesagt…

Denkst du eigentlich noch selbst oder appst du auch schon?

Ist es nicht furchtbar, wenn eine fixe Kohlenhydrat-Grenze und eine App auf dem Handy über den Speiseplan entscheiden? Und was passiert eigentlich, wenn das Handy kaputt ist? Wahrscheinlich Verzweiflung pur.

Was bin ich froh, dass ich mit meinem Happy Carb Prinzip mein eigenes entspanntes Low Carb Ernährungsmodell habe und ich mich darin für 30g-40g Erbsen in einer Mahlzeit zum Glück nicht rechtfertigen muss.

Die Länge, ähhh ich meine die Menge, macht eben manchmal doch einen Unterschied.

Von daher Grund genug, heute mal einen genaueren Blick auf die garstigen Kohlenhydrate zu werfen.

Womit haben wir es denn bei den Übeltätern zu tun…

Jetzt wird es erst einmal chemisch und ich spiele die Oberlehrerin. Hinter dem Begriff Kohlenhydrate verbergen sich organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Diese Verbindungen bestehen aus einer unterschiedlichen Anzahl von Molekülen, die sich brav aneinanderreihen und von unserem Körper zu Energie verwurstelt werden.

Eine Gemeinsamkeit haben diese organischen Verbindungen nämlich. Denn egal aus wie vielen Molekülen die verwertbaren Kohlenhydrate bestehen, am Ende wird in unserem Körper Glukose daraus. Es ist also wirklich so, dass aus den Kohlenhydraten der bösen Erbse, durch einen enzymatischen Prozess in meinem Körper Glukose entsteht, und die dann in mein Blut wandert und den Blutzucker erhöht. Aber hey, das passiert oh Wunder, auch mit den 27,7g Kohlenhydraten aus den Lebensmitteln, aus der guten bis 10g Kohlenhydrate LC-Kategorie, und das passiert unter Umständen sogar noch brachialer, als das bei der harmlosen Erbse der Fall ist.

Und das tut unser Körper nicht, weil er hinterlistig ist und uns Böses will, sondern weil Glukose der Brennstoff ist, den unser Körper und insbesondere unser Gehirn vorzugsweise tanken und weil er mit den Kohlenhydraten auch ansonsten nicht viel anderes anfangen kann.

Jetzt kommen Kohlenhydrate aber in unterschiedlichen Verpackungen daher. Und die Verpackung macht durchaus einen Unterschied, weil das Auspacken und umwandeln der Kohlenhydrate in Glukose, je nach Komplexität, mehr oder weniger Zeit kostet.

Da gibt es die Kohlenhydrate, die nur aus einem Zuckermolekül (Monosaccharide – Traubenzucker, Fruchtzucker, Schleimzucker) bestehen und es gibt die Zweifachzucker (Disaccharide), die aus miteinander verbundenen Einfachzuckern bestehen. Milchzucker besteht z.B. aus Traubenzucker und Schleimzucker, und Rübenzucker (Haushaltszucker) besteht aus Traubenzucker und Fruchtzucker, um die beiden Bekanntesten zu nennen. Aber, je weniger Zuckermoleküle im Boot sind und je einfacher die Umwandlung in Glukose stattfindet, desto schneller findet auch der Treibstoff seinen Weg ins Blut.

Klingt doch schlüssig oder?

Und je schneller die Glukose im Blut landet, desto höher steigt auch der Blutzucker und desto ausgeprägter ist auch die Insulinantwort, die die Bauchspeicheldrüse gibt. Denn die Betazellen der Bauchspeicheldrüse schütten als Reaktion auf die Glukose im Blut Insulin aus und bringen so den Blutzuckerwert wieder in den Normbereich. Dazu öffnet das Insulin die Körperzellen wie ein Türöffner und sorgt dafür, dass die Glukose in den Zellen als Treibstoff verbrannt werden kann. So zumindest der gesunde Zustand, wenn keine Insulinresistenz oder Diabetes vorliegt, denn dann ist dieser Mechanismus krankhaft gestört.

Und wo viel Insulin als Antwort auf die schnellen Kohlenhydrate unterwegs ist, sackt der Zuckerspiegel auch schnell mal weiter ab, als das unserem Körper lieb ist. Und schon wird wieder gemeiner Hunger signalisiert. Und weil das Gehirn mitbekommen hat, dass sein Lieblingsfutterstoff Glukose im Blut knapp ist, entwickelt sich ein Heißhunger auf Kohlenhydrate um den Mangel schnell zu beheben. Ich glaube, ich hatte in einem meiner letzten Beiträge schon einmal erwähnt, dass unser Gehirn extrem egoistisch ist und seine eigenen Interessen stets versucht mit Nachdruck durchzusetzen.

Am schnellsten beheben kann man einen „Mangel an Kohlenhydraten“ natürlich mit dem Einfachzucker Traubenzucker, der ja reine Glukose ist und damit direkt in das Blut schießen kann.

Sozusagen der Raketenantrieb unter den Zuckermolekülen.

Ein hin und her mit viel zu vielen Kohlenhydraten und Kalorien entsteht, die dann in der Folge als Fett abgespeichert werden. Für etwas anderes als die Energieversorgung und Energiespeicherung kann unser Körper die vielen vielen Kohlenhydrate nämlich nicht gebrauchen. Und wenn du nicht gerade einen Marathon vor dir hast, landen die Kohlenhydrate direkt auf den Hüften und machen dazu deine Leber fett. Oder was glaubst du, weshalb ich mich ganz schlau entschieden habe, ausgerechnet die Zufuhr an Kohlenhydraten dauerhaft zu reduzieren?

Gänse werden für die fiese Stopfleber (Foie Gras) übrigens mit Mais gestopft. Schön viele mit Gewalt gefütterte Kohlenhydrate in Form von Maisstärke, die dann bei den Gänsen eine tierische Fettleber erzeugen. Die durch die übermäßige Kohlenhydratmast erzeugte Fettleber, wird dann in den Feinkostrestaurants dieser Welt gegessen. Jaja ich weiß, du bist keine Gans und noch weniger tafelst du in Feinkostrestaurants. Ich hatte aber in der Vergangenheit einige unschöne Parallelen mit dieser Tierquälerei. Nur, dass ich mich selbst genudelt habe, bis eben eine Fettleber das Ergebnis war.

Du hast zusätzlich noch viel Stress? Na super, dann speichern sich deine überschüssigen Kohlenhydrate wie fremdgesteuert durch das Cortisol direkt am Bauch an. Das Ende dieses Kreislaufs ist ein steigendes Gewicht mit immer weniger Bewegung, und in der Folge des entstehenden Metabolischen Syndroms, steht am Ende der Diabetes Typ 2. Und schon bist du voll in meiner eigenen Krankengeschichte. Mal ganz vereinfacht dargestellt.

Aber besser schnell wieder zurück zu den Kohlenhydraten…

Neben den Einfach- und Zweifachzuckern, gibt es auch noch die Mehrfachzucker (Oligosaccharide) , die aus 3 bis 9 Einfachzuckermolekülen bestehen und bei denen natürlich erst mal im Körper kräftig gebastelt werden muss, um daraus Glukose zu gewinnen. Hier begegnen wir auch unserer lieben Erbse wieder, denn Hülsenfrüchte enthalten neben einer guten Portion Eiweiß und Ballaststoffen, diese komplexen langkettigen Zuckermoleküle, die erst nach dem umständlicheren und zeitaufwändigeren Umbau in Glukose, ganz langsam ins Blut tröpfeln. Die Blutzuckerkurve steigt moderat an und sinkt auch wieder langsam, weil die gemäßigte Blutzucker-Reaktion nicht so viel Insulin auf einen Schlag angefordert hat. Dadurch bleiben wir länger satt und es stellt sich kein Heißhunger ein. Aber Insulin, um die aus den komplexen Kohlenhydraten entstehende Glukose in die Zellen schieben zu können, wird natürlich auch hier von der Bauchspeicheldrüse ins Rennen geschickt.

Bei den Hülsenfrüchten möchte ich noch ergänzen, dass diese neben den Ballaststoffen auch noch einen Anteil resistenter Stärke enthalten, die vom Körper nicht verwertet werden kann und die dabei noch die Darmflora günstig beeinflussen. Ein sensiblerer Darm hat mit dieser Zusammensetzung aber auch mal so seine Probleme. Du kennst das vielleicht.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen…

Die Erste Hilfe für Diabetiker im Falle einer Unterzuckerung besteht aber logischerweise nicht aus bösen grünen Erbsen, sondern aus dem Raketenantrieb Traubenzucker (Glukose) in Reinform.

Und gerade Hülsenfrüchte enthalten schön viel Tryptophan, was uns ja vor 2 Wochen schon beschäftigt hat, als ich versucht habe meine Gehirn-Sputniks (Serotonin und Dopamin) positiv zu beeinflussen. Und wie damals schon erwähnt, braucht das Tryptophan etwas Insulin im Blut, damit es Vorfahrt im Gehirn hat. Von daher sind Hülsenfrüchte sozusagen perfekte „Gute Laune Kost“. Mir die Erbsen madig zu machen, schlägt mir also gehörig auf die Laune und da verstehe ich keinen Spaß. Grummel…

Sowas aber auch…

Zu guter Letzt haben wir noch die Vielfachzucker (Polysaccharide), die aus mindestens 10 Einfachzuckermolekülen bestehen. Jetzt würde man doch denken, dass diese dem Körper ganz besonders viel Arbeit machen und damit die Könige der Kohlenhydrate, was die Belastung des Blutzuckers angeht, sind. Aber nein, hinter dem Begriff Vielfachzucker versteckt sich unter anderem auch die gemeine Stärke, die wir gerade in verzweigter Form als absolute Blutzuckertreiberin kennen. Unser Körper kann Stärke nämlich besonders schnell in ihre Zuckerbestandteile aufschließen und so ratzfatz ins Blut schießen lassen. So treibt ein helles knuspriges Weizenbrötchen den Blutzucker stärker in die Höhe, als das der normale Haushaltszucker schafft.

Und auch bei der Stärke gibt es unterschiedliche Qualitäten, nämlich welche, die den Blutzucker in die Höhe schießen lassen und eben Stärke, die unseren Körper nicht weiter interessieren, weil er wegen derer chemischen Struktur nichts damit anfangen kann. Das ist dann die ominöse resistente Stärke, die übrigens auch entsteht, wenn z.B. Kartoffeln oder Nudeln gekocht werden und dann erkalten. Die frisch gekochte Kartoffel und der Kartoffelsalat haben daher unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker, genau wie die wieder aufgewärmte Pasta weniger verwertbare Kohlenhydrate hat, als die frisch sehr weich gekochten Nüdelchen. Aber wenn du jetzt denkst, dass du dann eben fein alle Beilagen vorkochst und wieder erwärmt sei dir gesagt, dass der Kohlenhydratverlust durch die Umwandlung in resistente Stärke nur bei etwa 10% liegt und die anderen 90% weiterhin zu Buche schlagen, wenn auch mit einem niedrigeren Glykämischen Index und einer flachen Blutzuckerreaktion. Aber für mich immer noch insgesamt zu viele Kohlenhydrate und mit dem „Vorkochen“ der Lebensmittel auch mit viel zu viel Bohei verbunden. Deshalb stehen Nudel und Kartoffel bei mir auch auf der Liste der Lebensmittel, die ich in keinem Verarbeitungsstadium verzehre.

Harmlosere Vielfachzucker sind z.B. das Inulin, was wir aus der von mir geliebten Topinambur-Knolle kennen und außerdem noch die schnöden Ballaststoffe. Ja du liest richtig. Auch die Ballaststoffe, die dafür zuständig sind, dass du ein schönes Häufchen machen kannst, gehören zumindest chemisch gesehen zu den Kohlenhdraten. Und dabei handelt es sich doch nur um unverdauliche Stütz- Faser- und Füllstoffe die schön satt machen, aber unseren Verdauungstrakt auch manchmal belasten können. Und gerade diese harmloseren Vielfachzucker sind für mich als Diabetikerin sehr wichtig, weil Ballaststoffe eben nicht nur keine blutzuckersteigernde Kohlenhydrate enthalten, sondern insgesamt regulierend auf den Blutzucker wirken. So erhöht ein ballaststoffreiches Vollkornbrötchen den Blutzucker nicht so explosionsartig, wie das ein helles Getreidebrötchen macht. Auch der Fruchtzucker im Obst und Gemüse wird durch die enthaltenen Ballaststoffe gebremst. Deshalb gilt für mich zum Beispiel: Eine kleine Portion Apfel esse ich hin und wieder ganz gerne, aber Apfelsaft trinken, tue ich prinzipiell nicht.

Ich benutze also ganz bewusst die natürliche Blutzuckerbremse Ballaststoffe…

An dieser Stelle möchte ich ergänzen, dass gerade der Fruchzucker eine besondere Rolle einnimmt bei den Zuckerarten. Früher als Diabetikerzucker gelobt, ist man heute gegenüber dem Zucker, der ursprünglich aus Obst und Gemüse kommt, eher kritisch eingestellt. Spezifisch für die Fruktose ist, dass die Süßkraft etwa 2,5 mal so hoch ist wie beim Traubenzucker. Die Information verblüfft, findest du nicht? Was als Vorteil wirkt, denn da bräuchte man ja viel weniger von, wenn die Süßkraft so viel höher ist, verpufft aber dann doch ganz schnell. Denn Fruktose wird nicht über das Insulin in die Zellen gebracht, wie das bei der Glukose der Fall ist. Nein, nur etwa 10 % werden zu Fütterung der Zellen verwendet und der Rest, ironisch winzige 90%, schwimmt Richtung Leber und muss dort verstoffwechselt werden. Das Ergebnis von sehr viel Fruchtzucker ist dann eine belastete Leber die schön fett wird. Ich erinnere da gerade schnell mal wieder dran, dass unser Haushaltszucker zu 50 % aus Fruktose besteht. So kannst du die Leber eines Alkoholikers bekommen, ohne je einen Tropfen zu trinken.

Jetzt bitte keine Panik. Gemüse ist gesund und Obst in vernünftigen Mengen eine gute Sache. Anders sieht es aus, wenn wir an den industriell gefertigten Fruktose-Sirup denken. Dieser wird billig aus subventioniertem Mais gefertigt und ist heute als High-Fructose-Corn-Sirup in fast allen industriell gefertigten Lebenmitteln enthalten. Ganz besonders betroffen sind Erfrischungsgetränke, die fast ausschließlich diesen üblen Stoff, natürlich verdünnt mit Wasser, enthalten. Schön lustig bunt gemacht mit Farbstoff und künstlichem Aroma, um so das Getränk kindgerecht zu machen und werbewirksam in Szene zu setzen. Da lacht die Carpi-Sonne. So kommen dann schon Kinder zu einer ausgewachsenen Fettleber. Denn die Mengen an Fruchtzucker die da weggetrunken werden, stehen in keinem Verhältnis zu dem natürlichen Verzehr von Gemüse und Obst.

Wehe du schiebst das jetzt auf den einen Apfel, den das Kind in der Woche futtert.

Wenn du dir anschaust, dass ich in meiner Küche z.B. nicht mit Maisstärke zur Bindung arbeite, die aus reinen verwertbaren Kohlenhydraten besteht, sondern stattdessen auf Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl zurückgreife, die nämlich aus reinen Ballaststoffen mit nicht verwertbaren Kohlenhydraten bestehen, dann machen meine Rezepte doch gleich noch mehr Sinn und du merkst, dass ich mir echt einen Kopf mache, bei dem was ich tue.

Einen Blick werfe ich mit dir gemeinsam jetzt auf meinen Liebling unter den Ballaststoffen, auf das Beta-Glucan. Sagt dir nichts? Das ist nicht schlimm, auch wenn dir das gute Beta-Glucan in meinen Rezepten sehr häufig begegnet.

Ballaststoffe unterteilen sich in nichtlösliche Ballaststoffe und in wasserlösliche Ballaststoffe auf. Die nichtlöslichen Ballaststoffe machen gut satt, verzögern die Blutzuckeranstieg und sorgen für einen guten Stuhlgang. Alles ganz toll. Aber der wirkliche Knaller sind die wasserlöslichen Ballaststoffe, und da ist an erster Stelle das Beta-Glucan zu nennen.

Was das Beta-Glucan neben den schon genannten positiven Wirkungen noch für dich tun kann? Pass gut auf!

Beta-Glucan senkt deinen Cholesterinspiegel, indem es im Darm cholesterinhaltige Gallensäure bindet und ausscheidet. Aber damit noch nicht genug. Neben der regulierenden Wirkung auf den Blutzucker als Ballaststoff, hat gerade das Beta-Glucan die Fähigkeit den Blutzuckerspiegel zu senken und in der Folge die Insulinantwort zu verbessern. Perfekt für alle insulinresistente Typ 2 Diabetiker, die genau damit ihre Probleme haben. Dazu kommt noch, dass durch die spezifische Eigenschaft des Beta-Glucans, sich im Magen und Darm mit den aufgenommenen Nahrungsmitteln zu verbinden, es zu einer verzögerten Magenentleerung und zu einer nur teilweisen Resorption des Nahrungsbreis im Darm kommt.

Ein echter Schlankmacher unter den Kohlenhydraten, und du wusstest das vielleicht nicht mal…

Und gerade für das Beta-Glucan, muss ich mich doch so häufig rechtfertigen. Ach, du weißt immer noch nicht, wo du den Wunderstoff findest? Entschuldigung, dass ich dich noch im Unklaren gelassen habe. Beta-Glucan findest du in meiner heißgeliebten häufig verwendeten Haferkleie.

So werden ein guter Teil der Kohlenhydrate der Haferkleie, überschüssiges Cholesterin und sicher einige andere Kaloriechen ganz einfach mit den klebrigen löslichen Ballaststoffen und der ebenfalls im Hafer enthaltenen resistenten Stärke über den Darm unverwertet ausgeschieden. Die Haferkleie hat durch diesen Umstand, trotz des eigentlich sehr hohen Kohlenhydratanteils auf dem Papier von etwa 50g, lediglich einen Glykämischen Index von nur 15. Das entspricht übrigens dem gleichen Glykämischen Index, wie dem von Weizenkleie oder Dinkelkleie, die aber beide interessanterweise nur etwa 18g Kohlenhydrate auf 100g haben. Das ist doch wirklich erstaunlich, findest du nicht? Und dazu bekommst du bei der Haferkleie noch jede Menge positiver Seiteneffekte und die tollen Nährstoffe aus dem Hafer on Top. Und um Klassen leckerer ist doch Haferkleie sowieso. Hafer ist übrigens was das Gluten angeht grenzwertig, aber es gibt inzwischen auch nachweislich glutenfreie Haferprodukte extra für Zöliakie-Patienten.

Aber Kohlenhydrate pauschal zu verteufeln, ist vielleicht doch nicht immer die richtige Taktik.

Du hast Lust bekommen auf Haferkleie? Hier findest du Rezepte…

Und jeder, der den klebrigen Teig eines Haferkleie-Brötchens in der Hand hatte kann nachvollziehen, dass dieser Kleister im Magen-Darm-Trakt wahrscheinlich eine ganz besondere Wirkung hat.

Genug zu meinem kleinen Beta-Glucan-Exkurs, aber die stete Kritik an meiner Verwendung von Haferkleie, machte diese Klarstellung notwendig. Jetzt aber schnell zurück zur Blutzuckerwirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und dem Glykämischen Index, und zwar jenseits der wertvollen Haferkleie.

Vielleicht fragst du dich jetzt, woher ich so genau weiß, was bei welchem Lebensmittel mit meinem Blutzucker passiert.

Keine Angst, ich mache hier keinen Selbstversuch mit dauerndem Testfuttern von Kohlenhydraten und nachgelagertem Blutzuckermessen. Muss ich auch nicht, denn das haben schon andere für mich erledigt.

Sicherlich ist dir in den vergangenen Jahren schon einmal der Begriff GLYX begegnet. Es gibt schließlich eine ganze Reihe von Büchern, deren Abnehmprinzip auf dem Glykämischen Index (GI) beruht. Der GI bildet standardisiert die Blutzuckerreaktion für verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel ab. Unser Raketenantrieb, der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker), bildet hier übrigens das Maß aller Dinge (50g Glukose entspricht dem Referenzwert 100). Aber, und das ist der springende Punkt, abgebildet wird immer der GI Wert jeweils bezogen auf den Verzehr von 50g Kohlenhydraten. 50g Kohlenhydrate aus Schokolade bekomme ich locker hin, aber die gleiche Menge an Kohlenhydraten aus gekochten Karotten, entspricht etwa 800 g.

Wie häufig isst du auf einen Schlag 800 g gekochte Karotten?

So viel dann auch nochmal zur Aussage, dass es egal ist, wie viel man von einem Lebensmittel isst, das mehr als 10g Kohlenhydrate hat. Das ist doch per se bööööse. Eine Erbse bringt den Blutzucker doch angeblich schon zum Kochen.

Bei unserem Karottenbeispiel ist es so, dass der GI von Vollmilchschokolade (GI 43) und der von gekochten Karotten (GI 47) nicht sooo weit voneinander entfernt liegen, aber von der essbaren Realität liegen natürlich Welten dazwischen und das spiegelt sich dann eben auch in der wirklichen Blutzuckerreaktion wieder. Die Angaben stammen übrigens aus dem Buch „Glücklich und schlank“ von Dr. Nicolai Worm.

Also gut, alleine mit dem Glykämischen Index kommen wir nicht weiter, auch wenn der sicher einen sehr guten Hinweis bietet, was die Blutzuckerreaktion einzelner Lebensmittel angeht. Zumindest mehr, als nur der absolute Wert an Kohlenhydraten eines Lebensmittels, der für mich nur eine Orientierung ist, um insgesamt mein eigenes Tageslimit an Kohlenhydraten nicht zu übersteigen.

Aber wir müssen den Glykämischen Index noch ins Verhältnis setzen zu der Portion, die üblicherweise von uns verzehrt wird bzw. die wir konkret verzehrt haben. Dieser entstehende Wert ist dann erheblich aussagekräftiger und ermöglicht eine realistischere Einschätzung der Blutzuckerbelastung durch z.B. 35g Erbsen.

Und wenn ich da jetzt wieder an meine geliebte Haferkleie denke kann ich nur sagen, dass ich relativ selten hier mit meinem mit Haferkleie gefüllten Tupper-Behälter auf dem Sofa sitze und 100g trockene Haferkleie löffele. Da würde ich wahrscheinlich eher dabei ersticken, als das mir das wirklich gelänge. Und z.B. in meinen Herzhaften Vesperstangen von dieser Woche, stecken pro Stange gerade mal 15g Haferkleie was 7,5g Kohlenhydraten entspricht. Und diese Kohlenhydrate, die zu einem guten Teil unverwertet ausgeschieden werden, in Verbindung mit dem daraus resultierenden niedrigen Glykämischen Index, passen doch in fast jedes Low Carb Konzept.

Auf die intelligente Idee, den Glykämischen Index und die Portionsgröße zu verknüpfen, bin übrigens nicht ich gekommen, sondern die Ernährungswissenschaftler der Harvard Universität. Die schlauen Wissenschaftler haben, um den GI auch wirklich in der Praxis umsetzen zu können, die Berechnung der Glykämische Last (GL) definiert, die den Glykämischen Index mit der Portionsgröße verknüpft. Ich will dich aber jetzt nicht mit mathematischen Formeln belasten. Rechnen ist eh nicht so mein Ding.

Hinzu kommt natürlich noch, dass wir im echten Leben nie isoliert nur ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel essen, sondern immer in Kombination mit anderen Lebensmitteln, die vielleicht viel Fett und Eiweiß enthalten und damit die Verdauungsgeschwindigkeit beeinflussen. Schon verändert sich auch wieder die Reaktion unseres Blutzuckers. Häufig schwächt eine vollständige Mahlzeit die Blutzuckerwirkung ab, aber es gibt auch spannende Studien darüber, dass insbesondere die Kombination aus Stärke und (Trans)fetten (Pommes, Donuts, Croissants etc.), eine noch stärkere Insulinantwort erzeugt, als es die Blutzuckerwirkung eigentlich zur Folge haben dürfte. Mich wundert diese Erkenntnis nach meiner eigenen Dickengeschichte und mit meiner Diabetes Erkrankung im Gepäck nicht wirklich. Alle aufgeführten Lebensmittel mochte ich früher nämlich sehr gerne.

Die Zuckeralkohole, die aus nicht verwertbaren Kohlenhydraten bestehen, lasse ich heute außen vor. Schließlich war Erythritol erst vor kurzem ein blogfüllendes Thema.

Willkommen aus der Theorie in der tagtäglichen Wirklichkeit.

Welche Schlüsse habe ich nun für mich und mein Happy Carb Prinzip aus meinen Erkenntnissen gezogen.

• Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
• Fruchtzucker ist mit ganz viel Vorsicht zu genießen
• Low Carb ist am Ende das, was jeder einzelne selbst daraus macht und machen will und keine universelle Gesetzmäßigkeit
• Eine Einteilung von Lebensmitteln in Kohlenhydrat-Kategorien (bis 5g, bis 10g, über 10g Kohlenhydrate) bietet Orientierung um das eigene Tageslimit nicht zu überschreiten, kann aber gehörig nerven. Besonders, wenn man jede einzelne Erbse auf die Waagschale legen muss und dadurch unter Umständen wertvolle Lebensmittel kategorisch ausschließt.
• Der Glykämische Index gibt Hinweise auf die zu erwartende Blutzuckerwirkung, ist aber in der Praxis nicht wirklich aussagekräftig, weil der Bezug zur verzehrten Menge fehlt und die macht in der Blutzuckerwirkung eben doch einen Unterschied.
• Die Glykämische Last bildet am ehesten die zu erwartende Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels in der verzehrten Menge ab, aber nie die genaue Wirkung einer kompletten Mahlzeit. Außerdem sagt die GL auf die Schnelle ohne Rechnen nicht aus, wie viele Kohlenhydrate ich insgesamt zu mir genommen habe. Das ist wiederum ungünstig für alle, die ein fixes persönliches Tages-Soll einzuhalten versuchen.
• Die komplizierte Rumrechnerei der Glykämischen Last und/oder die Beschränkung auf feste Kohlenhydratgrenzen, macht Low Carb unter Umständen zu einer unlustigen und wenig entspannten Ernährungsweise.
• Haferkleie ist geil.

Ich plädiere deshalb dafür, Low Carb immer mit einer gewissen Gelassenheit, mit gesundem Menschenverstand und immer an den eigenen Bedürfnissen orientiert umzusetzen. Einfach gut einzuhaltende Regeln mit ausreichendem Genuss-Spielraum sorgen dafür, dass die Low Carb Ernährungsweise langfristig Spaß macht und nicht nur temporär, wie eine Diät zum Einsatz kommt. Denn das hätte zur Folge, dass nach Beendigung der Low Carb Phase, entweder weil es mangels Abwechslung nicht mehr schmeckt, oder weil die Zählerei zu nervig geworden ist, die Rückkehr zu den alten Gewohnheiten, auch die Rückkehr des Gewichts bedeuten würde.

Da hilft es dann auch nichts, wenn man für 3 Monate tapfer auf Erbsen verzichtet hat.

Ich habe durch meinen Verzicht auf die „schnellen Getreide, Stärke, und Zucker-Kohlenhydrate“ und den überschaubaren Verzehr an Obst, Haferkleie, Milchprodukten und Hülsenfrüchten, eine für mich langfristig befriedigende kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise gefunden. Ohne viel Rechnen und ohne Erbsen zählen. Genussvoll essen mit vielen Vitalstoffen die der Körper braucht, steht bei mir im Vordergrund. Nebenbei schone ich meinen Blutzucker und damit die kostbare Bauchspeicheldrüse. Gleichzeitig erhalte ich lecker meinen errungenen Gewichtsverlust und halte mein Diabetes Typ 2 in Schach.

Was will ich mehr?

Und das alles trotz der Erbsen, oder vielleicht gerade wegen der Erbsen!

Meine Auffassung passt natürlich nur zu einer moderat kohlenhydratreduzierten Ernährung und geht nicht mit einer ketogenen Ernährung zusammen. Aber wer sich für die ketogene Lebensweise entscheidet, ist meiner Erfahrung nach sowieso meist in Ernährungsfragen sehr bewandert und gleichzeitig sehr tolerant gegenüber den anderen Low Carb Varianten. Kein Keto-Fan würde mir die Erbsen vorzählen. Da bin ich mir sicher.

Leider gibt es aber auch eine Gruppe von Menschen, denen die starke Reduzierung der Kohlenhydrate eindeutig nicht so gut bekommt und das äußert sich blöderweise in unsozialem und wenig toleranten, dazu noch sehr dummen Verhalten in den Sozialen Netzwerken. Lass sie quatschen und sich selbst mit ihren eigenen Regeln terrorisieren.

Über das wie viel an Kohlenhydraten, hatte ich ja schon in einem früheren Beitrag fabuliert. Ich habe auch da keine fest zementierte Zahl an Kohlenhydraten die ich mir täglich zugestehe, sondern eine Bandbreite (50-100 pro Tag), um mich nicht unnötig zu stressen und um weiterhin abwechslungsreich zu essen.

Gewicht verliere ich aber an der unteren Kohlenhydratgrenze ganz klar besser, was aber natürlich auch an dem dadurch entstehenden größeren Kaloriendefizit liegt. Ich betrachte übrigens neben der Tagesbilanz, eher die Kohlenhydrate die in einer Mahlzeit zusammen kommen, und weniger die Kohlenhydratbelastung einzelner Lebensmittel. Deshalb gehen bei mir eben böse Erbsen mit Blumenkohl sehr wohl und zwar mit gutem Gewissen.

Und das alles ganz ohne App…

Wie so oft, stellen meine Ausführungen nur meine persönliche Sicht der Dinge dar und wie ich Low Carb für mich selbst interpretiere und in der Praxis lebe. Jeder meiner Leser/innen soll das aber natürlich bitte so machen, wie er/sie das möchte und wie sich Low Carb für ihn/sie selbst bewährt hat. Ich bin da nicht das Maß aller Dinge, sondern lediglich ein Beispiel eines gangbaren Weges, der erfreulicherweise von Erfolg gekrönt war. Es gibt X unterschiedliche Varianten von Low Carb, die alle ihre Berechtigung und ihre Fans haben. Und ich bin mir sicher, dass du deinen Weg findest, wie auch immer der im Detail aussieht. Wähle den Weg, der dir schmeckt, der dir gut tut und der dauerhaft deinen persönlichen Bedürfnissen entspricht.

Der Erfolg ist nämlich gekoppelt an die Langfristigkeit der Ernährungsumstellung!

Und was die Technik angeht, bin ich vielleicht auch nur eine zu alte unmoderne Schachtel, und kann mich deshalb nicht für die allgegenwärtige App-Optimierung begeistern. Was nicht ist, kann ja noch werden.

Aber da bin eben auch ich etwas engstirnig und bocksbeinig. Juchhuuuu…

Das war doch jetzt ein Vortrag, fast schon wie das Wort zum Sonntag. Da erwähne ich nur mal kurz, dass ein Vorhaben für dieses Jahr war, kürzere Blogs zu schreiben. Wenn das in meinem noch nicht geschriebenen Buch auch so ausufert, dann sind die „Säulen der Erde“ ein Scheiss dagegen.

Noch lustiger wird es da mit meinem Vorhaben, zukünftig erotische Kurzgeschichten zu schreiben. Als wäre ich der Schreibtyp „knackige Kurzgeschichte“. Schmunzel! Bis es in meiner Kurzgeschichte dann zum ersten Sex kommt, sind die Protagonisten wahrscheinlich alle an Altersschwäche gestorben.

Gewichtsmäßig gibt es bei mir nicht viel Neues. Eine leichte Tendenz nach unten kann ich verkünden. Ich zelebriere die letzten Kilos bis zur Schmerzgrenze und habe Spaß dabei. Problem ist, dass ich momentan keinen Sport machen kann, da ich entzündete Fußzehen habe und ich mich mit Schuhen an den Füßen schwer tue. Und bei dem Wetter mit Sandälchen im Freien ist auch nicht gerade so super. Wenn ich mit offenen Schlappen und dicken Wollsocken um die Ecken komme, werfen mir die Leute vielleicht mitleidig einige Euros entgegen, damit ich mir ein paar gescheite Schuhe kaufe.

Bewegung ist aber bei mir zum Abnehmen essentiell, weil es zum einen natürlich Kalorien verbraucht und zum anderen, weil Bewegung für mich auch ein natürlicher Appetitzügler ist. Ich hoffe, dass ich das Problem bald in den Griff bekomme und zwar, bevor mir meine Füße abfallen. Wäre ich in einem fortgeschrittenerem Diabetes Stadium, würde ich mir auch richtig ernsthaft Sorgen machen. Aber da ich noch keine Störungen an den Füßen hatte und mit einem Langzeitwert von 5,2 auch aktuell höchstwahrscheinlich keine Schäden anrichte, liegt die Ursache sicher woanders.

Wenn das aber bis in einer Woche nicht besser wird, werde ich dann eben doch mal meinen Hausarzt aufsuchen. Wie ich das hasse, wegen so einem Pippifax zum Arzt zu rennen.

Dafür bin ich wenigstens mit meinem Entspannungsthema weiter gekommen und bin regelmäßig dabei, aktiv zu entspannen. Und was soll ich sagen, ich habe das Gefühl, dass es mir richtig gut tut und ich insgesamt ruhiger werde. Wenn du auch mal eine Runde mit mir entspannen willst. Hier der Link, zu dem ich fast jeden Tag meine Seele baumeln lasse. Mach doch mal mit…

Entspannungsübung, Autogenes Training von minddrops (20:50 Minuten).

Mein Buchprojekt macht mir aber dennoch etwas Bauchschmerzen. Kaum habe ich mir überlegt ein Buch zu schreiben, habe ich das Gefühl, ich bin blockiert. Die erste kreative Krise schon vor dem ersten Kapitel? Typisch Betti.

Vor dem ersten Wort schon Allüren wie Hemingway. Ufff….

Aber auch das versuche ich mit Gelassenheit hinzunehmen und muss sagen, mir fehlt einfach mein kreativer Quell, das Walken.

Gegessen habe ich heute auch wie immer sehr lecker…

Frühstück: Vanillequark mit Himbeer-Chialade
Mittagessen: Vitalsalat
Abendessen: Ofengemüse mit Hähnchen
Nascherei am Abend: Schoko-Eiweiß-Shake

Ich melde mich übrigens bei dir für das nächste Wochenende ab und lasse dich in Ruhe Fasching/Fastnacht feiern.

Du liest dann wieder in 2 Wochen von mir. Lass es dir bis dahin gut gehen. Es grüsst die Prinzessin von der Erbse.

In diesem Sinne ein dreifach donnerndes Hellau, Hellau, Hellau

Liebe Grüße Betti